李晓钟：哈他正位顺位辅助理疗瑜伽练习原则：

正位并不容易，顺位也不是你想想的那么简单，正位和顺位的概念并不代表你的瑜伽练习就高人一头，其中灵活性是第一位，太多的人玩一个“正位的概念和顺位的新名词”，但是观察他们的练习却没有带来瑜伽的有效性，那么这个正位+顺位有什么用处，纯属一个摆设和炒作。

原则：根基深入+关节正位稳定+肌肉延展=创建空间=达成平衡=获得舒适平静

瑜伽体式的分类：

1.       站立性体式

2.       前屈性体式

3.       后弯性体式

4.       扭转性体式

5.       腹部练习体式

6.       支撑性体式

7.       倒立性体式

8.       修复性体式

 

1.       站立性体式

山式：手肘加紧砖山式+手腕加紧砖山式+背后手抱肘山式+手腕背后加紧砖山式

战士第一式+起跑式+战士第三式+单腿前屈加强侧伸展式

战士第二式+侧角式+半月式+三角式+树式+站立单腿侧伸展式

幻椅式

双角式

 

2.       前屈性体式

坐立双腿前屈加强背部伸展式+头触膝单腿前屈加强背部伸展式+半英雄单腿前屈加强背部伸展式+坐角式+束角式+英雄式+至善坐+莲花式

 

3.       后弯性体式

蝗虫式+眼镜蛇+上犬式+弓式+轮式

 

4.       扭转性体式

扭转三角式+扭转侧角式+帕拉瓦伽扭转+马里奇扭转第1式+马里奇扭转第3式

 

5.       腹部练习体式

卷上腹部+卷下腹部+船式+双腿向上伸展式

 

6.       支撑性体式

板式+四肢支撑式+侧板式+鹤禅式+起重机式+双脚交叉支撑是式

 

7.       倒立性体式

肩倒立+头倒立+手倒立+肘倒立

 

8.       修复性体式

踏卧英雄式+卧束角式+桥式肩倒立+反转棍杖式+倒箭式+滩尸式

 

瑜伽序列练习的编程原则：适合练习者当下身体状态的练习形式就是最好的，不追求所谓标准。

l  拜日式的结构+从8类体式中合理选择适当体式+从下犬式进入体式+2-3遍的数量+10次以上的呼吸时间；

l  关节不稳定者，需要用墙壁稳定关节，可以单独进入体式。

 

练习序列1：

1.         滚轴10分钟：上背部+大臂外侧+大腿外侧

2.         唱颂OM三次，帕坦伽俐唱颂。

3.         英雄式前屈（肘加紧木砖压紧在椅子边沿/伸展大臂的外侧/15次呼吸）à下犬式（椅子或木砖）à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲的背部）à山式。

4.         山式（肘关节加紧木砖，有力伸展大臂的外侧向上）10次à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲的背部）à下犬式à战士第一式（右侧/手腕加紧砖/10次呼吸）à下犬式à上犬式à战士第一式（左侧/手腕加紧砖/10次呼吸）à下犬式à上犬式à下犬式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à山式。

5.         山式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à下犬式à卷腹部（卷上腹部50次+卷下腹部50次）à船式à下犬式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à山式。

6.         山式（肘关节加紧木砖，有力伸展大臂的外侧向上）10次à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲的背部）à下犬式à战士第一式（右侧/手腕加紧砖/10次呼吸）à起跑式（右侧/手腕加紧砖/10次呼吸）à下犬式à上犬式à战士第一式（左侧/手腕加紧砖/10次呼吸）à起跑式（左侧/手腕加紧砖/10次呼吸）à下犬式à上犬式à下犬式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à山式。

7.         山式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à下犬式à卷腹部（卷上腹部50次+卷下腹部50次）à船式à下犬式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à山式。

8.         山式（肘关节加紧木砖，有力伸展大臂的外侧向上）10次à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲的背部）à下犬式à战士第一式（右侧/手腕加紧砖/10次呼吸）à起跑式（右侧/手腕加紧砖/10次呼吸）à单腿前屈加强侧伸展式（右侧/10次呼吸）à下犬式à上犬式à战士第一式（左侧/手腕加紧砖/10次呼吸）à起跑式（左侧/手腕加紧砖/10次呼吸）à单腿前屈加强侧伸展式（左侧/10次呼吸）à下犬式à上犬式à下犬式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à山式。

9.         山式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à下犬式à卷腹部（卷上腹部50次+卷下腹部50次）à船式à下犬式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à山式。

10.     山式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à下犬式à桥式：膝盖内侧加紧砖+肩膀适度用毛毯垫高+（50次）à下犬式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à山式。

11.     下犬式à坐立的棍杖式à头触膝单腿前屈加强背部伸展式（臀部垫高/20次呼吸）à下犬式。

12.     山式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à下犬式à卷腹部（卷上腹部50次+卷下腹部50次）à船式à下犬式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à山式。

13.     反转棍杖式3分钟（椅子+适度垫高脚放置腰部压力过大）à帕拉瓦伽扭转（椅子）

14.     头倒立2-3分钟（两个椅子垫在肩膀下面）à下犬式（椅子）。

15.     肩倒立5-8分钟（椅子+抱枕）à简易坐前屈（臀部垫高，适度垫高额头）

16.     滩尸式5-8分钟：抱枕（放置在膝关节下面）+毛毯（四折后放置在脊椎下面/颈椎有适度曲线空间）。

 

练习序列2：

1.         滚轴10分钟：上背部+大臂外侧+大腿外侧+侧腰

2.         唱颂OM三次，帕坦伽俐唱颂。

3.         英雄式前屈（肘加紧木砖压紧在椅子边沿/伸展大臂的外侧/15次呼吸）à下犬式（椅子或木砖）à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲的背部）à山式。

4.         启动上背部的练习：前屈中前屈启动上背部（坐在椅子边沿/手腕卡住木砖/保持膝关节同骨盆等宽度等高度/适度垫高双脚/适度夹砖在膝关节内侧/前屈时，胸骨向前伸展，手臂向上用力，眼睛向前看/腹部保持同大腿前侧适度距离/10-12次呼吸/次）à下犬式。

5.         以上3/4重复2次。

6.         战士第一式（采用膝关节稳定的形式/右侧膝关节通过砖顶住墙壁让关节正位稳定/左侧膝关节向前保持垂直地面且朝向正前方/脚跟先提起来/手推着墙/呼气时大腿内侧向后伸展停留3次呼吸/不要推膝关节内侧/反复5次，最后一次伸展双臂向上）à下犬式à战士第一式（左侧）。

7.         以上“6”重复3次。

8.         山式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à下犬式à卷腹部（卷上腹部50次+卷下腹部50次）à船式à下犬式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à山式。

9.         山式（肘关节加紧木砖，有力伸展大臂的外侧向上）10次à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲的背部）à下犬式à战士第一式（右侧/手腕加紧砖/10次呼吸）à起跑式（右侧/手腕加紧砖/10次呼吸）à下犬式à上犬式à战士第一式（左侧/手腕加紧砖/10次呼吸）à起跑式（左侧/手腕加紧砖/10次呼吸）à下犬式à上犬式à下犬式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à山式。

10.     山式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à下犬式à卷腹部（卷上腹部50次+卷下腹部50次）à船式à下犬式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à山式。

11.     重复3/4一次。

12.     山式（肘关节加紧木砖，有力伸展大臂的外侧向上）10次à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲的背部）à下犬式à战士第二式（右侧/手腕加紧砖/10次呼吸）à侧角伸展式（右侧/10次呼吸）à下犬式à上犬式à战士第一式（左侧/10次呼吸）à侧角伸展式（左侧/10次呼吸）à下犬式à上犬式à下犬式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à山式。

13.     山式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à下犬式à卷腹部（卷上腹部50次+卷下腹部50次）à船式à下犬式à双腿前屈加强背部伸展式（后弯曲背部）à山式。

14.     重复3/4一次。

15.     下犬式à坐立的棍杖式à头触膝单腿前屈加强背部伸展式（臀部垫高/20次呼吸）à下犬式。

16.     反转棍杖式3分钟（椅子+适度垫高脚放置腰部压力过大）à帕拉瓦伽扭转（椅子）

17.     头倒立2-3分钟（两个椅子垫在肩膀下面）à下犬式（椅子）。

18.     肩倒立5-8分钟（椅子+抱枕）à简易坐前屈（臀部垫高，适度垫高额头）

19.     滩尸式5-8分钟：膝关节疼痛着放置抱枕在膝关节下面+毛毯（四折后放置在脊椎下面/颈椎有适度曲线空间）。

 

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