不少球友往往在驰车到达球场后，换上衣服带上球包就匆匆下场。其实在身体没有完全预热的情况下，就非常容易导致身体的扭伤、拉伤等问题，当然，这也会使挥杆的动作无法做足，充分施展，从而导致击球的效率下降，影响成绩。

以下是一些专为高尔夫运动设计的热身动作，融合了普拉提和瑜伽元素，结合呼吸，可在练习前或下场中途充分伸展那些紧张的肌肉，减少肌肉拉伤的机会，灵活相关的关节、脊骨和韧带等，唤醒你的“高尔夫肌肉”和与之相关的神经系统，加快神经传送讯息，让身体和心理同时做好准备，

一、脊椎卷动

站姿，身体直立，双腿分开与臀部同宽，抓住球杆两头与肩宽，。吸气，象伸懒腰一样，手臂尽量上举，收腹，头向上虚顶，感觉拔伸，略停；呼气时把杆收回胸前，向下放，并想象脊椎象一串自行车链条，从头顶开始逐节脊椎慢慢下落弯曲，膝盖可自然微微弯曲，两肩放松；吸气，由骨盆带动脊椎逐节舒展往回至直立，举杆过头顶。重复三次，伸展时注意体会逐个逐个脊椎带动伸展。

功效：调节呼吸，安定情绪，伸展躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，改善脊椎的排列和压力分布，灵活脊椎，增强脊椎周围之供血，并刺激到相关的神经系统。通过收腹及前脚掌的抓地控制，唤醒人体核心和平衡系统，集中注意力，有助在高尔夫练习前身体和心理上做好准备。

二、握杆侧屈

双腿并拢，双手握住球杆两头，吸气不动，呼气慢慢向左侧弯曲，尽量保持臀部在原位；吸气回到中间，呼气再向另一侧，重复三次。

功效：促进脊椎的冠状面灵活度，并伸展躯干两侧的肌肉，有助增大挥杆时起杆幅度，并减少骤然挥杆时受伤的几率。

三、肩部伸展

1、分开两腿与肩同宽，双手宽距握杆，举过头顶，尽量向头后侧延伸，保持3～5秒；（图1）

2、把杆置于身后，双手握杆略比肩宽，尽量直臂向后抬高球杆，伸展肩部前侧，在最高点停留3-5秒；（图2）

3、左手手指向右，横至于胸，右手腕压住左手前臂外侧向内压，伸展肩部，保持3-5秒，还原，交换另一侧；（图3）

4、球杆直立于地面，左手心撑住杆头，右手心压在上面，膝盖微曲，弯曲背部，把头部至于两臂之间，两肩放松，身体向下弹压数次，最后一次停留在最大限度伸展，脸部放松，保持5秒，深长的呼吸。上下换手，重复一次。（图4）

功效：扩展胸廓，增强肩关节灵活性，伸展肩部肌肉，增加肩部活动范围，使挥杆动作更为流畅，自如，并预防挥杆时用力不当造成的肩部损伤。

四、颈部伸展

分腿开球站姿，把杆放在背后，置于肘部内侧，双手在胸前手指交叉，以帮助肩部打开，扩展胸廓。

1、转头尽量向左看，停留10-15秒，保持均匀的呼吸；慢慢转向另一侧，重复伸展；

2、眼睛视线保持向前，头部向右倾斜，然后将左肩稍稍下沉直至颈部感到伸展，停留10-15秒。交换另一侧；

3、头部后仰向上看，保持牙齿和嘴部微闭，体会脖子前侧的伸展，脸部放松，鼻腔呼吸，停留3～5秒(颈椎有问题者，可以略过此动作)；

4、低头，顺时针绕颈三次，反向绕颈三次，注意动作缓慢，呼吸配合，吸气向后，呼气时前绕。结束后绕肩三次以放松。(颈椎有问题者，可以略过此动作)；

功效：充分伸展颈部肌肉，增加颈部的活动范围，减少肩颈部位的紧张和僵硬，并促进挥杆时的头部稳定。

 五、脊椎旋转

分腿开球站姿，双手握住球杆两头，置于胸前锁骨处，

1、站直，视线向前，双手握住球杆两头，至于颈后。吸气保持不动，呼气向左侧慢慢转动身体，在末端微微弹震3～5次，最后保持在最大程度5-10秒，保持呼吸。松开时，要向旋紧的弹簧松开一样，以臀为先，依次带动躯干松开还原。换侧。

2、双膝微屈，如同击球般屈曲身体，保持身体放松，尽量维持视线落在前方2~3米的地面上，向左右两侧转动身体，幅度由小到大，逐渐增加，并于同时重心随之左右移动，直至感觉身体微热；

功效：松弛背部肌肉，提高击球时身体的本体感，并通过躯干弹动及静态式的扭转，及依次带动还原，加大高尔夫挥杆时相关肌肉和关节的活动范围，提高脊椎和躯干多角度的旋转能力，增加神经系统对于挥杆时正确运动模式的协调控制能力。 

六、下肢伸展

功效：下场时长时间的行走容易导致下肢肌肉酸胀，腿部沉重感，腿部伸展适合于下场练习前或比赛途中，腿部和臀部的伸展可改善腿及臀部肌肉和关节的紧张，迅速缓和腿部和臀部的疲劳状态。

1、大腿前侧：直立杆于地面，左手心至于杆头，右手放在左手背上，弯曲右膝盖，单腿站立，右手去握住右侧脚踝，伸展右大腿前侧至有微痛感，保持10-15秒，均匀呼吸；放松，交换另一侧。

2、大腿后侧：直立杆于地面，左手心至于杆头，左脚尖微向外，微微弯曲左膝盖，右腿伸直，身体直背俯向下，然后右脚尖微微向内勾起，直至右腿后侧拉长，略有痛感。停留10-15秒，均匀呼吸；放松，交换另一侧。

3、小腿:：球头斜向前撑地，使球杆斜撑立于地面，左手心至于杆头，双脚脚尖向前，保持后侧腿的脚跟在地面上，前侧膝盖慢慢弯曲，直至后侧小腿肌肉感到被拉长，有微痛感，停留5-10秒，保持呼吸，放松，交换另一侧。

4、臀部：将一侧腿横过来放在另一侧大腿上方，背部挺直稍稍下压，直至感到臀部完全伸展，停留10～15秒.交换另一侧。