加载中…下犬式练习，手腕疼痛的原因以及调整方法
(2017-12-06 22:30:39)
标签：
健康 |
分类： 瑜伽学习 |
下犬式--手腕疼痛原因
一：双手掌心根基不稳！
二：双肩过度下压！
三：腰腹核心力量不够。
四：双腿后侧伸展性差！
注：身体问题的存在不是单一的，要多方面考虑和调整。
调整方法
①
双手掌心根基不稳！
很多朋友练习下犬式时，未确定好双手掌心根基的稳定位置，直接靠双手推地的方法而把身体向上推高。这样非常容易把身体的重心施加在手腕和掌心外侧沿。
调整方法：
双手打开与肩同宽，手指张开，两个中指平行，虎口处张开，掌心下推动面，重心落在食指指根处，小指指根处，大小鱼际处，五个手指肚下压。如果双手掌心内侧离地，虎口处没有展开，食指翘起，就要把重心移动到整个掌心的四个根基点上。（如下图：根基点位于食指指根处，小拇指指根处，掌根大小鱼际处。）
②
双肩过度下压！
双肩关节过度向下压，胸椎下沉，未能让手臂和脊柱保持整体伸展，导致重心偏移在手腕关节处。而且大臂未外旋，导致手肘关节外翻，双肩肩胛骨不能平展在上背部，形成似蟋蟀翅膀的样的畸形，形成翼状肩胛。
调整方法：
大臂向外旋转，使肩膀远离耳根，小臂向内旋，双肘关节向内相对。肩胛骨要外展贴向上背部，脊柱向坐骨方向提拉伸展，肩部和胸部得到充分的伸展，手臂和脊背保持在一个伸展平面中。
③
腰腹核心力量不够！
下犬式不仅仅是双手臂支撑的姿势，更是靠腰腹核心力量把脊柱和骨盆同时延展。如果没能调动腰腹部肌肉和会阴骨盆底部收紧的力量把骨盆向上提拉，腰部会下榻，并且导致重心集中在手腕。
调整方法：
会阴内收，肛门上提，尾骨内卷，小腹内收，带动坐骨向后向上提拉，脊柱和骨盆保持在一个伸展平面中整体伸展，同时肩胛骨充分的外展下沉。掌心下推和坐骨上提的两种力量平衡就可以使整个脊柱得到伸展。
大腿向坐骨方向提拉，让坐骨延展向上；腹部向内收，骨盆和脊柱整体拉长。于是在骨盆处形成两组交叉力，让骨盆核心力量更稳定，而避免把力量沉在双手手腕处。
④
双腿后侧伸展性差！
双腿后侧紧张，很难把双脚跟向下压；或者压下脚跟后，引起脊背向上拱起。这样无法平衡双手和双脚之间支撑的力量，不能通过坐骨提升向上的力量去拉长脊背，而导致身体重心过度向前移动到双手上。
调整方法：
双腿后侧紧张，可通过弯曲双腿，或者脚跟后侧垫瑜伽砖的方式，减少双腿后侧的紧张感。从而能更全面地伸展骨盆和脊柱，把身体重心向腰腹中心移动，并有利于拉长脊柱，把手臂和肩膀充分展开，给掌心向下推压的力量。
⑤
请结合呼吸的运用！
当身体保持在下犬式后，不要单独靠手臂支撑的力量来进行练习。呼吸在体式中起到了很关键的作用！
呼吸方法：
缓慢吸气，掌心下推地面，会阴和肛门上提，坐骨向上向后伸展，脊柱向上提拉；胸部打开，双肩伸展，拉近耳根和双肩之间的距离。注意，手腕，手肘，肩关节处于一条直线中。手臂和脊柱保持一个平面。
缓慢呼气，双脚脚跟慢慢向下压，伸展双腿后侧，保持脊柱延展，头部沿着双臂向下沉，接近地面方向，同时掌心向下推地面，手指和掌心舒展打开。
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