文/心理师李楠

一   作者及书

这是一本好书，就如此书的副标题——生命自觉之道。“聚焦”（focusing）也可以理解为“生命觉知”。我们可以通过聚焦的方式，在10分钟或稍长一些时间里，来自己解决我们的问题，包括身体的紧张、内心的焦虑恐惧。

在生活中，我经常实践“聚焦”的技术。它只有6个步骤。

在这里，真诚的向大家推荐这本书和聚焦，它将会是你生活中的一个好伙伴，好朋友。

作者尤金·简德林博士是哲学家也是心理师。他在跟随著名心理大师罗杰斯多年之后，结合西方的现象学与存在主义哲学及东方禅宗修行中的概念，并结合在以来访者为中心疗法工作思考，总结出“聚焦技术”（Focusing）。通过6个步骤的实践，来指导来访者集中注意力，一步一步体验身心，直至产生可以觉察到的生理、内脏、心理的感觉变化。30多年来，聚焦已经在全世界推展开来。在中国2009年也出版了简德林这本经典之作，并引入系统的培训工作。

今天我们要一起读的书是《聚焦》，这本书可不能只“读”，那将不会对你的生活有任何好的影响，你当按照此书中的步骤，去实践去感受去体验，并在这个过程中，完成自己内心的转化与心灵的提升。

二  静静读书

什么样的心理咨询会更有效？

经过研究发现那些能够在咨询中经常注意到自己感受的来访者往往是更容易好转和痊愈的，而不太能够集中在自己感受而一味理性分析，或纠缠琐事，或沉溺在自己负面情绪中的人是很难好转的。因此，证明来访者能否“关注自己的感受”是重要的治疗因子。

简德林开始反思，如果这样的话，那为什么不研究出可以帮助来访者提高关注自己感受能力的方法，从而能够大大提高心理咨询的有效性。于是就有了聚焦。

为了更好的帮助大家理解和运用聚焦技术，我将其分为“理论篇”与“实践篇”：

理论篇

1-  聚焦的6个步骤

步骤一：腾出空间（clearing a space）：

在这个阶段中你要做的是让自己平静下来，放松下来。可能需要1-2分钟。然后开始将注意力集中于自己身体内部——腹部或胸部，感受那里发生了什么。然后可以让自己的问题或痛苦出现，可以默问自己：“我的生活怎么样？有什么事情困扰我？”在耐心询问下，可能有一件事情或几件事，然后按照轻重缓急区分，找到其中的一个问题或事情进行练习，进一步“体会”，当产生一些相关念头时，千万不要进一步分析它，而是退后一步告诉自己：“对，就在那儿，我能感到就在那儿。”然后继续感觉。

步骤二：体会（felt sense）

在接下来产生的念头中，挑一个你觉得最重要的问题进行“聚焦”，并且不要靠这个问题太近，和它保持些距离，然后询问自己的身体：“这个问题给我什么感受？”这个时候不要用语言来回答。而是用身体去全面整体的感受这个问题，觉察所有因为这个问题而引发的身心体会，大部分体会的位置会在胸腹部，例如心痛、闷、热、堵等等。（也可能在头部或其它位置）这种体会，就像你在欣赏一幅画的时候的感受。你对整张画进行体验，并感受着这张画带给你的体验，如“啊，这张画让我胸口发热！”，而如果是“这张画不过是画了一个红色的太阳。”这就不是体会。你可能感受不清，没有关系，让自己好好体验那种模糊的感觉。

步骤三：获得把手（Handle）

渐渐的，在模糊的体会中，你逐渐可能体会到一个词从你心底浮现，或者“跳出来”。或者是一个词、一个短句。比如：绷紧、恐惧、进退两难。不要过于着急这个词出来，不然就容易是意识思维的产物，而不是身心真正的感受和体会。可能会同时出现几个词，你可以一个个的试一试，看哪个更接近你的体验。这个词就是你的“把手”，通常找到了一个“合适的把手”就能够带给你轻微的身体变化，但这通常就可以确定你的“把手”是准确的。反之则可能不是准确的把手，你需要继续体会，寻找把手。

步骤四：交互感应（Resonating）

然后要做的就是反复的体会（第二步）和那个词语“把手”（第三步），将两者交互感应。感受两者能否产生共鸣，或能否感受到身体发出的一些信号，好让你能够知道两者是否匹配适合。并可以询问体会：“这样的描述或表达正确吗？”当表达精确或适合时，身心会感受到某种轻微的震动。“啊，就是它了！”这样的感受。

步骤五：叩问（Asking）

现在可以轻轻的问自己：“究竟是什么问题造成我现在的情况？”或“是什么使这个问题如此的？”·比如你的把手是“神经兮兮”，那么你可以轻轻叩问：“是什么导致我这样神经兮兮的？”··可能1分钟，也可能一瞬间你会得到“答案”，然而如果你的体会（felt sense ）并没有因为“答案”的出现而发生转化，请放开这个答案，再次重新将注意力集中在体内，重新寻找那体会、找到把手、接着叩问。一直体验体会（felt sense），直到伴随着转化有一些不一样的东西，一种释放的感觉，或者一丝轻松或释放的感觉出现。要记住在叩问的时候，不是用自己的理性思维去回答，所以你需要慢一些叩问。以防理性思维干扰“体会”。直到一种领悟在心中出现，如：“在紧张的下面，是我恐惧出丑。”伴随着这样的领悟，往往身心会同时感受到一种震动。

步骤六：接纳（receiving）

在聚焦的过程中，不管出现什么，记住一个原则那就是——统统接纳。友善地迎接转变带来的一切。去感受一会儿，哪怕是一丝的放松。多感受一会儿。轻轻接受接纳之前的身心变化。应该持有这样一种态度：不管身心显现了什么我都应该感到高兴，因为我正和我的身体真诚的进行交流。简德林指出：“如果你愿意以友好的方式去接收身体传递给你的信息，那将会给你带来另外的变化。”

实践篇

例一：

一个妻子是一名初中的兼职老师，因为要照顾还小的孩子，所以只能做兼职老师。丈夫在银行工作很快要升为经理。一天晚上，丈夫兴高采烈的回来了。他兴奋的告诉妻子自己得到重用，行长要交给他一个很重要的工作时，不小心他碰碎了餐桌上的一个盘子——那盘子是妻子最喜欢的一件瓷器，妻子突然暴怒，然后哭着冲上了楼。

妻子对自己的突然的爆发感到很吃惊，于是她试图让自己静下来，用了各种方法都无法让自己平静下来，于是妻子决定做“聚焦”：

准备阶段：

消除所有可能导致身体不舒服的因素，妻子洗了洗脸，然后脱掉鞋子，依靠在床上，并在脑后垫上一个舒服的枕头。

第一阶段：腾出空间

妻子将所有问题集中在一起，把它们放在自己的对面。“为什么我现在感觉如此糟糕呢？唉，一大堆破试卷要改，还要去幼儿园接儿子回家，当然，还有该死的打碎碗的事情···”

她把这些困扰她的问题推到离自己远一点的地方。最终她选择了一个，进行聚焦。

第二阶段：体会

她开始聚焦当下困扰自己的问题上：打碎碗时自己爆发的脾气。她静下来，问自己的身体：“那个问题感觉上像什么？”然后让模糊的体会以它自己的方式显现出来，它找不到适合的“把手”，但是她没有对这样“模糊的体会”不耐烦，她就让自己呆在这个模糊的体会中，有半分钟左右。

第三阶段：获得把手

她没有着急，也没有在着急中去分析、自我说教，她想让答案自己从心中浮现。而不是从自己的头脑中被思考出来。

在体会中妻子问自己：“是因为打碎了那个盘子吗？”内心一个无声的声音说：“不是，那盘子几乎就跟这个没有关系，我是生气他那兴高采烈和对未来充满信心的样子。”

终于有一个词从内心蹦出来：“嫉妒”。

第四个阶段：交互感应

她接纳了这个词语“嫉妒”，再与“体会”进行交互感应。“嫉妒，这个词对吗？是嫉妒这种感觉吗？”她感觉到，体会和这个词（嫉妒）虽然匹配，但还不是最完美的。好像体会是在说：“嫉妒这个词不是很确切。确实有嫉妒的成分在里面，但是···”在用了“类似于嫉妒”这个词后，妻子的身心感受到了细微的反应，呼吸的变化让她知道已经非常正确了，就像是给体会下了一个最好的定义。她再次让把手和体会进行交互感应。

第五阶段：叩问

妻子继续叩问自己的体会：“这种类似于嫉妒的东西到底是什么？到底是出了什么问题让我产生了这种类似于嫉妒的感觉？”

她全身心地让自己去感受那个并不清晰的体会，感受到了轻微的反应。“是什么呢？”她又进一步体会却几乎一无所获。

然而，突然间出现了转化。“类似于嫉妒的感觉···啊···更像是···一种落后的感觉。”“啊！”“落后的感觉”！伴随着这个惊叹号，一种令人满意的全身感觉瞬间到来。妻子的身体告诉她让你自己如此不高兴的原因是她自己那停滞不前的事业。

第六阶段：接纳

为了试图保持住这种因变化而带来的身体释放，妻子不得不保护自己免受内心其它声音的干扰：“你不应该感到那样”“你已经很幸运能有一份老师的工作了。”“你将如何改变呢？”···

妻子将这些所有的声音都抛到一边，她盯住“落后的感觉”上，她想要继续“聚焦”，因为这种“落后的感觉”的体会也许仅仅是冰山一角。所有她决定继续进行聚焦。20分钟后，妻子感到自己身心崭新的状态，接下来她下楼和丈夫平静的探讨他们的生活和将来。打碎的盘子早已成为过去。20多分钟的聚焦虽然并没有使妻子的职业与家庭冲突的问题消失，但令她内心有了一些有益的转化。相信，接下去更多的聚焦会让这个妻子更好的了解自己，并解决困扰自己的问题。

 

例二：

一个28岁的年轻女性陷入痛苦和自杀的情绪中，危难之际他给作者打电话做“聚焦”。在这个例子中，你会发现，对于一个实践聚焦的人来说，六个步骤往往不一定是按照顺序的，往往是交互的乃至重复循环的聚焦。但是为了让你更好的理解实践聚焦，我还是勉强的将其按照步骤讲解：

第一阶段：腾出空间（clearing a space）

女子陷入痛苦情绪中，难以自拔。作者让其：“给自己一分钟时间平静下来，然后看看是什么让你感觉如此糟糕。” 女子沉静一下很快就说：“我的经期没来，我害怕是怀孕了。”（女子曾深爱一个男人特德，然而最终两人分手，从此她便开始不停的和其他男人交往打发时间，想从他们中再找到一个特德，但是至今没有找到，前不久她开始和一个没有什么感觉的男人交往，并发生了性关系。）接着，女子又激动的说：“我十分想念特德！”接着便大哭起来。接着又哭着说：“而且我的经期迟迟不到，如果我怀孕了怎么办啊？！”

作者发现，女子又被焦躁的情绪所卷入，而这是无法“聚焦”的，因为聚焦需要一种平静，然后用专注的注意力去感受自己的身体。然而她如果被焦躁的情绪所控制，便无法更深的寻找心灵的体会。

于是作者让其进行聚焦的第一步：“腾出空间”，就是先把所有的问题暂时放在一边，和它们保持一些距离，把它们仍在一边，看着它们。然后看着自己的不同问题，带给自己的感受。女子“腾出了空间”，她稍微静下来一些，然后看到自己所关注的是两个问题：第一是她想要前男友特德回到自己身边；第二个是她害怕自己怀孕了。

作者问：“哪一个问题更严重呢？”

“对特德的思念给我的伤害最深，”她说，接着她开始哭泣，“我很孤独，不能取悦人···没有用···”

作者敏锐的发现，另一种焦躁不安、自我否定的情绪开始在她心中蔓延，作者“打断”了她，（当我们开始学习做“聚焦”时，要学习“自我打断”）并对她说：“为什么你不继续深入地体验它呢？，去体验那最糟糕的的感觉究竟是什么？安静的呆在那里一会儿，触及和感受它所带给你身体的所有不清晰的身体感觉（body sense）”

第二阶段：体会（felt sense）

电话那头没了动静，女子开始安静下来感受体会。他在与“所有关于前男友的一切都已经过去”的感觉建立联系。慢慢的女子开始体会到自己身体的感受：“所有这一切都是关于···生气···什么的···”作者没有插手帮助她，而是进一步鼓励她更深的去体会那个“生气”是什么？

第三阶段：获得把手（Handle）

女子通过体会，感觉到，那个适当的词，那个把手是“生气”。

第四阶段：交互感应（Resonating）

也就是要反复的将“体会”（第二步）和那个词语“把手”（第三步）感受，将两者交互感应。女子静静的感受着，但是似乎还不是很清晰。

第五阶段：叩问（Asking）

作者没有试图分析，而是帮助她问：“回到你的体会中去问它，看看那个‘生气’是什么？”（如果是自己做“聚焦”就需要自己来“叩问”。）

接着过了一会儿，作者从电话中听到了女子的一声叹气声，通过经验作者知道，也许有种东西在她的内心中有了“转化”（转化英文：shift。对于聚焦者来说，转化是一种针对某种变化或者变动而产生的一种明确的身体感受。紧绷的空间和心理有了松动。）

女子沉静了一会儿说：“我对自己很生气，正是这个。跟这些我不爱的男人睡觉，我却感觉无所谓。”我们看到，女子已经自己有了一个答案，而这个答案不是别人告诉她，而是她自己体验到的，这点非常重要。

女子继续在“聚焦”，电话那边更沉静了，她说：“我对自己很生气，因为我竟然和那种男人上床了，这也许会给我带来麻烦——那就是流产。我还称自己是一个坏女人，因为我居然和一个我毫不在乎的男人上床。”说完这句话，她长长的出了一口气。

女子继续在“聚焦”着。

她说：“这是一种沉重的令人沮丧的感觉。我想起我和那些我不在意的男人们一起的细节····”在“生气”之后，女子再次找到一个把手“沮丧”，好像比生气更适合，然而好像她还是不能满意，她继续聚焦着、体会着。

在一段沉默之后，她说话了：“厌倦”。女子的声音里透出明显的轻松。这个彻底的“转化”发生了。女子说：“正是它。我厌倦了，厌倦了这样的将自己的时间花在一个无趣的男人到另一个无趣男人的身上·····”“现在我感觉好多了，如释重负啊！”。

第六阶段：接纳（receiving）

与其说这一步是步骤，不如说是一种“原则”那就是在聚焦的过程中，不管出现什么，记住一个原则那就是——统统接纳。只有你信任你的身体，你的身体自然会告诉给你正确的答案。

总结这个个案：

（1）除了第一步“腾出空间”和第二步“体会”是必定的前两个步骤外，后面的“把手”、“交互体会”、“叩问”、“接纳”往往是彼此循环重复的。不断的体会，不断的获得更恰当的“把手”、不断的将两者“交互体会”，不断的“叩问”自己，然后不断的“接纳”，并在这些过程中身体和心灵不断的发生“转化”。并在这整个的过程中，获得由浅到深的各种领悟、转化，直至让自己从痛苦中解脱出来。

解惑篇

1 什么不是聚焦？

（1）           聚焦不是自我说教和批评（很多人所谓的“聚焦”演变为对自己的说教和批评，诸如：“我知道你问题在哪儿，你没有毅力，懒惰，这就是你。”这无益于我们对自己更深的探索。）

（2）           聚焦不是一个自我分析的过程（很多人在所谓的“聚焦”中会分析：“我之所以讨厌他，是因为他让我想起我爸爸”这样的分析有好处也有坏处，但对于聚焦工作是意义不大的，反而是阻碍我们更深一步探索我们身心感受的障碍。）

（3）           聚焦不仅仅是身体的感受：（“体会”是对于某个特定的问题、一些想法或一些情境的身体觉知。如果你的感觉是完全躯体性的，与生活的任何方面都没有关系，那就不要管它。问问自己的生活如何，很快就会有一个身体性的体会）

2  让我们再详细理解“体会”

第二步“体会”（felt sense）是很重要的，甚至是核心的一步。“felt,觉得”；“sense,感觉”，最终被翻译成为“体会”，在《说文解字》中，“体”为“总十二属也”，即指全部的人体部分，包括头的顶、面、躯体、手、腿的共十二部位，“会”则为“合也”，取义盒子上盖合于下盒身，上下想合为之“会”。

作者将此阶段称之为“对整个问题的感觉”：即对困扰你的问题或境遇所形成的一个全面的体会，并包含了所有与之相关的感觉。

“体会”是多股相织而成的身体意识。作者举了两个例子来让大家领悟“体会”，就像一个职业高尔夫运动员，他每一次挥杆的过程中，其实都不是用自己的大脑和意识来思考怎么挥杆，来调动自己全身上百块肌肉，因为那根本不可能。因为当一个高尔夫球手挥杆时，数百块不同的肌肉必须同时一起精确地工作，在微秒之内汇集成一个动作，每一个配合都恰到好处地瞬间拉动全身的骨骼和肌肉完成挥杆的动作。

所以高尔夫运动员在平时训练时，不断的连续就是培养这样的一种全身心的感觉，以让这种感觉在比赛时顺利的发挥出来。因为在所有运动中试图让大脑来支配你的身体最终都不会成功。

我们可以学习高尔夫运动员，多培养自己的“全身心的感觉”。

也就是学习“体会”。

另一个例子是，假设你接下来就要面对大家做一个演讲。你在下面已经准备好了，但是还有10分钟才轮到你上场，你放松一会儿。但是突然有变化，主持人突然通知你要立刻登台了，你只有1分钟时间了。这个时候一开始可能你会惊慌失措，但是很快你会努力的将自己的注意力集中在自己的体内，将自己准备好的内容想起来，或者说，充分的去“体会”自己之前的准备的演讲内容，这个过程其实就在经历着一次非正规的“聚焦”过程，于是1分钟之后，你走上台上完成了这个演讲。

聚焦与上述的这两个例子很相似，你必须走进一个没有文字只有感受（feeling）的地方。在体会形成之前，那儿也许什么都没有。但它形成时，就感觉好像是在孕育生命。可能需要30秒，也可能会是几分钟。但是最重要的是你要记住，当你寻找“体会”时，应该在一个你知道的没有语言只有身体感觉的空间去寻找。

三  余音缭绕

1  个人最推荐的一种自我疏导、自我成长的方式

其实，我们自己的许多问题，我们自己就能“给予”答案。不过，那需要我们平静下来，遵循一定的步骤来等待内心的答案出现。聚焦就是这样一个步骤清晰而又经过专业验证的科学心理学方法。

2   自己的“体会”与“感受”最为重要。

西方的这个“聚焦”，让我想到东方的“悟”，我们看“悟”这个字的组成，左边竖心旁、右边是吾，其实就是：感受、感悟自己的心。

东西方的智慧一样。

在多年的咨询中，深深的感受到，让来访者自己“感受”到、“体会”到，要远远比咨询师告诉他、替他分析重要的多。那就是后者即使再对，也是别人告诉你的“答案”，而前者却是发自你内心的体会和答案。两者的区别就像，一个是告诉你西瓜如何好吃，另一个是你自己亲自尝到了西瓜本身的甘甜。

多年来，在咨询中我尝试允许各种心理学技术，就是为了希望能够更多的促进来访者“体会”和“领悟”。

然而，学习了聚焦之后，才发现，这是一个最简单又方便的就可以让大家自学自会的一种最快提高自己“体会”和“感受”能力的心理学技术。

3    学习倾听自己的身体

说实话，在我实践聚焦之前，很难理解“倾听身体”。然而在实践“聚焦”时，才深深的发现，原来确实可以“倾听身体”，并且，我们的“身体”一定会回应我们。

其实我们的所有问题，都会在我们的身体上有所呈现。

学习倾听自己的身体，是我们最便捷的认识自己，转变自己的方式。我们都要学会利用我们自己身体自身的生命中心和与生俱来的积极指导和力量。

4    愿每个人都能走上“生命自觉”之道

古往今来，有许多可以令“生命自觉”的练习方法。然而对于现代人最适合的当是“聚焦”。它其实剥离了很多练习方法玄妙的外衣，而直接把最精髓主要的内容呈现出来，非常实用而方便。不过，如果你想好好的掌握这门方法，光看我的品读还不够，还要仔仔细细的看看这本书。同时，对于感受体验能力很差的人，比如男人来说，聚焦就可能有些难。不过其实也没有那么难。

四  全书精髓

·你的身体知道你的问题和症结在哪里。

·转化（shift）是一种针对某种变化或者变动而产生的一种明确的身体感受。

·体会，不是精神（mental）的体验，而是身体的体验，是身体的（Physical）。体会不会以思维、词语或其他单独的联结出现，而是以一种单独的身体感知出现。

·体会，最令人激动的特点就是——当你成聚焦的时候，体会就具有改变的力量。

·你的身体知道你却不知道。

·体会，在转变过程中的一个重要特征是：“在这个过程中经常会有那种令人感到轻松的，或者非常妙的身体释放的感觉；感觉上就像长时间憋气后的深呼吸，你能感到紧张感都从你身上宣泄出去了。”我们叫做由感而动的转变身体转化（body shift）

五  最后点评

来吧，一起踏上生命自觉之路！

 

本书作者来中国培训的合影，右边第一位既是。