限盐，比戒烟更困难？

有一天，我劝导一位初诊为高血压的患者，吃东西清淡一点，不要放那么多盐。

患者对我苦笑一番：“吃东西不放盐，没味道，怎么吃得下？这简直比戒烟还难！”

一时之间，我竟无语相对。

其实，饮食习惯是因人而异的，在喜吃咸食家庭中长大的人，即使成立新家庭后，也常常喜吃咸食。婴幼儿的饮食习惯可塑性极大，家长如果能以身作则，低盐饮食，孩子就能从小养成淡清饮食的好习惯，长大后就不会受食盐摄入过量的困扰了。

所以，限盐应从娃娃抓起，这是事半功倍、利在当代、益及子孙的好事。

有些人认为“食盐少，菜没味，长期下去会全身乏力，工作没有劲儿”。这是无科学依据的。相比于北方人一天摄入13克食盐，南方人一天摄入7～8克食盐，也没见南方人消极怠工。事实上，饮食偏淡是长年养成的习惯，并不是先天就有的。

要改变膳食偏咸的习惯，当然不是一天两天的事情。只要坚持每天减少一点食盐量，养成清淡饮食的习惯是能够做到的。

烹调时，每人每天只加3克盐

美国关于营养和人类需要委员会建议：轻中度高血压者每日摄盐量应控制在4～5克；有高血压家族史，但自身没有高血压的人群，也应以此为标准；顽固性高血压患者，每日盐的摄入量应以不超过3克为宜。在减盐的同时，增加膳食中钾、钙、镁的摄入量，防治高血压的效果会更好。

关键的一点是，天然的食物本身也含一定的盐，因此，我们在烹调时加的食盐量应该更少。

以100克为单位计算，米、面、蔬菜、水果含盐量约为0.05克；馒头、烙饼、面包、饼干、方便面为0.05～1.5克；生鱼、肉类约为0.18克，其熟肉制品则为1.5～2.5克。此外，食物中还有一些其他的含钠成分，如味精（谷氨酸钠、核苷酸钠）、中和剂（碳酸钠）、甜味剂（糖精钠）、疏松剂（碳酸氢钠）、发色剂（硝酸钠）、防腐剂（苯甲酸钠）等。

实际上，大部分人根本不需要在食物中再添加食盐，食物本身所含的盐就可满足生理需要了。我们烹调时加入的盐，功能仅是调味、刺激食欲，以助人体摄入足够的营养。

照这样算，我们每天从食物中摄入的天然盐量约为2～3克。因此，从健康的角度出发，烹调菜肴时，每人每天只能再加2～3克盐（包括酱油、酱、咸菜等所含的盐）。

掌握一些减盐技巧

人们能够感受到咸味，靠的是舌上的味蕾。人的味蕾约有7000个，随着年龄的增长，味蕾的数量会逐渐减少，且敏感度会逐渐降低。有些老人食量较小，微量元素锌的摄入量相对不足，这就更加重了味觉迟钝。

因此，老年人容易在不知不觉中摄入更多的盐。这种情况下，我们不仅要及时补充锌，还要掌握一些减盐的技巧：

1.减少烹调用盐。在我国，居民的食盐摄入主要来自家庭烹调用盐，因此家庭用盐要定量化，最好使用定量化的盐勺。北京市已对500万个家庭免费发放盐勺，这是一个良好的开端。

2.改变烹调方法。为了减少减盐带来的口味不适，可以推广“餐时加盐法”，即炒菜时不放盐，起锅装盘上桌后再加盐。如此，盐仅附在菜肴表面而来不及渗入，吃起来咸味不减，但却可以减少1/2～2/3的用盐量。

3.少用高盐调味品。每10克酱油约含1.5克食盐，烹调时可用其他方法改变菜肴的色泽，不放或少放酱油。一些含盐高的食物，如咸菜、黄酱、加工后的熟肉、蛋制品和含盐高的小食品应尽量少吃。

4.多食蔬菜和水果。每天食用500克蔬菜、１个水果，此类食物含有丰富的钾，可对抗钠的升压作用。

5.人工制作的食品含盐较多，应尽量少吃。

6.利用醋、芝麻酱、香料来调味，可加蒜、葱、胡椒等变换口味，或适当将菜肴烹调成以甜、酸、辣为主的口味。