1.主食，一天至少要半斤
在选择主食时，要谨记“粗细搭配”，既要摄入适量馒头、米饭、面包等富含碳水化合物的主食，又要增加膳食纤维含量丰富的粗粮的摄入。后者对于控制体重、防止便秘、排毒等都大有益处。建议选择的食物有：杂粮馒头、窝头、糙米饭、全麦面包、荞麦面包、玉米、红薯等。

2.一天一杯奶，豆制品不可少
奶类含有丰富的钙质，且该利用率也很高。
豆制品含有大量优质蛋白质和钙质、不饱和脂肪酸，还含有帮助女性延缓衰老的植物雌激素“大豆异黄酮”。

3.酸碱搭配，体力充沛

属于“酸性食物”的肉类摄入过多，不仅会使脂肪摄入超标，而且会导致体质“酸化”，容易疲劳。多吃些碱性食物，可保持充沛体力。
蔬菜和水果属于碱性食物，一般而言，红、黄、绿等深色蔬菜和水果中维生素的含量超过浅色蔬菜和水果，它们是番茄红素、胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维的主要来源。

4.适量食用鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和动物油
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的主要来源。肥肉和动物油含有大量饱和脂肪和胆固醇，过量摄入会引发肥胖和心血管疾病。饱和脂肪主要指动物脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪是指蔬菜、坚果类、种子、某些海产品。

 
5.保持适宜体重，合理摄入热量

6.三餐分配合理，做到3:4:3
三餐配比约为30%、40%、30%，避免早餐不吃、中餐盒饭、晚餐暴饮暴食。科学早餐搭配举例：1杯牛奶+1个鸡蛋+2两主食+1碟小菜。中餐虽然很多人吃快餐和盒饭，但是也要注意营养搭配，要荤素搭配、选择少油的烹饪方法，必要时搭配1份凉拌菜。
7.清淡少盐，远离心血管疾病
世界卫生组织建议摄入量10克/日。控制盐的摄入量，需要减少腌制食品、炒菜用盐、罐头、辣椒酱等食物的摄入。

 
8.多饮水，限量饮酒

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