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练习瑜伽体式战士一式时，弯曲的膝关节疼痛是什么原因？

练习战士一式有哪些细节？

今天我们分享战士一式！

膝关节疼痛原因

 

 

一、大腿内侧肌群紧张

 

 

大腿内侧股薄肌起于耻骨下枝，止于胫骨粗隆内侧。

股薄肌作用：髋关节内收，膝关节屈曲或内旋。

股薄肌过紧，会在保持屈膝姿势时，把膝关节向内扣，膝关节内侧出现牵拉性疼痛，脚底重心会移向脚底内侧。

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上图:股薄肌紧张引起膝关节内扣。

 

 

二、大腿前侧肌肉过紧或者虚弱

 

 

大腿前侧股四头肌的股直肌起于髂前下棘，一直连接到大腿前侧，覆盖股中间肌，和其它股四头肌融合向下形成一个腱，包绕髌骨前面和两侧，向下延伸成髌韧带，止于胫骨粗隆。

股四头肌（膝伸肌）和腓肠肌（膝曲肌）共同作用于膝关节，维持膝盖的稳定。

股直肌收缩时做出弯曲髋部和伸展膝盖的动作。如果股直肌过紧，会导致膝关节过度伸展，出现膝关节超伸，并对膝关节软骨施加压力。

腓肠肌收缩时，产生弯曲膝关节的动作。如果股四头肌虚弱，腓肠肌过紧，会出现膝屈曲。在前膝屈曲的姿势中保持，需腿部肌肉持续发力。如果股四头肌虚弱，会在屈膝时过度牵拉胫骨粗隆肌肉附着点，导致疼痛发生。

在下图中，可以看到膝屈肌和膝伸肌在互相对抗的作用中，维持膝关节的稳定性。

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三、腿外侧肌群过紧

 

 

腿外侧的髂胫束从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。

如果大腿外侧髂胫束紧张，会引起膝关节外旋。会引起髂胫束肌肉附着点疼痛。而腿内侧肌群为了对抗膝关节外旋而过度牵拉，也会出现膝关节内侧疼痛。

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上图：髂胫束

 

 

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上图：髂胫束紧张导致膝关节外旋

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战士一式练习方法

 

 

1、脚底

 

 

如果右脚在前，要把右脚趾张开上翘，启动脚弓上提；再把大脚趾和其余脚趾向前下压地面，大脚趾根和小脚趾跟同时下推，有利于启动大腿肌肉上提收紧，稳定膝关节。

左脚在后，脚尖向外旋转，并把脚跟旋后，脚趾张开，让脚底三个根基点下压地面，有利于启动左腿外侧阔筋膜张肌，以及小腿后侧腓肠肌伸展。

 

 

2、右侧腿（前侧腿）

 

 

通过右脚踩地，收紧小腿肌肉，把力量向上提，如此收紧大腿前侧股四头肌，稳定膝关节。

右大腿内侧肌肉向膝盖方向伸展，试着调整膝盖朝向脚尖处，并能控制右脚重心不向外侧偏移。

右侧腿外侧肌肉向后拉向臀部方向，并把右侧臀部向后拉。如此外展膝关节，维持右侧小腿垂直地面，右侧膝盖位于右脚跟之上。

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3、左侧腿（后侧腿）

 

 

伸展左侧臀部肌肉，髋向外旋；同时启动左侧腿外侧阔筋膜张肌和臀中肌，向内转动大腿，让股骨大转子在髂窝中稳定。（如果左侧臀大肌收地过紧，会让这一侧髋部外旋，而让股骨大转子向后夹紧髂窝。所以要启动阔筋膜张肌，让大腿内旋。如此平衡臀大肌造成的外旋现象。）

左大腿前侧肌肉力量也要积极地启动上提，拉长股直肌，把骨盆向上推，帮助髋关节正位，避免过多前倾骨盆，并且拉直膝关节。

 

 

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4、躯干和肩膀

 

 

启动腹部内收，把肋骨向下拉，并维持腰椎的稳定；

大臂外旋，小臂内旋，使双肩胛骨内收，拉向脊柱中线，并把双肩下沉，远离耳根，帮助胸部打开。

收缩下斜方肌，把肩膀向下拉。但是肋骨不可抬高，避免出现肋骨外翻。

 

 

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最终调整姿势如下

 

 

前侧脚尖朝向正前方，膝盖朝向脚尖摆正。

脚底下压地面，脚弓上提，启动大腿前侧肌肉上提，保护好膝关节伸展大腿内侧肌肉向前伸展，启动大腿外侧肌肉向后拉向臀部。

后侧脚跟旋后，脚尖朝向前内侧30度角左右。

脚底压实地面，启动大腿外侧肌肉，帮助大腿内旋；启动大腿前侧肌肉收紧且推向骨盆。

小腿向后伸展，脚跟下压地面，与大腿前侧肌肉一起启动，可拉直膝关节。

把骨盆摆正，肚脐向正前方，微收小腹，稳定腰椎。

胸部打开，远离肚脐，并把肋骨下拉，避免肋骨外翻；双大臂外旋，小臂内旋，双肩下沉远离耳根。

启动两侧肩胛骨内收，并把肩胛骨向下拉，伸展脊背。

 

 

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