李晓钟老师：认清幻椅式Utkatasana的目的

体式名称：

Utkata是激烈的，强大的，不均匀的。只是这个体式的样子象坐着一把椅子，所以幻椅式因此得名。

提醒：

幻椅式，主要是伸展下背部和臀部，同时因为手臂的上举可以建立上背部力量。在这个体式中最容易出问题的是膝关节，腰部和肩部。

第一个容易出问题的地方就是膝关节会疼痛的问题，这个问题在于很多人错误的去做“屈膝”的动作造成的，屈膝就意味者把力量放到膝关节前侧，造成膝关节前侧压力的巨大，大腿前侧肌肉应该向上伸展，屈膝只能让大腿前侧肌肉用力向下，只是膝关节在动，而不是肌肉，这是瑜伽练习中所忌讳的。你应该保持膝关节不动去伸展下背部和臀部，这一点很多人不明白。而很多人都在强调膝关节只要不超过脚尖就可以的糊涂认识，对于膝关节已经损伤疼痛的人，只要膝关节有一点点的先前就会感到膝关节的疼痛。很多人认为膝关节没有超过脚尖，这个幻椅式就是好的，所以很多老师只是从表面看一个人的幻椅式中膝关节是否超过脚尖，这种认死理的教条害了很多人。其实不是这样，我们关键要看你从山式站立的时候需要找到膝关节和小腿胫骨垂直脚跟，然后维持这个垂直去伸展腰部和臀部就可以了。

第二个容易出问题的腰椎，很多人太过于追求臀部的高度，当你的臀部和下背部已经没有办法在伸展的时候，你会用力腿腰椎向前来假装降低臀部高度，其实此时，坐骨已经开始向上伸展，而腰椎向前伸展，这就错位，骨盆是腰椎的根，他们的方向是一致的，所以腰曲过大的人，容易在这个体式中腿腰椎来完成，他们控制不了腹部的向后，所以，需要先练习一些腹部力量的体式之后，再进入幻椅式。

第三个容易出问题的地方在于肩部。对于过度退腰椎向前的人，会让肋骨外翻，反而会让中背部紧张挤压，手臂的伸展时会让手臂外侧外旋向后，造成挤压胸椎，同时肋骨外翻更加严重，肩部应该有的正确循环丢失，会产生肩部和胸椎后侧的疼痛。

以上的错误是普遍的，但是由于个人的过于自信而忽略了，幻椅式是一个很好的改善颈椎，肩部疼痛的体式，但是需要认清什么是正确的肩部循环，如何建立正确的肩部循环，我们在理疗课程中会大量的介绍肩周炎，颈椎病和上背部问题的人如何根据自己的问题去练习符合自己情况的幻椅式。

第四个错误认为幻椅式可以增加大腿前侧力量，其实在幻椅式中很多人总是觉得大腿前侧的紧张和酸胀累，其实换位思考，瑜伽是平衡的练习，骨骼下面的肌肉应该努力用力向上去伸展骨骼上面的肌肉，因为地球的重力的原因，朝向地面的肌肉必须主动用力去伸展骨骼上面的肌肉，这样骨骼和关节才是出于平衡合力为零的舒适状态，所以在幻椅式中，必须启动大腿后侧向上的力量，而不是把力量放在大腿上侧。

第五个错误就是分不清楚瑜伽幻椅式和健身的深蹲的区别，深蹲是可以建立臀部力量，但是也会建立大腿前侧的力量，你会发现很多健身的人练习深蹲，更多的不是伸展下背部，而是把力量放在下背部，大腿前侧和臀部，把腰椎向前用力的比较多，所以，瑜伽是瑜伽，强调身体整体的平衡和舒适。健身是健身，强调的是肌肉的力量为主，不在意肌肉是否伸展，更不考虑身体整体的循环问题。学的过于杂乱的人，容易在练习中不知所措，因为他们的脑子里面什么都有，反而让心意紊乱，内心的矛盾，不解导致谨慎的抑郁。

有时候，我们也会吧幻椅式延伸一下在墙边练习，提高大腿前侧力量，去改善膝关节疼痛问题。可见，瑜伽理疗并不神秘，关键在于你的瑜伽体式练习的水平高低，水平高低并不是指高难度体式，而是一种因人而异的灵活练习的能力。

我在练习和授课的同时，有感于很多培训机构培训出来的机械式模仿式的练习方法，害处是大的，好处是小的。

体式意义：

幻椅式的意义远非坐在椅子上那么简单，要从它的名字本意去深度理解这个体式才对，就是通过实践理解什么是激烈的，强大的，不均匀的意思，即使是坐着椅子，也不应该让身体塌陷，也不能让膝盖有压力，而应该是胸腔打开的，脊椎伸展的，背部是强烈伸展的，特别是臀部的延展和腹股沟的伸展之间的对抗中的平衡，其中不均匀的意识并不是让你把压力放在大腿前侧，而是需要你把不均匀的力量均匀的分配到身体的每一个位置，在不均匀中追求均匀，这是质的提升，必须调动你的专注，你的内在的敏锐性才可以在这个不均匀的体式中赢得均匀的效果，不均匀意味着压力和伤害，均匀以为者平衡，和谐和生命力。

臀部的延展在这个体式中很难，多数人把这个体式的重量完全放到了大腿前侧了，造成大腿前侧紧张过度，大腿后侧松懈向下，重要的原因是腹部内收内有做出来，因此很多难启动臀部的伸展。

细节分析：

1.    从站立的山式进入。

2.    保持双脚根基深入，大腿前侧上提，然后弯曲双腿，让膝盖始终保持垂直脚跟，这样才保证膝关节的稳定，保持小腿前侧向后的用力。这里需要解释一下，我从不说弯曲膝盖，因为这样会让你把膝盖向前送，造成膝盖的压力，更加准确的是不要有膝盖关节的感受，让弯曲的位置在大腿根部，髋部的位置，特别是因为腹股沟的内侧向后的延伸才带动了双腿的弯曲的结果。但是，你在做这个动作的时候，应该伴随着臀部内卷的动作一起发生，否则臀部会很容易的上翘去挤压腰椎。

3.    体式中也需要注意腹股沟内侧到膝盖内侧之间的伸展，膝盖外侧到腹股沟外侧的伸展，它们之间需要平衡，这样骨盆稳定。

4.    这里需要提醒，此时腹壁的向后收的力度需要加强，否则肋骨外翻的结果无法避免，你应该有一种感觉，好像是你的腹壁后收的力量带动了臀部内卷，同时腹股沟内侧非常坚守向后伸展的岗位。

5.    手臂需要带动胸腔的打开，要让手臂的肌肉收向手臂的骨骼，然后延展，这样才可以吧手掌心和手掌根部的力量通过手臂和肩部传递到肩胛骨下延，然后才能汇聚到胸腔的中心点，这样脊椎的伸展才真正获得，只有胸腔的打开上提才可以解决大腿前侧压力过度的问题，才可以让腰椎压力得以释放。

6.    头部需要在颈椎周围肌肉平衡对等伸展的情况下保持一种放松不紧张的状态，特别是头部应该是轻松的，不沉重的。

7.    不能让幻椅式把我们的大腿前侧肌肉练习的过度结实块状，我们要均匀的把身体的压力释放，一个是通过胸腔的打开上提释放掉一部分，一个是通过臀部和腹股沟内侧伸展之间的对抗释放一部分，所以你的大腿应该是圆润的，不是块状的大腿肌肉，幻椅式不等同健身房中的深蹲，压力是向下的，是负面的，是伤害的，是带着惰性的，需要我们把压力通过骨骼关节的稳定，激发肌肉的延展之力，在延展之下赢得可贵的空间，空间就意味着生命之力，瑜伽的体式就是把向下的压力转变为向上的延展之力，这是积极的，具有活力的，具有能量的，具有生命力的。

练习形式和辅助方法：

1.       墙壁

2.       墙壁的吊绳

3.       木砖

功效作用：

1.       缓解臀部僵硬，腰肌劳损，腰椎间盘突出（包括向前，向后及其向两侧）。

2.       缓解手臂的僵硬，颈椎的疼痛，上背部的疼痛，失眠等。

3.       这个体式可以用作膝关节疼痛的人，当然前面需要配合平躺地面的supta padangusthasana I/II,再配合站立的urdhva hasta padangusthasanaI/II，但是需要很有经验，需要减少对于膝盖的压力，可能需要适当使用墙壁和墙绳，否则会适得其反。