饭量决定寿命？美国研究：饭量减少1/3，或可延寿20年？真相来了

刘师傅是个勤劳的人，他每天都会早起锻炼身体。孙伯伯则是个喜欢养生的人，他坚信节食有益健康，因此每餐只吃一点点。

刘师傅对孙伯伯的饮食习惯感到不解：“你这样吃饭怎么能吃饱呢？”

“吃饱了人就会变胖。”孙伯伯说，“我这是在控制卡路里摄入量，延长寿命。”

刘师傅听了之后开始怀疑自己的饮食习惯是否正确。“我也想多活几年，但是我每天吃饭这么多，是不是反而缩短了我的寿命呢？”

一、权威期刊《Science》：禁食小鼠寿命延长35%

饭量大小是否跟寿命有关，是各国科学家一直致力研究的问题。

近年来不少实验纷纷表明，饭量的减少和增加对寿命的影响有较明显的表现。

美国德克萨斯大学西南医学中心的研究人员曾在《Science》期刊上发表过一项研究，通过使用C57BL/6J小鼠模型，将对照组小鼠置于自由饮食条件下，而实验组小鼠则进行30%的卡路里限制饮食，并且每天进行2小时的进食和22小时的禁食周期。

研究发现，30%的卡路里限制饮食可以延长小鼠的寿命10%。而每日禁食周期和饮食时间与生物钟的同步作用可以将寿命延长35%。

此外，自由饮食的对照组小鼠在衰老过程中，肝脏中的基因表达出现了与炎症相关的广泛上调，代谢通路相关基因的表达则出现了下调。而进行夜间卡路里限制饮食的小鼠，这些与衰老相关的基因表达变化得到了缓解。

美国国立衰老研究所也开展了相关实验观察，研究员发现，一般猴子寿命在20岁左右，但每天进食量减少30%后，猴子寿命有了明显增长，最高可达43岁，直接延寿20年。

二、减少饭量，还能抗衰？

《自然·老化》期刊刊登的另一项研究显示，限量饮食可以延缓人的衰老速度。

该研究为一项随机对照试验，参与者为220名无肥胖症的成年人，分为25% 轻度限制性饮食组和对照组，研究持续2年。研究发现，轻度限制性饮食可以减缓生物年龄的衰老速度，但没有显著改变生物年龄估计值。

此外，该研究支持了衰老科学假说，即减缓与衰老相关的分子变化可以延迟或预防多种慢性疾病并延长健康寿命。

基于研究发现，建议采用轻度限制性饮食（CR）来减缓生物年龄的衰老速度，具体方法是减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬果、全谷物和蛋白质的摄入。

三、怎么禁食能够年轻又长寿？

通过饮食计划制定、食物摄入量控制、营养均衡调整、代谢率提升和运动结合疗法等限能量饮食干预措施，可以有效地减缓生物年龄的衰老速度，和延长他们的寿命。

1.饮食计划调整

根据昼夜节律性饮食法，将一日三餐分为五到六小份，并在固定时间进食。此方法旨在通过模拟自然的进食模式来调节代谢和激素平衡，从而促进身体健康。

2.食物摄入量控制

减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加低卡路里食品如蔬菜、水果等的比例。直接降低总能量消耗以达到减脂效果；长期坚持有助于维持理想体重并促进健康。

3.营养均衡调整

确保每餐包含适量蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，避免单一来源导致营养不均。优化饮食结构以支持细胞修复与再生过程；预防因营养不良引起的生物年龄加速问题。

4.代谢率提升

提高膳食中纤维含量，例如燕麦、糙米等，可以增加饱腹感并促进肠道蠕动。改善消化系统功能，进而间接提高基础代谢率；长期坚持可辅助管理体重并改善整体健康状况。

5.运动结合疗法

配合高强度间歇训练或力量训练方案，在专业人士指导下进行规律锻炼。增强肌肉质量与骨骼密度，同时提高全身耐力水平；有助于调节内分泌状态并延缓衰老进程。

在实施限能量饮食干预时，应定期监测身体反应，如出现乏力、头晕等症状应及时调整饮食计划。此外，建议患者保持充足的水分摄入，以支持机体正常代谢。最好在专业医生或营养师指导下进行饮食调整以确保安全和效果。

参考资料：

[1]《饭量减少30%，可能会延长寿命？坚持这3个原则，吃出健康长寿！》.科普中国.2023-09-15

[2]《老人饭量变少要当心 谨防7种病》.人民网.2015-05-28.

[3]《“咸”中有危险！快来看看一天吃多少盐合适》.光明网.2020-12-01