加载中…最佳马拉松比赛过程
(2010-11-05 17:34:52)
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马拉松跑步运动坚持杂谈 |
分类： 经典转载 |
需准备的物品:
1.
一双自己已使用了较长时间的适合跑步的鞋；
2.
一双运动型略厚的棉质袜子；
3.
一条薄型运动短裤；
4.
一件一次性雨衣（防雨、防风和保温）；
5.
一小盒油膏 (医用凡士林油膏)
赛前身心准备:
1.
建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体检，包括心脏、血压、血生化 (如有先天性心病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常不要参加比赛)
；
2.
对脚部围护：修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置；
3.
跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，要以安全为第一目标，要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛或求助他人帮助。
临赛准备:
1.
早餐最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品；
2.
不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止着凉；
3. 临赛前30分前进行适应性活动：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适应力；
4.
肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤。
站在起跑线上，你在想：我会怎么样呢？不要害怕，以下就是计划。
从感觉上跑马拉松很像是在开飞机，都有三个阶段：起飞、巡航和着陆，都要尽量避免坠毁的代价。
马拉松很幸运，不会坠毁，你也能在几个月后再跑一次，而不幸的是一个小小的失误就会导致失败。站在任何一次马拉松的终点，你都能看到这样的证据，的确很难对付。
以下是对每一英里的指南，这些事情的确会发生。
首先，当然要作好准备：
1、至少准备10周，比赛前3周跑一次32km的距离
2、最后3周逐渐减少训练量
3、预测你的目标时间。如果曾经跑过半程，那么每1mile增加20-40s的时间（1mile＝1.6km），同时要考虑坡度、风速以及炎热的
1、至少准备10周，比赛前3周跑一次32km的距离
2、最后3周逐渐减少训练量
3、预测你的目标时间。如果曾经跑过半程，那么每1mile增加20-40s的时间（1mile＝1.6km），同时要考虑坡度、风速以及炎热的
影响
4、赛前两个小时吃一些容易消化的碳水化合物食品，赛前1个小时喝1L左右的水或运动饮料，作10分钟的热身和轻柔的拉伸运动
4、赛前两个小时吃一些容易消化的碳水化合物食品，赛前1个小时喝1L左右的水或运动饮料，作10分钟的热身和轻柔的拉伸运动
头5km
不要猛烈的起跑，否则会很快颓废，保持适当的速度最好
1、正确的配速（时间/km）
起跑意味着获得正确的配速。抵挡住加速的诱惑。
2、正确的时间
越过起跑线的时候按下秒表，每公里记录时间。
3、头1公里
将配速放慢5-10s，这能让你身体放松、心脏逐渐加速
4、谨慎
不要试图突然把速度加起来，牢牢盯着你的计划，而不是被周围的选手和欢呼的人群左右
5、喝水
开始喝一些东西，最好每15分钟喝大约160ml饮料，这些需要在平时的LSD中练习，尤其如果你的胃有问题
5km-半程
比较好的方式是保持计划的速度，甚至可以稍微慢一点。
3、团队战略
跟上一个团队是很有诱惑力的，但是如果团队的速度和你不符，最好放弃这个打算。如果相同，跟在后面，至少可以让你减少风
阻，同时还可以开开玩笑。当然，不要让谈话让你忘记控制速度，如果速度改变了，及时分离。
半程-32km
32km-终点
跑完
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