健康减肥--运动篇

http://s5/bmiddle/5cdd356dtde03605744f4&690

在这个以瘦为美的年代，“减肥”已经成为众多女性的口头禅，怎么才能健康的瘦下去呢？答案无疑是两点：健康有度的饮食和坚持不懈的运动，那什么样的运动才能帮助我们保持苗条身材呢？

运动减肥的原则

u 运动安全，强度适宜

u 可接受性强，易坚持

u 有氧运动（中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主要消耗体内脂肪供能）

u 循序渐进

运动减肥的优点

   1．运动可提高机体脂肪的供能比例

   持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50-70%。

   2．运动改善脂质代谢

   运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速甘油三酯和低密度脂蛋白的分解，降低血脂。

   3．对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提高心肺功能都有积极作用

   4．可以改善人心理状态，有助于消除焦虑

   5．防止减肥过程中瘦体重的减少

   研究证实，单纯控制膳食减肥时瘦体重丢失约占减肥总重的25%，适当节食同时进行体育锻炼，可防止瘦体重丢失。

   6．提高静息代谢水平

u 运动后数小时内都在加快代谢速度。

u 热能摄入减少到一定程度，可使机体安静状态的代谢率迅速下降20%左右。

减肥达到一定程度时，就进入一个平衡区，即使继续节食，体重也不再下降节食

停止，由于机体的吸收能力提高，体重则迅速回升。只有运动能够提高静息代谢

率，使体重继续下降而不出现反弹。

减肥项目的选择：

   减肥运动项目选择有氧运动：较典型的有氧运动是长跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。

   一般减肥运动时间每次为60分钟左右，达到运动中最适心率持续时间12分钟以上。

1．游泳

u 较理想的有氧运动，30分钟游泳可消耗500-1000千卡热量。

u 身材匀称，富于曲线美，提高肌肉力量，呼吸差和肺活量可提高20-50%。

u 水浮力大，关节负荷轻，不易损伤。

u 游泳项目应与其它有氧运动项目穿插运用。单纯游泳对改善皮下脂肪厚度不明显。

2．步行

u 肥胖病人，每日（次）步行3公里，有助于减肥，并能保持瘦体型。

3．健身跑

u 一种较好的减肥运动项目。

u 据我国调查，长期坚持长跑者体脂%在12-13%，没有运动习惯者体脂%为24%左右。

u 凡支气管炎、肺炎、肺气肿、肺结核活动期、高血压、心脏病等急性期患者，进行健身跑练习需遵医嘱。

4．爬山

u 一项极好的减肥运动，锻炼腿部、臀部的肌肉，促进新陈代谢。

u 爬山一小时可消耗600千卡热量。

5．登楼梯

u 登楼梯的人每分钟消耗热量为14千卡，卧式休息的人只有0.68千卡，两者相差21倍。比步行多4倍，比跑步多3倍。下楼梯的耗能是上楼梯的1/3。

u 据测定，体重60千克者登楼梯10分钟耗能200千卡。 

  温馨提示：健美的身材离不开肌肉，运动之后的力量训练可以帮助我们塑造完美体形，例如杠铃操，被称为塑形最快的运动。一提到肌肉，很多女生都会联想到“可怕”的肌肉女，其实大可不必担忧，日常我们的运动离肌肉女还有很大一段距离，不仅要有雄性睾丸酮这样的先天因素，更需要严格的高蛋白、高热量饮食以及大强度的训练，所以你离肌肉女还很远。

                                               杨双

                              国家二级公共营养师

                                新浪微博：@营养师杨双