加载中…控制体重从少吃一两口开始
(2008-11-10 20:06:09)
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大河健康报 14 饮食参谋 2008年11月05日
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http://epaper.dahe.cn/dhjkb/W020081105195384062496.jpg 1105D1402.jpg http://epaper.dahe.cn/dhjkb/W020081105195386405657.jpg 1105D1401.jpg 指导专家王陇德:原卫生部副部长，现任全国人大常委、中华预防医学会会长、北京大学公共卫生学院院长等职 葛可佑:中国营养学会理事长、中国疾病预防控制中心研究员 热能计算其实很简单 肥胖与许多慢性疾病甚至癌症都有着密切关系，预防肥胖的一个重要的方法是在营养均衡的前提下，少吃多动。最新修改中国成年人(没有明显的慢性病、体重正常)能量摄入参考水平为:18岁至59岁之间的城市女性每天需要1800千卡的热量，同等年龄的城市男性需要2200千卡的热量；60岁以上城市女性，则需要1600千卡的热量，男性则需要2000千卡的热量。 每种食物都含有不同的热能，我们每天要吃那么多种食物，即便是营养专家也无法清楚记得每种食物的热能。对我们普通人来讲，如何用这个能量摄入参考标准来指导我们的生活呢？卫生部原副部长王陇德教授说，我们将食物的热能按大类来分，这样就很容易掌握了。 日常生活中，有的人会发现，自己和别人吃差不多同样分量的食物，但自己好像比别人容易胖，为什么会这样呢？检讨一下，看自己是不是热量高的食物吃多了。从这个表格中，我们不难发现，吃同样重量的红肉(主要指猪肉、牛肉、羊肉)和蔬菜，红肉提供的热能是蔬菜的10倍。 这样，你就可以比较容易计算出自己一天吃进去多少热能了，如果你一天吃进去的热能超过你所需的热能了，就要注意多运动运动，将吃进去的能量消耗掉，否则，若干年后，你可能不满意自己的身材了。 100 坚果仁 肉类(红) 蛋类 肉类(白) 水果 瓜类 蔬菜 吃饭掌握十个网球原则 王陇德说，有一次，他在部机关食堂就餐，一位同志对他说:“你盘子里的东西和我盘子里的东西数量上差不多呀，为什么我比你胖？” “数量上是差不多，但你看我选的是什么种类的菜，你选择的是什么种类的菜。”王陇德说，要控制肥胖，关键是把握基本的热量原则。美国科学家近期对40岁以上中年人提出了“十个网球原则”的把握膳食结构与数量的方法，非常实用好记，对于中国人同样适用。王陇德说，网球大概比我们拳头小一点，这十个网球就是每天主要摄入的食物量。“十个网球原则”好记易掌握，你不必刻板地完全遵守，但心中时刻用这根弦提醒自己:我今天是否吃过量了，这就可以了。 每天 相当于 要保证 不少于 每天85克全谷类食物能降低慢性病风险 所谓“粗细搭配”，是指要适当多吃一些传统的粗粮，即大米、白面以外的谷类及杂豆。要适当增加一些加工精度低的米面。粗细搭配的好处在于，粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，搭配可以补充细粮的不足。 此外，不同种类食物的蛋白质的限制性氨基酸不同，搭配可以互补，提高食物蛋白质的营养价值。杂粮富含生物活性物质，可降血脂、抗氧化、调节免疫、抑制肿瘤，预防多种慢性病。研究资料表明，在主食摄入量一定的前提下，每天食用85克全谷类食物，能减少若干慢性病发病风险，可以帮助控制体重。建议成年人每天最好能吃50克以上的粗粮。 每天多吃5克油一年可胖一公斤 发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上，但是其中的差距并不一定很大。 研究发现，每天多摄入45千卡的能量，相当于米饭40克、水饺25克、烹调油5克，累计起来，一年大约可以增加体重1公斤，10年、20年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。 “18岁的妙龄少女，每天多吃一口，20年后，她对自己的体形就不满意了。”葛可佑说，预防体重增加，要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口”做起，长期坚持才有可能控制住体重上升的趋势。 要处理好能量摄入与消耗的平衡，就要保持适当的身体活动。葛可佑建议每天活动量相当于走6000步。经常参加中等强度身体活动的人群的心血管病、糖尿病、肿瘤发病率明显低于缺乏身体活动的人群。 每周5~7天，每周累计150分钟以上中等强度的活动或运动，例如快走、骑自行车、打乒乓球等，就足以产生这些有益的作用，而增加活动量，这些有益作用也会随之增强。 蔬菜色愈艳愈抗癌 蔬菜水果的摄入可影响血压，降低心血管的发病风险。2003年世界卫生组织和联合国粮农组织专家咨询委员会在“膳食营养与慢性疾病预防”报告中指出，在《防止高血压膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果摄入同时降低脂肪摄入，或者仅增加蔬菜水果的摄入，这两种膳食模式，均可有效降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。 蔬菜水果的防癌作用与它们所含的营养素及其他活性成分有关，这些物质能使DNA免受损伤，促进其修复，减少突变，蔬菜水果富含膳食纤维等，能缩短食物残渣在肠道通过时间，并可与潜在的致癌物结合，促进其排出。 通过营养素分析，深色蔬菜比如说红辣椒、菠菜，颜色比较深的绿色的、红色的，或者是紫色的，像紫甘蓝这样的菜，它的维生素，尤其是是β胡萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多。 按照全国营养调查的数据，前15位的深色蔬菜和前15位消费量最多的浅色蔬菜相比，它的维生素C含量也明显高一倍，β胡萝卜素的主要来源是蔬菜，所以吃蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维，所以深色蔬菜最好占总量的一半。 点击此处获取更多独家健康资讯 |
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