高尔夫下背痛原因：

1、错误的挥杆动作，重心协调不佳、挥杆时过度猛力的脊椎旋转和后仰造成腰背部的拉伤；

2、长期的长时间的连续躯干扭转挥杆练习，或在弯腰弓背姿势下进行长时间的推杆练习；

3、由于肩背部的紧张或胸椎旋转的范围收到限制，那么在挥杆时腰椎部位作出代偿性的动作造成过劳；

4、腰部肌力不足或肌力失衡。挥杆时，虚弱脊椎深层肌肉使身体在急速旋转中无法对抗强大的扭转力，无法控制和稳定关节的位置；

5、本身存在腰肌劳损，或腰椎或椎间连接有问题。

                        

 

在挥杆时，腰椎必须对抗和承受身体侧弯和旋转时的压力，向前向后的剪应力。每一次挥杆击球，脊椎都必须在髋关节屈曲状态下保持和地面呈一定角度的位置做出一个充分的回旋动作。球的位置、站姿、球杆长度以及自身挥杆动作都和脊椎旋转有着密切关系，脊椎各节段相互协调参与有序旋转决定了整个脊柱的回旋活动幅度，而腰腹部位的肌肉，尤其是脊椎深层核心肌肉力量的的不足造成脊椎负担过重同样也是高尔夫下背痛的主要原因，所以，适当增加脊椎灵活性，促进肌肉力量的强化是预防和改善高尔夫下背痛的重要一环。

 

Test快速自测：

 

一、脊椎的回旋活动范围

方法：身体保持直立，双腿分开与肩同宽，脚尖向前。双手在胸前持球杆，球杆通过锁骨和两侧肩前部相触并保持水平，接着分别向右侧旋转和向左侧旋转，观测杆身向两侧通过的角度。

理想的范围：90度以上，且两侧回旋角度基本一致。

                    

对高尔夫挥杆表现的影响：以常见的左侧肩为引领肩为例，如向右侧回旋过于紧张，会导致上杆幅度的受限；如在左侧回旋感觉紧张，则表现上杆的紧张。若是脊椎在完成上述动作时感觉异样疼痛，建议进一步以医学手段来确诊并解决问题。

 

二、半蹲测试

方法：双手持杆，伸直双臂高举过头顶。慢慢下蹲，膝盖和脚尖方向保持一致。

理想的动作：膝盖弯曲能够大于90度角。以髋关节为轴线屈曲，脊椎能够始终保持中立位，没有耸肩、拱背或塌腰。

正确      错误        错误 


    对高尔夫挥杆表现的影响：如无法按要求完成动作，则表明腰背肌力不足，脊椎深层稳定肌群的虚弱以及脊椎前后肌群的力量协调失衡。在挥杆时表现为动作僵硬、不协调，即便通过身体代偿来矫正挥杆，但仍会对腰背部带来慢性损伤的隐患。应加强功能性训练，并减少高尔夫频率和每次连续挥杆推杆时间。

 

三、躯干斜侧的稳定性 

方法：侧卧，弯曲肘关节，以前臂来支撑。双腿并拢，稍勾脚作足背屈，提高臀部，让身体成一斜线状；然后向上抬起上侧的腿离开地面。保持3秒。

理想的动作：保持头部和身体成侧平板状，能够按要求保持动作并维持3秒以上。身体没有摇晃，能够运用核心来控制身体的稳定。两侧保持动作和维持时间一致。

                    

    对高尔夫挥杆表现的影响：如无法按要求完成动作，则表明腰背斜侧和臀肌外展稳定力量不足，从而无法控制和稳定关节在正确的位置活动，那么在挥杆时身体将会作出补偿性的动作，例如身体过度侧移。如果两侧动作完成情况不一，须进一步检查脊椎是否存在侧弯情况。

 

要预防或解决这个高尔夫下背痛问题，除了平时注意练习前后的伸展和热身、调整自己的练习频率和纠正自己的挥杆动作之外，可以进行以下动作的功能性练习：

直背下靠

动作步骤：

1、  身体坐直，保持脊椎中立位，双手握住球杆，手臂向前伸直；

2、  吸气，保持稳定不动，想象整个背部完全靠在汽车驾驶座上；

3、  呼气时，肋骨下沉，腹部往内收缩，想象身体随着靠背慢慢放低到可以控制的高度。

 

                      

    重复：6-8次。完成3组

 

注意事项：

·保持腰腹收紧，核心稳定住。

·向下放低身体时避免拱背弯曲脊椎。

 

球上桥式

动作步骤：

仰卧，将小腿放在健身球上方，收腹抬臀，上提躯干离开地面，保持身体伸直。如果能够轻易完成，可以用脚踝来支撑，或抬起手臂离开地面来提高难度，加强脊椎和腰盆的动态稳定性。

 

   重复：维持动作10-15秒。完成3组

 

注意事项：保持核心稳定，用最小的力量控制身体躯干和双腿呈一直线，身体避免摇晃。

 

桌形摇摆

动作步骤：

1坐在健身球上，向前移动双腿使球沿脊柱滚动至上背部和颈部下方。收紧腰腹部和臀部使脊椎保持中立位躯干和地面平行的位置。双臂伸直在上方让手指相互交叉相握。

2 、吸气，收紧腹背部，保持不动。

3、 呼气，整个躯干往右边旋转，双手臂伸向右侧方。

4、 吸气，回到中间。

5、 呼气，整个躯干往左边旋转，双手臂伸向左侧方。

 

  

重复： 6～10次。完成2组

 

注意事项：

·身体重心保持稳定，维持动态的平衡。

·脊椎保持中立位，身体躯干始终处在和地面平行的位置。

 
   坐姿脊椎旋转

动作步骤：

1、坐在椅子上，背部挺直，眼睛视线保持向前。

2.、扭转脊椎，双手扶住椅子靠背以帮助身体维持在最大的回旋幅度上。

                         

      重复：20-30秒。完成2组。

 

动作要点：

• 头部、肩颈部保持放松，双眼视线始终向前保持不变。

·收缩腰腹部，脊椎保持向上延伸感。

• 维持深长、均匀的呼吸。

 

伸展屈髋肌群

动作步骤：

直立，双腿前后交叉分开，将右腿尽量向后伸，让右腿膝盖落在地面上，前侧左腿小腿垂直于地面。双手扶住左膝上方，然后骨盆保持竖立，挺直身体。直至右侧髋部前侧感到完全伸展。

             

重复：维持动作20-30秒。完成2组

 

注意事项：

·收缩腰腹部，维持腰盆稳定，身体直立。

·若感觉不明显，可以稍稍后倾骨盆来增加伸展的幅度。