文/心理师李楠

一  什么是“阴影”

“阴影” (shadow)一词指心理的“阴暗面”——我们分割、拒绝、否认、隐藏的部分，我们“投射”到他人身上的部分。在心理咨询治疗中，称“阴影”是“被压抑的无意识”，我们将它推出或压抑到我们的意识之外，使其成为无意识的内容。然而压抑的阴影能量，不会失去威力。它会通过扭曲和不健康的方式来表达。整合阴影的工作目的，是消除压抑、重新整合我们的阴影，从而让我们变的更完整。

二  “阴影”的显现

每个人都有自己的“阴影”。在生活中的什么时候，你的“阴影”会显现出来呢？它最容易在你指责别人错误，看不惯别人作为，挑剔别人缺点的时候显现。

比如：你不喜欢“张三”，因为你觉得他很“小气”；你看不惯“李四”，因为你认为他太过于“精明”会“算计”；你看电视剧时，某个人物的言行，令你情绪激动，说出了许多指责评论的话语。

从心理学来看，上面的“你觉得”、“你认为”别人的“内容”往往都是你自身“阴影”的对外“投射”。

再比如，你看到一个很胖的人，你心里可能会想：“他一定是暴饮暴食。我才不会像他（她）那样放纵自己呢。”你看到一个得了艾滋病的人时，心里可能会想：“他一定是做了见不得人的事，我才不会那么无耻下流呢！”

这样的时候，都可以说你的“阴影”正在工作、正在投射、正在显现。

三   “阴影”的来源和产生

下面我们要进一步看看，到底我们内心中的“阴影”是怎样产生的。

“阴影”其实是我们心灵最初的“防御机制”，来保护我们自己免受父母或生活中的各种伤害。它最核心的机制是两个：压抑和投射。准确的说是——先压抑，再投射。

举一个例子来说明：

一个4岁的小男孩，妈妈有一次没有考虑到他的感受，满足他的需要，他感觉受伤了，很难过。于是他生了妈妈的气，他感到很愤怒。但是当他对妈妈表达愤怒时，妈妈没有理解他，而是变的比他还愤怒，并批评他说：“你不能这样对妈妈！你再这样，我就不要你啦！”男孩感到了危险，毕竟他的一切都要依赖这个现在对他发怒的女人。如果这个女人真的不要他了，他将无法生存。于是，他发现自己的“愤怒”是非常危险和有害的。会将自己置于危险之地。于是他就会“压抑”和“否认”对妈妈的愤怒。然而否认愤怒并不能使愤怒消失，这样做的结果，仅仅是令其有一种感觉：愤怒似乎不在意识当中了。他虽然仍旧生气，但似乎那已不是他自己的愤怒了。愤怒的感觉“分裂”出自己的身体之外了，进而将愤怒“投射”到外面。

压抑和投射在男孩的内心可以分为三个阶段：

（1） 我生妈妈的气。但是对妈妈生气会威胁到我生活中的温暖、食物、舒适、安全和生存。我很生气！

（2） 这样不好！那么我压抑愤怒。可能我会将愤怒投射到内在的“你”或“他们”身上，并继续投射到我所不认识的人身上。愤怒继续升起，好的，既然不是我在生气，那么肯定是别人。于是这个世界上充满了愤怒的人，但是我不愤怒。

（3） 如果我足够压抑，就可以不再承认愤怒了。愤怒与我没有任何关系。我安全了。妈妈不会不要我了。

再比如，孩子小的时候，总是会被父母教育。比如：‘不许哭”、‘不能···’‘不可以···’‘不行’等等。身为孩童，每天都要听到许多这样的“不”，而其实每一个“不”都是一个不被允许的行为，每一个“不”也是在提醒孩子你有多么“不好”。孩子必须依靠父母才能生存，为了得到父母的爱，我们必须镇压这些“不好”的成分，这些成分全是一些痛苦的情绪和冲动。我们把这些“不好”全压进了潜意识层中，于是“阴影”层面就开始逐渐发展。

四   不能转化“阴影”的后果

佛洛依德的理论虽然有许多被别人批判，但是他对“阴影”的看法“不想要的驱力或是感觉被会被意识压抑，并暗暗地影响着生活。”仍然很准确。

未被发现和整合的“阴影”会影响我们的心理健康。我们会把我们内心“压抑”的那部分不好的情绪、不好的想法、不好的特点全部投射到外面，投射给别人。

于是，不能整合自己内在“阴影”的人会有几个特点：

1-  总是看不惯很多人，看不惯这个世界的许多地方；

2-  对这个世界，对别人往往是批判、挑剔、指责的态度。

3-  总是能从外面看到“不好的”、“黑暗的”、“负面的”信息。

4-  总是喜欢和别人比较，用自己和别人比较获得的表层的优越感来掩藏自己内心深层的未被处理的哀伤和自卑。

5-  认知方式容易是“非黑即白”的两极化。

6-  内心总是不停的在战斗。

我们只能有两个选择：成为阴影的主人：努力了解产生压抑行为的无意识驱力、感觉、需求和潜力，从而能更加自由地在生活中做出选择。让阴影成为主人：让被你否认的驱力和感觉影响生活，完全远离有意识的抉择。

五   整合“阴影”的好处

1-收获一颗平静的心：

我经常会对来访者说一句话：“你有的，我一个不少都有。不同的是，你没有整合和转化你的阴影，而我在某种程度上深深的看到，接纳，转化，整合了我的阴影”（事实上，整合阴影的工作是一辈子的都要做的。所以我说自己是“某种程度”）。整合了自己“阴影”的人，也很少有“看不惯”的人。

2-让自己变的完整：

心理学会认为：“杀人，就是杀自己。”因为外在所谓的“敌人”都是自己内心压抑的“阴影”的“投射”。所以，从深层心理学来说，不能整合自己“阴影”的人，都是“自我分裂”的人。并把自己内心压抑的“魔鬼”“敌人”投射到外面，于是与别人的战斗的本质是内心自己和自己的战斗。

整合自己“阴影”的过程，就是停止“自我分裂”，看到自己潜意识中被压抑的人格碎片，进而整合它，让自己变的真正完整的过程。

3-深深的理解自己，理解人性：

只有一个人深深的整合了自己“阴影”，他才能够真正的理解自己，理解人性。进而能够从内心升起一种真正的“爱”和“慈悲”。然而，我们对阴影往往是“恐惧”的，不敢触碰的。事实上，“阴影”没有那么可怕，下面我们看看怎样转化阴影、整合阴影。

六   转化“阴影”的方式

如前文所述，我们产生阴影的核心是：先压抑，再投射。即：先压抑了某些情绪、某些不被父母接受的价值观和信念、某些不被父母社会接受的人格侧面。之后将它们，统统的“投射”到外面的世界，投射到别人身上。

所以，转化阴影的方式本质上也很简单，那就是反过来：先收回投射，再处理压抑。

1-  收回“投射”：

最简单的收回“投射”的方式就是这个我起名为——“反转练习”的工作：

找一个你非常讨厌、让你不舒服、乃至令你反感的人。然后找张纸将他（她）让你反感的特质列出来，比如：“我不喜欢张三，因为他很小气、算计、心胸狭窄。”之后，将张三的名字换成自己的名字：“我不喜欢李楠，因为我很小气、算计、心胸狭窄。”

于是我们可以就着写许多：

“我不喜欢张三，因为他很好色。”反转为：“我不喜欢李楠，因为我很好色。”

“我不喜欢张三，因为他很自私自利。”反转为：“我不喜欢李楠，因为我很自私自利。”

“我不喜欢张三，因为他总是很喜欢出风头。”反转为：“我不喜欢李楠，因为我很喜欢出风头。”

“我不喜欢张三，因为他是一个很自卑的人。”反转为：“我不是李楠，因为我是一个很自卑的人。”

“我不喜欢张三，因为他是个内心很傲慢的人。”反转为“我不喜欢李楠，因为我是个内心很傲慢的人。”

“我不喜欢张三，因为他总喜欢说别人的是非。”反转为：“我不喜欢李楠，因为我总喜欢说别人的是非。”

······

就这样，通过这样的“反转练习”，我们就将我们的“投射”收回来，进一步看到自己内心一直压抑的，否定的那一部分人格特质。

当然做这样的“反转练习”时，不能太机械化，而要去用心感受。看看你“反转”过来的是否也是你所具有的。如果这样用心做了，那么可能会对你的内心有很震撼的触动。

2-处理“压抑”：

或者说是探索“压抑”。事实就是每一个我们“压抑”的“阴影”都来自于我们生命的最初。也许是父母的一句严厉的指令：“你不可以这样！”，也许是为了保护我们在弱小的童年能够生存下去，而主动选择压抑我们性格中的某些部分。

所以从某种角度上来说，每一个“阴影”也是一个小小的“创伤”。然而，从心理学来看，其实每个人所谓的“心理创伤”都是以“小孩子”的心态下才产生出来的。事实就是，每个人在小时候都累积了大量的恐惧、担心、无助、绝望的情绪。为了能够更好的活下去，我们才发展了我们的“阴影”。

而现在，我们已经长大成人。我们已经能够自己养活自己，能够自立起来。现在的我们可以有勇气去探索自己成长的历程，然后看到自己内心在成长过程中的“压抑”部分。然后去承认它、接受它、甚至拥抱它。

所有的心理学技术和方法，都是帮助我们探索我们潜意识，探索我们内心“压抑”的好帮手。

这个处理“压抑”的过程，也就是我们疗愈自己的过程。

转化整理我们的“阴影”不是一天两天的工作，而是当伴随我们每一天的自我成长的功课。慢慢养成随时“反转”，随时探索自己内心的习惯。这样，我们才能够不断的从外界和别人身上收回我们的“投射”，回到我们的内心，于是外面的每一件事每一个人，可能都会变成我们自我探索，自我成长的“契机”。

进一步，我们就不会再成为外界和别人的奴隶，而开始成为自己内心的主人。