加载中…春节咱们健康过嘴瘾
(2009-01-19 16:17:34)
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大河健康报 16 饮食参谋 2009年01月14日
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春节说到就到，家家户户都要烹炒煎炸……主妇们费心费力烹制的大餐却常常让家人吃得肠胃不舒服，如何准备过年大餐呢？1月11日，《大河健康报》联合郑州市元康职业培训学校，邀请郑州市医学专家会诊中心临床营养专业首席专家、郑州市中医院营养科主任薛玉珠，为大家准备过年大餐出谋划策。 备年货 菜、肉比例7:2 生活水平高了，家家户户备年货就会习惯性地买很多肉，相比较而言，蔬菜量就很少了。 事实上，肉类等高脂肪饮食过多，不仅会加重肝肾、胃肠的负担，易引起血脂增高，还会导致尿钙增加，容易引起骨质疏松。相反，春节餐桌上常被人忽视的蔬菜，却含有丰富的钾元素，能促进人体钠的代谢，在一定程度上有利于控制血压。 “从营养角度讲，蔬菜和肉类的搭配比例控制在7:2最好，猪、牛、羊及禽、鱼类，都算在肉类里。”薛玉珠说，按照《中国居民膳食指南》推荐，每人每天食用蔬菜量不能少于350克，其中小白菜、上海青、菠菜等绿叶蔬菜不少于蔬菜总量的一半，番茄等红黄色蔬菜不少于三分之一。 为最大限度地减少蔬菜里的维生素等营养流失，烹调时尽量用凉拌、清蒸、急火快炒的方法，少高温煎炸。此外，调味也有讲究。如凉拌胡萝卜丝，不要放醋，以免破坏里面的胡萝卜素，可用一些盐和鸡精调味，也可采用蒸菜方式，而蒸土豆丝，则要少用油。 烹大餐 吃大鱼大肉别忘主食 大鱼大肉猛吃一顿，肚子就饱了，即使准备了米、面等主食，很多人也吃不下，更何况，许多人干脆就不做主食，这会损害健康。 主食包括米面、杂粮、豆类、薯类等，富含碳水化合物，是人体不可缺少的营养物质，它能在体内快速释放能量，是红细胞唯一可利用的能量，也是脑细胞、心脏和肌肉活动的主要能源，对维持大脑运转、心脏功能很重要。 “不仅每顿饭都不能少了主食，每人每天还要吃85克全谷类食物，如麦仁、玉米等。”薛玉珠说，精加工的大米、面粉能满足人们口感上的喜好，但营养价值却不是越精越好。反倒是粗杂粮里含有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，能很好地预防肥胖、高血压等慢性病。过年也别忘了吃“忆苦思甜”饭——红薯，它不仅是抗癌食物的首选，还含有女人需要的雌激素。 “餐桌上谷类多做一点，炒菜时油脂却要少放点。”薛玉珠说，年夜饭多是油炸，用了太多的油脂，超过每人每天摄油25～30克的三四倍还多，很容易引起血糖升高。所以说，春节做饭，尤其家有糖尿病患者，炒菜一定少放油。 奶制品 大餐之外必不可少 节日期间，整天大鱼大肉，高蛋白饮食吃多了，尿钙就会增加，容易导致骨质疏松。而肉食是肠道腐败菌的食物，会破坏肠道菌群，降低人体免疫力。如此一来，奶制品更显重要。 薛玉珠说，牛奶里富含钙质，每人每天摄入量要达到300克。而酸奶，血糖指数不是很高，且含有丰富的乳酸菌，能提高肠道免疫功能，降低血液中的胆固醇。假如糖尿病患者还不放心，可以选择一些含木糖醇的酸奶。 此外，多食用含有益生元丰富的食物，包括白萝卜、胡萝卜、山药、香蕉、洋葱、黑木耳、蜂蜜、银条等，也利于维持肠道免疫力。 怎么吃 老、中、幼三代 春节饮食各注意点啥 ★老年人:保持大便通畅老人排便不通，容易因腹腔压力过大而诱发心肌梗塞、脑出血等，应从以下几个方面保持大便通畅:多食用菌类食物，如香菇、金针菇、黑木耳等；多摄入一些洋葱和番茄，它们是血管清道夫；注意粗杂粮的摄入，高血压的老人可多食用荞麦类主食，含有芦丁能降血压，而血脂血糖高的老人，适合吃燕麦片粥。 ★中年人:喝酒尽量喝红酒、黄酒 过年少不了喝酒，但高血脂、高血压、冠心病患者应忌酒，其他中年人也宜选红酒或黄酒，少饮白酒。 此外，忌空腹饮酒，饮酒前吃一定的食物或喝菊花茶，能减少人体对酒精的吸收；饮酒时，不宜同食碳酸饮料，以免加速酒精吸收；食用含B族维生素丰富的食物，如鸡蛋，牛奶，豆类制品等，能保肝。更重要的是，一天饮酒精不能过量。成年男人别超过25g，相当于啤酒750mL、葡萄酒250mL，或38°的白酒75g；成年女人别超过15g，相当于啤酒450mL、葡萄酒150mL，或38°的白酒50g。 ★小儿:少喝碳酸饮料每到春节，医院就少不了积食、消化不良的小儿，这和喝碳酸饮料过多有一定关系。 碳酸饮料含咖啡因、碳酸氢钠，不仅增加尿钙排泄，影响骨骼的正常发育，还会消耗体内B族维生素，冲淡胃液，影响消化。 此外，还可用一些消食散积的食物，如萝卜水(能消积化痰)、山楂(能消肉食)。 薛玉珠推荐的健康年夜饭: 水果:橘子、香蕉、苹果、梨。 吉祥饺子:面(用菠菜汁和面)，馅(用萝卜、少量韭菜、黑木耳、精瘦肉)。 团圆汤圆:馅可选用山楂。 五色蔬菜:拌番茄、西芹拌花生米、五香兔肉、拌银条、柠檬莲藕、蒸茼蒿、拌松花蛋、白灼大虾。 夜宵:茯苓饼、蒸山药、烤红薯、煮玉米。 酒水:红葡萄酒、麦芽茶。 |
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