低强度微出汗 慢运动更益健康
八段锦、五禽戏、太极拳等柔韧、平衡、松弛 的运动适宜各人群强体祛病

2008年10月23日 02-03版
□　本报记者 黄海 文/图　

    吃快餐，开快车，走快步，每天日程安排得紧紧的，成天行色匆匆，争分夺秒，心急火燎……都市生活，“快”就越是一种躲避不开的潮流。
    在这股快潮流中，一种“逆向”健康生活方式——慢运动，可以为人们调节生活节奏松驰精神压力。
    慢生活是现代社会最应提倡的新健康生活模式，它也是世界卫生组织的世界健康促进项目之一。中央文明办、卫生部组织“相约健康社区行”的首席健康专家洪昭光教授认为，提倡慢生活，最重要的是提倡慢运动。
    《中国青年报》社会调查中心与新浪网新闻中心曾联合进行了一项调查，结果显示，84%的人认为自己生活在“加急时代”，71.1%的人称，“精神高度紧张，压力大”，是让他们着急上火的主要原因。今年，数字100调查机构推出的首份《白领十一长假健康调查报告》显示，十一长假62%的白领认为“很累，压力没有得到缓解”，50%以上的白领出现了不同程度的“腰酸腿痛、头晕脑涨、精力不集中”等疲劳状况，更有高达68%的白领出现了严重的生病现象。
    慢运动的目标是让人们更健康，而不是更疲惫，标准不是跑步速度提高了多少，也不是肌肉力量增强了几分，不必挑战生理极限，只需要舒活僵硬的筋骨。柔韧、平衡、松弛这才是慢运动。
    福建中医学院体育部易红梅副教授认为，“生命在于运动”其真正涵意应为“生命在于正确适度运动”。运动应当在顺乎自然（指平缓的而非剧烈）的方式下进行。运动量由小到大，动作由简单到复杂，讲究舒适自然，循序渐进。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢些、距离短些，经过一段时间锻炼，再适当增加跑步的速度和距离。
    但是，如果你以为慢运动就是懒惰，就是消极的运动方式，那你可就错了。
    洪昭光教授提出，持续的、适度的运动可使人精神振奋，因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的心理“愉快素”。反之，激烈的、过度的运动却使儿茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多，从而使T细胞受体因“饱和”而功能锐减，同时还可反馈性地使血液中的T淋巴细胞减少，并抑制B淋巴细胞的生物活性，降低免疫功能。

　  福州鼓楼区某公司职员林芳，26岁，平时工作很忙，一天下来紧张的脑力劳动使她精疲力竭、头昏眼花，脾气变得十分暴躁。周围同事建议她去做热量消耗大的运动,如跑步机跑步、搏击操、街舞什么的。
    林芳自己也觉得这些健身项目时髦又减肥，于是下班后去健身房，在跑步机上疯狂跑上一个小时。
    然而几天下来，她觉得更加疲惫了，上班时有时还趴在桌上睡起觉来。后来在教练的建议下，她选择了瑜伽练习。
专家：进行剧烈健身运动 并非办公族明智的选择
    易红梅指出，医学研究表明对于长期在办公室工作不能坚持运动的人来说，每周剧烈运动一两次反而会加重器官的磨损、组织功能的丧失。
    “很多时候，我们都误会了运动的本质，将它等同于密集又高强度的训练。因此，许多白领女性在繁忙的工作后，下了班还得去健身房报到，在跑步机上挥汗如雨，面对冰冷的器械重复做着机械的动作，长久以来，身心疲惫不已，而且还很难坚持。”易红梅说。
     她指出，运动的真正目标，不是为了更疲惫，而是更健康。在全球化提倡“将节奏放慢”的时代，运动其实也可以慢着来。
　　  对多数的办公一族来说，进行剧烈的健身运动，并非明智的选择。有些快运动，会让人出现沮丧消沉、睡眠质量不高和焦虑不安等症状，不知不觉中，运动过度对身体造成了运动伤害，拿动感单车来说，爬坡时的姿势不当就容易造成腰部受力不均而受伤。
     瑜伽、八段锦等慢运动才是上班族更恰当的选择，在储存热量的同时，还能诱发人体能量。

    福建中医学院有一名女教授，今年已73岁，患有高血压多年，十分依赖降压药。后来师从易红梅，学习了床上八段锦的搓脚心，当时一搓脚心血压就稳定下来。长期坚持下来，现在已摆脱对药物的依赖。
专家：低强度微出汗 是运动健身最佳方式
    易红梅说，床上八段锦的搓脚心是用手心的劳宫穴去搓脚心的涌泉穴，达到心肾相交、降低血压的效果。
    她介绍，慢运动是相对于剧烈运动提出来的。相对于上健身房做器械等剧烈运动，慢运动的特点是低强度、微出汗，《黄帝内经》中就提到微出汗是运动健身的最佳方式。
    医学研究表明，有些人认为只有剧烈的运动才有预防疾病的效果，这是错误的。慢运动可明显提高体内高密度脂蛋白的水平，这种脂蛋白能消除沉积在动脉管壁上的低密度脂蛋白，有利于防治动脉硬化和心血管疾病，可以减少心脏病发作的几率。
    慢运动成本不高，甚至零成本，但是疲惫的身心得到了放松。

    家住福州新店的林老伯今年66岁了，每天慢走是他的必修课。这几个月他越走越远了，经常从新店慢走到江滨公园，又从江滨公园走回新店家中，4小时走完10多公里，现在他每次回家感到十分疲劳，心跳加快了许多，多年没有发作的心脏病似乎又来了。
    慢走不是慢运动中很好的健身方式吗，怎么反而会加重病情？
专家：运动要有合适量  半小时到1个小时为宜
    易红梅介绍，超负荷运动后人体极易疲劳，甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。慢走运动量由小到大，但对上年纪的老人来说，一定要控制好运动量。
    那么，怎样才能掌握一个合适运动量，进行慢运动呢？易红梅认为，慢运动以半小时到1个小时为宜。
    她介绍，还有个简便易行的评判标准是：以每次锻炼之后，感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量，以每分钟心率不超过140次为宜；老年人的运动量，以每分钟不超过120次为宜。
     每个人每天都能轻易完成慢运动，比如骑自行车上下班，乘公交车提前一站下车步行，在机关办公时不乘电梯而爬楼梯以及早晚散步等等，其活动量就基本够了。
    选择了适度的慢运动方法，就要持之以恒养成习惯，慢运动是持续的锻炼，它对人的意志和毅力是一个严峻的考验，只有锲而不舍的人，才能享受到它带来的健康和快乐。

床上八段锦
    慢运动项目有瑜伽、慢跑、慢走等，易红梅介绍，其实传统的八段锦、五禽戏、易筋经、太极等更是慢运动的好选择。如八段锦是中华传统养生的精华，是一种调节身体内外的养生保健运动。
    她指出，八段锦中的床上八段锦养生法的特点是简单易行、人人可练、随时随地可练。床上八段锦，就是塌上运动，即晨起与寝前在床上的锻炼运动，不但适合在床上练习，也可坐在椅子上或站立练习。此法简单，对保持精力充沛、强身健体都有极实用的保健功效，对各种病症还有相应疗效。
　  易红梅介绍了床上八段锦具体做法。
准备功——深长呼吸
  　　练床上八段锦之前，做几次缓慢深长的腹式呼吸，鼻吸鼻呼，同时舌舐上颚。呼吸姿式不拘，但以舒适自然、轻松愉快为度。口中多生津液，务要咽下，送入丹田。深呼吸做完之后，接着即可做床上八段锦。

第一段 干沐浴
1.浴手
    两手掌心、掌背相搓，相互摩擦十几次为佳。浴手能调和手上气血，通畅经络，使十指灵活。
2.浴臂
    右手从左胸开始用力沿臂内侧向下擦到左手指；翻过肩膀，从左手指沿臂外侧向上擦到左肩。如此往复共擦10多次为佳。然后换用左手如上法擦右手臂10多次。臂部正当经络脉路的要道，稍有不适，会影响全身活动。
3.梳头
    用十指腹或指甲均匀地从头部的发根往后梳50次，再反向梳50次。梳头可促进头部的血液循环，既预防头痛脑昏，又引血上升，防止脱发。
4.浴鼻
    五指放松，其余四指轻握拳，用中指腹沿鼻梁骨两侧上下往复用力摩擦10次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔侧）；冬天、天气骤冷时可增加30次。该功有助于免除咳嗽，防止感冒，避免伤风。
5.浴眼
    两手轻握拳，两拇指弯曲，用拇指背分擦两上眼皮各10多次。浴眼可使眼部气血畅通，保持丰满，眼睑不下垂，也可预防近视、远视。
6.浴胸
    先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根部处；然后再用左手从左乳部上方，手指向下，用力推到右大腿根部处；如此左右手交叉进行，各10多次。此功卧着做时，可先把右手按住左乳部，手指向上，用力擦到右腿根部；然后把左手按住右乳部，手指向上，用力擦到左腿根部；一左一右为1次，可擦10多次。浴胸可使胸腹腔内气血通畅，并有助于消化。
7.浴腿
    两手先紧抱住左脚脚踝，用力向上擦到大腿根，然后擦回脚踝。如此上下来回擦10多次（一上一下为1次）。擦右腿法同左腿，也擦10多次。浴腿可调和经络，灵活关节，防治腿疾，增强步行能力。
8.浴膝
    两手掌心分别紧按住两膝，先齐向外旋转10多次，后齐向内旋转10多次。浴膝可以增高膝部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，增强膝盖功能，防治关节炎等症。

第二段 鸣天鼓
    两手掌心紧按两耳孔，用食指先靠在中指上，往头后的玉枕穴轻弹10多次；然后手指紧按后头枕骨不动，掌心掩按耳孔后，再骤然抬离，这样连接开闭10多次；最后，两中指或食指插入耳孔内转动3次，进行3-5次。轻弹玉枕穴可清醒头脑、增强记忆，特别是早起、晚睡、疲劳之后。两耳内有前庭等神经直通大脑，通过开闭两耳震荡鼓膜，可以加强听觉、预防耳疾。

第三段 旋眼睛
    端坐凝神，头正腰直，两眼向左旋转6次，然后向前注视片刻；再向右旋转6次，然后向前注视片刻。早晚要认真做两遍，日久效果奇佳。

第四段 叩齿
    先心静神凝，口轻闭，然后上下牙齿互相轻轻扣击30多次。牙齿不仅是骨的末梢，同筋骨也有直接的关系，而且同胃、肠、脾、肾、肝等内脏也有密切联系。

第五段 鼓漱
    闭口咬牙，口内如含物，用两腮和舌做漱口动作，漱30多次。漱口时，口内多生津液。等津液满口时，再分3次慢慢下咽。久练津液自增。此功可解毒免疫、助消化。

第六段 旋搓腰眼
    两手对搓发热后，紧按腰眼，用力向下搓到尾椎部分，然后再搓回两臂后屈尽处，这是1次；共用力搓几十次。腰眼位居带脉之中，也是肾脏所在部位，最喜暖恶寒。久练此功可疏通带脉，增强肾脏机能。

第七段 揉腹
    两手叠加（男性左手在下、女性右手在下）置于腹部，以肚脐为中心，顺时针方向旋转50次，再逆时针方向旋转50次，要轻重适宜。女性久练此功，可增强脏腑、帮助消化、调经聚气。

第八段 搓脚心
    两手对搓发热后，以左手手心搓右脚脚心，再换手进行，各搓几十次。搓脚心可导引肾脏虚火及上身浊气下降，又因肾与肝有相生相克的关系，如肾脏健康，肝脏也因之健康，从而达到舒肝明目的效果。热水洗脚后顺便使用此功，效果尤大。