尽管没有确切调查数据，但是毋庸置疑，泡沫轴是目前使用频率较高的普拉提小器材之一，越来越多的健身爱好者也把它列入到自己的私家装备中来。原因很简单，它既能够增加训练的挑战性和趣味性，此外还可针对特殊人群来设计动作的变化并进行筋膜放松练习，迎合更广泛的普通健身人群，让训练过程变得既有效又有趣。

                   

    泡沫轴，英文为Foam Roller，它看起来轻便简单，但将其运用于健身训练中，效果非常明显。不但能够强化身体核心力量，提升平衡力和协调性，并且泡沫轴的筋膜放松技术，目前也被越来越广泛的运用到诸如健身、康复和竞技体育等各个领域中用来作身体各部位的深层放松。

 

（一）平衡和协调性训练

出生时的剖腹产，剥夺了孩子第一次的触觉刺激和本体感觉；有助于孩子建立平衡感的传统的摇蓝被漂亮的睡床代替了；学步车方便了大人，却使孩子得不到足够的爬行……有趣的泡沫轴的平衡协调性训练帮你的孩子来补上这节课，寓运动于游戏之中。而对于老年人来讲，良好的平衡性能够在面临摔倒险境时让你化险为夷。而运动员的平衡协调性则是良好的运动表现的前提，持续对抗中制胜的关键。

 

平衡站立Standing on Roller

动作：直立，双腿站在泡沫轴上，保持身体的动态平衡。
难度调整：双脚站在半圆轴上，保持身体稳定。

难度进阶：1、单脚站在泡沫轴上，挑战平衡。

2、闭眼练习（可先在半圆轴上练习）。
 


注意事项：1、收缩腹部，始终脊椎保持自然中立位。 

2、膝盖保持放松，避免锁住膝关节。

3、初学者或老人可先请人辅助或扶住墙面在墙边上进行练习，谨防摔倒。

针对人群：儿童、老年人和运动员。

 

圆木滚动Log Roll

准备姿势：直立，双腿站在泡沫轴上，保持身体的动态平衡。

动作：控制住身体的平衡，慢慢向前滚动泡沫轴，到达训练房的另一端。

动作变化：向后侧反方向滚动泡沫轴。

 

注意事项：1、只有前面的站立平衡练习非常稳定了才能进行这个练习。

2、膝盖保持放松，避免锁住膝关节。

针对人群：儿童、老年人和运动员。

 

（二）核心的稳定和力量

产后需要介入正确且有效的强身计划，这也是开启产后健康的基础也是产后积极雕塑身型的关键点，而训练的重点就是那些因为生产变得脆弱的核心部位，包括腰腹部，骨盆腔和脊椎相关肌肉。泡沫轴的核心训练能促进产后女性恢复体形以及改善产后背痛的情况。除了有助产后女性，核心肌肉的流失也是长期的久坐的案牍人士和老年人腰痛的主要原因。而对于高尔夫、网球、羽毛球等项目运动员及爱好者来说，核心的稳定和力量意味着更强大的进攻和更稳定的发挥。

 

行军踏步Marching

准备姿势：仰卧在泡沫轴上，屈膝90度角，双足着地。双手置于两侧地面。

动作：吸气时，将一侧腿抬离地面，不要让骨盆歪斜，进而改变你的后背的位置。

呼气，慢慢下放回原位。然后交换另一侧腿部。

注意事项：1、保持一定节奏，匀速交替抬腿。

2、在练习时必须始终保持骨盆稳定，不能有前倾或后倾，或左右的歪斜借力。

针对人群：产后训练、案牍人士、老年人，运动爱好者。

 

 

普拉提式俯卧撑Push-up On Roller

准备姿势：俯卧撑预备姿势，双手撑在地面上和肩部基本同宽，将脚趾放在泡沫轴上，腹部收缩，保持脊椎中立位。

动作：吸气，肩胛骨稳定住，大臂尽量靠近身体，屈肘身体慢慢下降。

呼气，撑起身体还原。

动作变化：1、抬高一侧腿部，以单腿支撑完成练习。

2、缩短下肢支撑的位置来减小动作难度。

3、球轴支撑完成练习。/脚踩在健身球上，手撑着泡沫轴来完成。

 

 

注意事项：1、保持腹部收缩，避免塌腰和撅起臀部。

2、始终保持脊椎和骨盆的中立位。

3、练习者选择自己能够完成的强度和难度。

针对人群：产后训练、案牍人士、老年人、运动爱好者。

 

腹部冲击波Abdominal Blaster 

准备姿势：跪姿，将小腿部放在泡沫轴上。双手撑在地面上，保持手腕在肩关节正下方。

动作：吸气，准备。

呼气时稳定肩胛，收缩下腹部，将身体抬高，尽量令膝盖提升去靠近腹部。

吸气，控制住身体，慢慢下落还原。、

注意事项：1、肘关节不要锁死。

2、肩部稳定，用腹部向内收缩来启动动作。

3、如果这个练习有困难，可以先用平板支撑来强化深层核心。

针对人群：案牍人士、产后训练和运动员。

 

 

（三）伸展和放松

筋膜是一种位于皮肤下方的软结缔组织。它包裹并连接肌肉，骨骼，神经和血管。健美爱好者、运动员往往因为长期的大负荷训练导致肌肉和身体软组织的僵硬。如果没有足够的伸展、受伤等多种原因，筋膜和肌肉组织可能会粘附在一起。它会限制肌肉的运动，也会导致疼痛，酸痛，降低身体灵活性和减小运动范围。泡沫轴伸展和筋膜放松技术可以放松筋膜，消除粘连，改善关节的活动范围和促进肌肉力量的恢复。仰卧位的泡沫轴“雪中天使”练习还有助于圆肩的姿态矫正。

雪中天使 Angels in the Snow 

准备姿势：仰卧躺在泡沫轴上，双脚分开比髋略宽。双手下落在体侧，掌心向上。

动作：吸气，启动手臂上升，慢慢抬高至头部两侧。

呼气，屈肘同时拉动手臂向下回至原位。

 

  

注意事项：1、可在紧张的位置停留，加深呼吸并有意识地进行放松。

2、手臂向上运动时肩部始终保持下沉。

3、肋骨下沉，避免下背部在运动时离开泡沫轴。

针对人群：健美爱好者、运动员、圆肩矫正。

 

筋膜放松 SMR     

准备姿势：将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上。

动作：利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚压1~2分钟。
注意事项：1、整个运动过程中保持姿势的稳定。
          2、可在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%。
          3、滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气。
常用自我筋膜放松部位：臀肌、股四头肌、腘绳肌、髂胫束、小腿三头肌、背肌。

针对人群：健美爱好者、跑步自行车爱好者和运动员。

 

  

 

 

训练计划及功效一览图

主要功 效 动作名 称	次数	组数	姿态和塑形	核心 强化	柔韧和伸展	协调 平衡	改善 肩颈 问题	缓解下腰痛	动 作 难 度
平衡站立	30秒	3		√		√			★★★
圆木滚动	6-8	2	√	√	√	√			★★★★
行军踏步	6-8	2	√	√		√	√	√	★★★
俯卧撑	8-10	2	√	√		√	√	√	★★★★
腹部冲击波	8-10	3	√	√		√		√	★★★★
雪中天使	8-10	3	√		√	√	√		★★★
筋膜放松	1-2分钟	2			√		√	√	★★★

 

小贴士：

普拉提泡沫轴Foam Roller由聚氨酯泡沫胶Ethafoam制成，一般长度为90cm，直径在15cm左右。除了常用的全轴，还可根据个人用途可以选购半圆轴，或更便于携带的短轴。市场上国产轴的价格在130元左右，进口品在400元左右。目前市面上按制作工艺可分一次成型和二次成型的泡沫轴，后者从外观上来看有内外两个圈。购买泡沫轴时应挑选回弹能力较好的，可用跪压方式来测试泡沫轴的回弹能力。

 

小贴士

自我筋膜放松
英文为SMR（Self-Myofascial Release），利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式。

 

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