说你的睡眠可能有问题似乎有些牵强，但是在这个生产力驱动的社会里，为了工作，睡眠常常被作为牺牲的对象。很多人认为我们需要关注紧急的、需要优先处理的问题，但实际上我们忘了：睡眠是其中一个需要有优先关注的问题。

　　“充足的睡眠在保障健康及生活品质方面至关重要。”玛丽罗斯，贝勒医学院的心理学教授、行为睡眠专家指出。

　　下面的14个策略可以改善你的睡眠质量：

　　1、别在意充足睡眠需要8个小时的规定

　　我们经常听说充足的睡眠必须要满8个小时。其实，据斯坦福医学院的睡眠研究中心的专家艾利森斯贝恩教授所说，这只是一个平均数，你可能需要8个多小时或不足8小时就可以使你处于运转的最佳状态。有意思的是，斯贝恩教授在经常看到一些睡眠时间只有5、6个小时的病人，这样的现象很常见。但病人的家人及朋友就一直担心他们的睡眠时间不足。但事实上，这些个体并没有受到损害，一天中也感到精力很充沛。所以你要注意，只要可以使你精力充沛的睡眠量对你来说就是就好的。

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　　2、 别勉强自己入睡。

　　很多人强迫自己入睡，尤其是失眠的时候，但是，你要清楚睡眠有一个生物过程，是不能强迫入睡的。很多时候，短期的强迫自己入眠，从长远来看会导致增强失眠的程度。所以，我们好好休息一下，而不是强迫自己入眠。所以，斯贝恩教授建议可以参与一些使你放松的活动，而不是那些你满心希望可以帮助你入睡的活动。

　　3、别睡回笼觉

　　根据斯贝恩教授所言，当你没有失眠症状的时侯，不要为了把睡眠补回来而早早上床睡觉或者醒来后赖在床上不起来。因为这样做会扰乱你的睡眠规律，导致更大的挫败感。

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　　4、列一张你的习惯清单

　　据罗斯教授说高质量的睡眠有很多规则：如有规律、睡前一小时要找到一些可以放松自己的方式等

　　但总会有一些破坏规则的人，这样会对你的睡眠产生很大的障碍。如，睡前喝咖啡，躺在床上工作，躺在床上看电视。如果你身上有这些毛病，想办法改掉它。

　　5.睡眠质量是一直变化的

　　罗斯教授说有些坏习惯并不是总要受到责备，即使你目前有睡眠问题。我们的睡眠需求及睡眠质量一直是变化的。可能在我们一生中的不同时候会对外界的打扰非常敏感。很多因素都会导致这种现象，如年龄、激素失调、疾病、受伤、压力和环境改变等。

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　　6、培养健康的睡眠习惯

　　罗斯教授指出，你可以通过很多方式来建立你的睡眠需求，比如说避免小睡，白天多运动，晚上吧卧室的登调暗等。

　　7、睡前不想烦心事

　　我们倾向于把白天的烦心事带到床上。如果你白天经历了一些不愉快的事，他很可能会影响到你的睡眠。我的很多病人，白天经历了工作和家庭方面的烦恼事后并没有即使得到解决，就给他们的睡眠造成了影响。

　　当然，刚开始时，你的担忧可能不是那么明显。多数情况下，病人报告说在他们尝试入睡时，总会想一些琐事。当他们主动思考时，就会发现那些白天遇到的未解决的大事就会像放电影一样呈现出来。

　　所以，我们应该去更深层次的去挖掘那些让人担忧的想法，它们会放大你的烦恼，因此我们要想办法清除它们。

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　　8、记录睡眠日志

　　它会让你知道你在夜晚做了些什么，尤其是，日志可以让你追踪到你的睡眠模式、日常习惯及思想等。

　　你可以追踪到几点上床睡觉；多久才得以入睡；夜间醒来后多久才进入梦乡；记录你用药、饮酒及咖啡因摄入等情况。

　　说明：如果你准备记录你的想法，等到天亮时再进行。毕竟，醒来后就去记录那些想法时很恼人的事。

　　9、明确指出你想改变什么

　　在开始治疗失眠以前，罗斯教授建议：我们应该明确改进的原因，思考一下你对睡眠有那些方面不够满意。即使你现在没有经历失眠，你依然可以在它的帮助下准确的找到你所面临的问题，让你有针对性地去改变。

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　　10、评估日程安排

　　根据罗斯教授所讲，睡眠的两大障碍是：工作时间冗长和日程安排过满。你应该考虑如何调整日程安排以提高自己的睡眠质量。剥夺睡眠时间会造成很严重的后果。由于工作量大而造成的睡眠不足是 导致事故的主要原因。

　　11. 帮帮孩子们

　　对于很多孩子来说，上课时间过早对他们的睡眠造成了很大的影响。事实上，一些城市睡眠方面的专家以及很多家长都试图说服校方推迟上课时间，但意见并没有被采纳。因此罗斯教授建议父母们教育孩子们，让他们意识到充足睡眠的重要性，排除他们卧室中的一些干扰因素，如手机电视等，鼓励孩子们早些入睡。

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　　12.向极端的想法说再见

　　通常会失眠症的人每天都花费大量时间去思考睡眠不足gei9他们带来的影响。如“我将会因此失去工作”、“我会患病”等。当然我们也清楚，失眠的夜晚是让人很沮丧的，所以不要在放大失眠的影响了，这样才能帮助你战胜失眠。

　　13. 失眠的行为认知疗法

　　还饱受失眠的困扰？考虑一下行为认知疗法吧。睡眠卫生规则是预防失眠很好的策略。就好比找牙医洗牙。斯贝恩教授说，有些时候只是清洁是远远不够的，还需要填补。教授把清洁睡眠卫生比成了补牙。

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　　14. 寻求专家的帮助

　　罗斯教授建议，如果你认为你的睡眠紊乱，你应该去睡眠中心寻求专家的帮助。美国医学会去寻求专家的帮助。你要清楚治疗睡眠紊乱并没有什么万能药。斯坦福睡眠珍部的专家及医生会共同努力，指导每一位病人的治疗方案，以获取最好的治疗方法。

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31种方法让你轻松拥有好睡眠

　　1 小睡时间不要过长

　　如果你白天想小睡一会，确保你睡觉的时间不要过长。如果睡眠超过30分钟，你醒来后可能会觉得比睡前更加昏昏沉沉。所以尽量控制小睡时间在20分钟。一些专家建议，喝一杯咖啡，然后再打瞌睡，因为咖啡因大约20分钟后起作用，这样你醒来时就会觉得精力充沛。

　　2 散心

　　吸入新鲜空气，有助于提高睡眠质量。如果能够晒晒太阳，效果会更好。如果可以的话，步行去工作，去超市购物或从学校接孩子。如果这些都不能实现，可以尝试打开你的窗户，让阳光洒进来。

　　3 确保你的房间足够黑

　　一项新的研究表明，睡觉时习惯开着灯的人更容易患上抑郁症。所以睡前看一下，你的窗帘足够厚么？走廊的灯，你关了吗？这些小小的变化，可以有很大的作用。如果你不能把光拒之门外，尝试睡眠面膜或是戴上眼罩吧。

　　4 是药物让你失眠了么

　　众所周知，很多药物可以影响我们的睡眠，如一些治疗偏头痛和哮喘的药。检查一下你服用药物的标签，向你的医生或药剂师咨询一下，看看这些药物是否会让你失眠。

　　5 把担心的事情写下来

　　如果你不能进入睡眠状态是因为你担心一些事情，尝试把它写下来。您也可以把你明天打算做的事写下来。然后把它放在床的一侧，不要让自己去想它，直到明天早晨醒来。

　　6 让他停止打鼾

　　如果你睡不着或被吵醒是因为他打鼾？让他做一下打鼾测试吧。帮助他找到鼾声的真正原因，从而让你拥有好睡眠。

　　7 尝试一根香蕉或一杯牛奶

　　牛奶和香蕉中都含有色氨酸，营养专家保罗认为色氨酸有助于提高睡眠质量。

　　8 避免睡前咖啡因

　　咖啡因是一种兴奋剂，因此，如果你想获得良好的睡眠，避免睡前的咖啡因是很重要的。这就意味着咖啡、热巧克力和茶都不能喝了哦。你可以尝试不含咖啡因的草药茶或麦芽饮料。

　　9 击败压力

　　我们都知道，压力可以让我们清醒！最新研究表明，根据压力的不同形式，我们所处的压力有4种类型。做一下测验，找出你的压力类型是什么，找到击败压力的方法。

　　10 多锻炼

　　锻炼会改善你的健康状况，让你感觉更幸福，这将会使你睡得更好！这听起来也许很疯狂，但它确实会让你精力充沛。

　 11 睡前不运动

　　上床时间运动就意味着你的身体更加警觉，你会发现它难以放轻松。试着在白天完成你的运动计划吧。

　　12 健康饮食

　　喜欢锻炼，健康饮食，将改善你的身体状况，进而提高你的睡眠质量。尤其要避免睡前吃那些含糖或任何高咖啡因的零食。

　　13 不要在床上看电视

　　如果到了睡觉的时间，你还是躺在床上看电视，这个习惯是需要改一下的。因为在床上看电视，只会让你更警觉，即使你因为太累而睡着了，电视一直开着，它也会在夜里把你吵醒的。

　　14 睡前不要吸烟

　　尼古丁也是一种兴奋剂，睡前吸烟可以使你更加清醒。因此确保你一天内最后一根烟的时间距离睡前至少4个小时。这可能需要你调整身体适应，但在几周内就可以看到明显的效果。

　　15 你的枕头是否舒适

　　如果你的枕头不舒服，它可能影响你的睡眠质量。如果睡觉醒来脖子或肩膀感到明显的不舒服，那么是时候换一个新的枕头啦！

　　16 如果躺在床上睡不着，那么起来活动一下

　　当你躺在床上躺了半个小时甚至更长时间之后还是没有睡意，那么起床找个舒服地地方坐下，做一些放松的事情，看看书或喝一杯热牛奶，直到有睡意后再上床睡觉吧。

　　17 减轻疼痛和痛苦

　　压力会让你感到你的身体疼痛和僵硬，任何人在有压力的情况下都不可能有良好的夜间睡眠。试着做些减压活动，缓解你的身体压力吧。

　　18 减肥

　　如果你有超重现象，减掉那些额外的体重，可能会有意想不到的效果。体重减轻之后，白天你会感到精力充沛，晚上那些恼人的呼吸暂停的危险情况也会离你远去了，而这恰恰可能是让你在夜间醒来的罪魁祸首。

　　19 听听音乐

　　如果你已经用了一段时间企图去解决睡眠质量问题，尝试了各种方法，但最终都没有成功。那么可以听听音乐，当你把所有的注意力都放在音乐上，就会忘掉那些烦心事。

　　20 避免睡前饮酒

　　酒或许可以帮助你入睡，但它可能会导致你在夜间醒来，严重影响睡眠质量。所以第二天醒来，你还是会觉得累。

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21 是孩子吵醒你了么

　　如果孩子会在夜间吵醒你，你需要先解决孩子的睡眠问题。可以咨询一下相关方向的专家，让孩子睡得好，你也会睡得好。

　　22 确保房间里的温度合适

　　卧室里温度太热或太冷，都会让你彻夜难眠！睡眠环境的理想温度是16℃-18℃！

　　23 规律生活

　　试着每天晚上定时上床，早上按时起床。规律性的生活会让你觉得很舒服！如果你想在周末睡个懒觉，那么不要比平常晚睡一个多小时以上，更不要试图补偿失去的睡眠。如果你睡眠质量不好的话，重新调整身体的生物钟是很容易的。

　　24 放松

　　不要指望自己白天能够风风火火，晚上上床就能睡着，你的身体也需要时间来放松。如果可以的话，花半小时在床上休息一下，做一些放松的事情，如洗澡、阅读或听音乐，放松身心。

　　25 关闭手机

　　睡前关掉你的手机和电脑。睡觉前你应该放松心情，不要害怕晚上还有人来联系你。

　　26 尝试催眠

　　催眠需要咨询专业的医生，或者你可以买一些相关的书籍，找到自己失眠问题的症结，才能对症下药。

　　27 抑郁

　　对于一些人来说，抑郁症的症状是无法入睡。其他症状包括难以做出决定，食欲不振，对生活失去兴趣等。如果你有上述症状，咨询一下家庭医生，找到解决问题的方法。

　　28 计算一下你的睡眠时间

　　一般认为，成人每晚睡眠时间是8小时。但有研究表明，有些人可以只睡4小时，有的则需要长达10个小时的睡眠。计算一下你早上醒来感觉神清气爽，需要几个小时，然后坚持每天都有充足的睡眠。

　　29 夜间醒来是正常现象

　　睡着时，我们实际上是经历了5个不同的睡眠阶段。一旦你已经经历所有5个阶段，你就会醒过来，然后进行另一个循环！所以在夜间醒来是正常现象。

　　30 提升身体的能量

　　如果你需要提升身体的能量，可以尝试一下舒缓的运动，如倒立，冲澡等。

　　31尝试一下能量棒！

　　如果你睡不着是因为感到饿，那么可以试一下能量棒，这些食物不仅能让你瞬间补充能量，而且很美味哦。