鉴于面对越来越成熟、越来越有健身经验的俱乐部会员，很多健身教练开始思考在教学中，如何体现私教价值？如何帮助有特殊需求的会员？如何设计既有效又有趣的私教训练？……而无疑，普拉提小器材是一个非常好的出口。
    普拉提小器材具有价格低、体积小的优势，虽然看起来轻便简单，但将其运用于私教课程中，效果非常明显！由于其训练手段变化丰富，能让私教课程充满乐趣，同时又不失挑战。以下我将分几期来介绍一些常用的普拉提小器材。

       

普拉提健身球 Fitness Ball

普拉提健身球也称健身球（Gymball），它应该是我们最为熟知的健身小器材了。健身球1963年在瑞士诞生，因此也称“瑞士球”（Swiss Ball）。在训练中，除了不同球的大小，球的充气程度也会影响到动作的难易程度。健身球最初被瑞士的医生用于医疗康复领域，主要运用于脑瘫儿童和脊椎康复的运动治疗，随着它在协调、康复腰、背、颈、髋膝盖等功能作用的发挥，逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动，近十来年，健身球才被广泛的应用于大众健身的用途。         

健身球结合普拉提的练习动作，球的不稳定性会促使练习者不断调节其神经肌肉系统，促进其平衡和控制能力，集中注意在平衡躯体的那些核心肌群上。使练习者肌肉力量、柔韧性、平衡能力及协调性同步发展，并能有助矫正体型、预防背痛。

 

跪姿滚球  Rolling Forward

准备姿势：屈膝跪于球边，身体直立，双手屈肘至于球上方。

动作：吸气，做准备；

呼气，收腹，身体保持直立，滚动球向前；

吸气，有控制地回到原位。

 

动作变化：身体向侧面转动，用单手支撑滚动球向前。

注意事项：1、收紧腹部，始终脊椎保持自然中立位。 

2、控制稳定肩关节，避免缩肩。

3、腰部或肩部有伤的谨慎练习或避免。

针对人群：现代OL，电脑或长期伏案人士，运动员。

 

反向卷腹  Roll Over Prep 

准备姿势：仰卧，手放在身体的两侧，两腿弯曲膝盖将球固定在两腿后侧。

动作：呼气，核心向内收缩，引领下背部随之卷起离开垫子。

吸气，有控制的脊椎逐节还原回到原位。
 

注意事项：1、肩膀放松，不要耸起。

2、强调控制，做的自己能够控制的高度就可。

3、重心不要超过肩胛骨的上端，避免让重心挤压脖颈。

针对人群：现代OL、案牍人士、产后训练和运动员。

 

天鹅宝宝Baby Swan  

准备姿势：俯身于球上，双手扶住球身保持稳定。

动作：吸气，感受后肋两侧打开；

呼气，收腹，然后身体向前向上抬起，体会中轴向前延伸；

吸气，有控制地回到原位。

 

注意事项：1、保持身体稳定，抬起时脊椎需自然延伸。 

2、注意动作幅度和节奏的控制，不要太快。

3、脊椎侧弯者可抬起凹侧手臂练习。

针对人群：案牍人士、产后训练和老年人。

 

俯身滚球Hands Walk  图9图10 图11

准备姿势：跪在球后侧，双手扶住球。

动作：俯身上球，双手触地，保持身体和球的稳定。

      双手向前爬行至远端。

      双手回退爬行至准备姿势，将球抱起。

  

注意事项：1、尽量保持球行进路线笔直。

          2、动作流畅，避免身体左摇右摆。

针对人群：儿童协调训练、案牍人士和运动员。

 

坐球平衡 Seated Balancel  

准备姿势：坐在球上，双脚踩在地面。

动作：双脚离开地面，尽量保持身体的动态平衡。           动作进阶：1、保持四足姿势，跪在球上。      

 

动作进阶：2、跪姿，上身直立。      3、站立球上，保持身体平衡。（注意对于没有练习经验者有一定危险）

 

注意事项：1、为保持平衡时而可以用脚触地来辅助。

          2、保持呼吸，身体放松，避免动作僵硬。

针对人群：儿童、案牍人士和运动员。

 

肩桥滚动 Hamstring Curl  

准备姿势：仰卧，双脚踩在球上，抬高臀部成桥式，双手置于两侧地面。

动作步骤：吸气，双腿向前滑动直至伸直，保持身体平直。

呼气，双腿用力将球拉回，身体重新抬高回到“桥”的位置。

 



注意事项：1、脊椎和骨盆保持稳定。

2、背部避免下塌，保持躯干平直。

针对人群：案牍人士、运动员。

 

美人鱼侧伸展Mermaid Side Stretch 

准备姿势：盘腿坐，单腿向后至“美人鱼坐姿”。身体扭转，双手置于球上方。

动作：呼气，收腹，双手顺势推动球，身体下卷向侧面延伸。

吸气，逐节脊椎骨回卷，回到原位，体会脊柱向上延伸感。

 

 

 

 

注意点：1、收腹，稳定骨盆，两侧坐骨尽可能保持在原位。

        2、在手臂伸展时，避免耸肩。

        3、脊椎侧弯和单手项目的运动员可只做单侧。

针对人群：电脑或长期伏案人士，运动员。

 

    多数功能性健身练习都同时具有不止一个的效用，例如跪姿滚球既能够增强身体核心，也能瘦腹塑形，还能够通过训练来提升健身者协调和控制能力，特别是肩带的稳定等，这就意味着可能不同人群都可通过其中同个练习来达到各自需求，鉴于此，为了更好方便大家来进行一目了然的练习选择，特设置以下训练计划及功效一览表格图。

    以下表格中除了训练次数组数，分别设置了功能一栏表：“姿态和塑形”是表示有助改善姿态和廋身塑形；“核心强化”指促进以腰腹部为主的核心部位的力量或稳定；“柔韧和伸展”不光指柔韧素质的发展，也包括某些紧张肌肉的伸展；“协调和平衡”主要指有助发展本体感，促进平衡或身体协调能力的练习；除了机能性描述，“肩颈问题”和“下腰痛”由于较常见就单独列出；“动作难度”为经验性分级，最高位为五星，这不包含可能存在的个体差异。

 

训练计划及功效一览图

主要功 效 动作名 称	次数	组数	姿态和塑形	核心 强化	柔韧伸展	协调 平衡	改善 肩颈 问题	缓解下腰痛	动 作 难 度
跪姿滚球	8-10	3	√	√		√	√	√	★★
跪姿侧滚球	6-8	2	√	√		√	√	√	★★★
反向卷腹	6-10	3	√	√	√			√	★★★
天鹅宝宝	8-10	3	√	√	√	√	√	√	★★★
俯身滚球	6-8	3		√	√	√			★★★★
坐球平衡	30秒	3	√	√		√		√	★★★
跪球平衡	30秒	3		√		√		√	★★★★
站球平衡	20秒	2		√		√		√	★★★★★
肩桥滚球	6-10	3	√	√		√		√	★★★★
美人鱼	6-10	2	√		√	√	√	√	★★★

 

小贴士：

健身球是所有普拉提小器材中最容易买到的产品，根据球大小和档次从数十元到数百元不等。进口的价格会相对高很多。球的尺寸很多，常用大小是直径55、65、75cm，根据练习者身高及选用动作选择不一，其中使用频率最高的是65cm。市面上球分为防爆和非防爆两种，使用时两者区别不大，但是在意外破损时防爆球会慢慢泄气，更具安全性。

 

      

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