专家谈备考：饮食健康在积累 考前突击收效微 

随着天气渐暖，6月（高考，中考）也逐渐逼近，无论是考生还是家长都处在紧张备战状态。为了取得一个好成绩，家长和考生都希望能从各方面尤其是营养着手，将考生状态调整到最佳。然而，“饮食营养不是灵丹妙药，考前突击作用不大，关键在平时积累，科学饮食注重营养均衡，适当的锻炼对调整考生状态很有必要。”4月14日，中国学生营养与健康促进会副会长、秘书长，中国营养学会常务理事，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生博士受邀中国公众科技网在线访谈时说道。

马博士认为，考生在复习阶段应该按照考试时间合理安排作息，一日三餐都很重要，不仅要吃，还要吃好。

　　有大量国内外的研究结果发现，吃不吃早餐，早餐的营养是不是充足，直接会影响到孩子上午的学习效率，包括短暂记忆力、逻辑思维的能力、创造性思维能力。对于早餐，《中国居民膳食指南》里建议，早餐能量应占全天总能量的25%～30%。一顿营养充足的早餐应包括四类食物，即谷类食物、动物性食物、奶和奶制品、以及蔬菜水果类。

　　关于午餐，北京市的考生大多在学校里吃学生营养午餐，北京市教委专门成立了有关部门管理学生午餐，学生营养午餐基本上设计的比较科学，管理也比较规范，因此鼓励学生在学校里吃营养午餐。然而有些学生嫌午餐味道不好，有的不吃或吃的很少，有的自己偷偷出去吃，这样营养得不到保证，而且食品安全也得不到保证。建议家长对学生在学校进餐的情况有所了解，尽量让孩子吃学校提供的午餐。　

　　晚餐的安排和早餐一样，也要注意食物的种类，应该有谷类食物，即主食。动物性食物要准备一些富含优质蛋白的食物，如深海鱼，它不仅含优质蛋白，容易被学生吸收和利用，而且里面富含的DHA还有益于大脑的功能，有利于一定程度上增强学生的记忆力。动物性食物中应尽量少吃脂肪含量高的，如肥肉等。晚餐中的蔬菜也十分必要，选择蔬菜有几个原则，一是尽量选择新鲜的蔬菜，蔬菜在冰箱里放得时间越长，营养素损失的越厉害；二是选择深绿色的蔬菜，包括绿菜花、胡萝卜等。晚餐如有可能还建议吃一些杂粮，如小米、高粱米煮成的杂粮粥，它们不仅提供碳水化合物，还能提供丰富的矿物质和膳食纤维。水果在餐前或餐后吃区别不大，关键是每天尽量要吃一些。

　　除了饮食上尽量全面均衡以外，马博士还建议考生要保证充足的睡眠和适量的锻炼，这样有益于让身体和大脑都保持良好状态，有利于提高复习效率。像咖啡之类只能解一时之乏，而且多食于身体无益。

　　此外，他还建议在就餐的时候给孩子创造一个轻松的环境，尽量不在餐桌上跟孩子讨论考试或学习的问题，有助于缓解压力。

　　考生往往还处于青春期发育阶段，对营养素的需求比成年人更高，青春期的男孩子应注意锌的补充，女孩子要格外注意铁的补充，这两种营养素不仅对生长发育有重要作用，同时，如果缺乏的话，对复习考试这样的脑力劳动也会产生不良影响。马博士指出，瘦肉、肝脏等食物富含铁，海产品和动物性食物富含锌，建议家长注意给孩子补充。当然，无论是何种营养素都应该注意适量和平衡，不要一味和大量食用。

　　      （本文来源于中国公众科技网）

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