“卡博平”新春大礼包——科学饮食食谱/使血糖更平稳

 

第一步 计算标准体重

标准体重（公斤）=身高（厘米）-105

实际低于标准体重的10%为偏瘦/消瘦，高于10%为超重/肥胖

 

第二步 确定热量级别（千卡/公斤体重）

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        肥胖/超重   正常        消瘦

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卧床      15        15—20      20—25

轻体力    20—25    25—30      35

中体力    30        35          40

第三步 计算每日热量

每天需要的总热量（千卡）=标准体重（公斤）×热量级别（千卡/公斤体重）

 

第四步 根据每天需要的总热量在下表中寻找适合您的食谱

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1，1200卡能量食谱

 早餐   苏打饼干（50克）、牛奶（150毫升）

 午餐   米饭（50克）、猪舌（30克）、莴苣笋（300克）豆油（10克）

 晚餐   面条（50克）、豆腐（50克）、芥菜（150克）、鸭蛋（1个）、豆油（10克）

 加餐   梨（150克）

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2，1300卡能量食谱

 早餐   豆浆（350毫升）、鸡蛋（50克）、馒头（50克）、咸菜少许

 午餐   米饭（50克）、虾仁炒油菜（虾仁150克、油菜200克、油10克）

 晚餐   米糕（50克）、肉丝炒芹菜（肉50克、芹菜250克、油10克）、伴黄瓜（黄瓜150克）

 加餐   苹果（100克）

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3，1400卡能量食谱

 早餐   馒头（50克）、豆奶（300毫升）

 午餐   面条（75克）、瘦牛肉（75克）、豆腐（160克）、洋葱（120克）、油（10克）

 晚餐   米饭（100克）、瘦猪肉（30克）、茭白（250克）、油（10克）

 加餐   草莓（50克）

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4，1500卡能量食谱

 早餐   豆浆（300毫升）、煮鸡蛋（50克）、小烧饼（50克）、泡菜少许

 午餐   米饭（100克）、葱烧海参（葱30克、海参300克、油10克）、白菜汤（白菜150克、油2克、盐2克）

 晚餐   馒头（50克）、玉米面粥（50克）、清蒸鱼（鱼肉100克、油2克）、炒菠菜（菠菜250克、油8克）

 加餐   西瓜（100克）

______________________________________________________________________________________________6，1700卡能量食谱

 早餐   花卷（50克）、豆浆（350毫升）

 午餐   面条（150克）、鲳鱼（100克）、胡萝卜（200克）、油（10克）

 晚餐   米饭（100克）、臭干（150克）、猪肉（20克）、茭白（450克）、油（10克）

 加餐   芦柑（100克）

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7，1800卡能量食谱

 早餐   咸面包（100克）、奶粉（40克）

 午餐   米饭（150克）、墨鱼（150克）、香豆腐干（80克）、芹菜（450克）

 晚餐   米饭（100克）、红壳鸡蛋（1个）、丝瓜（400克）、油（10克）

 加餐   橙子（100克）

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8，1900卡能量食谱

 早餐   牛奶（250毫升）、煮鸡蛋（1个）、咸面包片（2片）

 午餐   米饭（100克）、肉片烧菜花（肉片100克、菜花200克、油10克）、蒜伴海带丝（水发海带150克）

 晚餐   玉米熬芋头（100克）、雪里蕻炒肉（瘦肉丝50克、雪里蕻150克、油10克）、番茄南豆腐汤（番茄150克、南豆腐100克）

 加餐   苹果（100克）

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9，2000卡能量食谱

 早餐   年糕（100克）、鹌鹑蛋（30克）、酸奶（120毫升）

 午餐   面条（150克）、带鱼（90克）、刀豆（120克）、百叶（100克）、油（20克）

 晚餐   米饭（150克）、猪大排（50克）、菠菜（250克）、油（10克）

 加餐   枇杷（150克）

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10，2100卡能量食谱

 早餐   牛奶（250毫升）、茶鸡蛋（1个）、花卷（50克）、大米粥（50克）

 午餐   米饭（150克）、牛肉烧冬瓜（牛肉100克、冬瓜250克 油15克）、番茄片（番茄200克）

 晚餐   养麦肉丝面（养麦面条125克、肉丝50克、油菜100克、豆腐干100克、木耳少许。油10克）

 加餐   猕猴桃100克

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