青岛一鸣心理咨询中心-- 潘鸣

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每个人都渴望拥有高质量的睡眠，尤其那些备受失眠困扰的睡眠障碍者。良好的睡眠质量，可使身体各组织，内脏，器官，大脑等得到充足的休整，身心压力也得到充分释放。

高质量的睡眠标准大体如下：
1，入睡较快，一般上床后15~20分钟内进入睡眠状态。
2，睡眠较深，呼吸均匀，鼾声较小。
3，无梦魇，无太多的梦，半夜亦不会惊醒，起夜次数没有或极少。
4，经8小时左右的睡眠后，精神饱满，浑身放松，不会赖床。
5，白天精力旺盛，工作效率高，注意力集中，不困倦，不疲乏。

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提升睡眠质量的方法有：
1.保持有规律的生活作息，按时睡觉，按时起床，形成习惯，持续保持。
2.适当锻炼有助于提升睡眠质量，睡前不宜运动，如需要也至少在睡前3~4小时前进行。
3.晚餐不可不吃，别饿肚子睡觉。适度进食碳水化合物，有轻微助眠作用。晚餐也别能吃太饱，不吃难消化，高糖，高脂及辛辣等刺激性食物。不喝咖啡和茶品。
4.保持房间适宜的温度和湿度，将床铺，枕头，床垫等整理得更舒适些。
5.若平时睡眠质量不高，睡前要少想令自己焦虑不安，紧张烦恼的事。睡前可做放松训练，尝试深呼吸或冥想，放松身体的每个部位，伴着愉悦的心情入眠。
6.如果半夜醒来，避免陷入思考中，可先起来做些让自己放松的事，再回到床上入睡。7.如果起床时间已到，自感身体已得到良好的休息，就立刻起床，不要睡得太多。睡眠时间过长，反而更打不起精神来。 

文/潘鸣 一鸣心理创始人，心理科普作者）