《烹出营养来－3》肉、脂肪、冷冻、解冻

专家：范志红  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

 

    在肉类当中，有一个最有趣的规律——在瘦肉当中，含脂肪越多，肉的价钱越贵。这一点恐怕让人很奇怪。不是脂肪不好吗？肥肉不是卖不出去吗？为什么脂肪多的肉反而会贵呢？

    事情就是这样的，西方国家就有这样的规律：含铁越高，脂肪越少，则肉越便宜；含脂肪越高铁越少，肉越昂贵。

这是因为，一般来说，只有脂肪多的瘦肉才足够美味。人们不可能用牛踺子肉做出烤牛排来，最好的烤牛排都是用所谓的“大理石肉”或者“雪花牛肉”，也就是说，肌肉纤维的缝隙里均匀地沉积了很多脂肪。这样的肉柔嫩、多汁、香气浓郁。无论是烤还是炖，这种肉都是最美味的。

       但是，随着生活水平的提高，体力活动量的减少，现代人体内早已沉积了过多的脂肪，并不需要膳食当中再有那么多的高脂肉类。如果还按照本能的导引，舌头的兴致，又不增加运动，得到的结果只能是高血脂、肥胖症。

爱吃美食是人之天性。要想和高脂肉类和平共处，在烹调上和搭配上一定要注意下工夫。

首先，要尽量采用不额外添加烹调油的方法，如蒸、煮、炖、烤等。事实上，高脂菜肴即便白煮、清炖也很美味。

其次是配合低脂、高纤维食材共同烹调，吸收其中一部分脂肪和胆固醇。比如添加菌类、藻类、蔬菜、蔬菜干等，可以减少升高血脂的风险。

第三个要点就是减少一餐中高脂肉类的摄入量，按照中国居民膳食指南的要求，每天只摄入50 -75克肉类。

最后一个要点是，高脂肉类要与其他低脂菜肴、低脂主食相配，保证一天当中的脂肪摄入量不超标。

 

高脂肪肉类适合炖煮的烹调方法。炖煮可以使肉类组织中的脂肪游离到汤里，只要去掉汤上层的浮油，就可以有效地降低胆固醇和脂肪的含量，这是一种物理的方法。但是炖煮并不能去除胆固醇，“肥而不腻”并不等于其脂肪和胆固醇含量下降。炖肉能帮助降低血胆固醇之说，并无科学依据。

 

肉类和鱼类的营养从储存过程中就开始流失。

很多单位都喜欢在过年过节的时候大批发放食品，鱼肉海鲜等等都是大包小包，一次不可能吃完，只能冻在冰箱里面慢慢吃。还有一些家庭喜欢批量采购，一个月才买一两次东西，然后放在顶天立地的大冰箱当中，自以为生活方式非常时尚。

其实，冻在冰箱里，只能防住微生物，让食物不会腐败变质，并不意味着食物的营养价值能一成不变。研究发现，冻藏过程中，仍然会发生一些让食物品质变坏的化学反应，比如说，脂肪氧化反应。这种反应会产生诱导衰老的自由基，让食物的味道越来越不新鲜，并破坏其中的维生素A、维生素D和维生素E。同时，由于蛋白质的分解、氧化和交联，肉质会变得失去弹性，鲜味物质分解，还会逐渐产生一些苦味。

所以，人们常常会发现，带鱼放在冻箱里冻久了之后，风味就越来越差，鲜味少了，肉质硬了，烹调之后也不好吃了；各种速冻饺子、馄饨之类，冻的时间长了之后，就没有原来的新鲜味道了，还有一股若有若无的“哈喇味”。

如果冰箱塞得太满，由于制冷能力所限，冻箱的温度就很难控制在-18℃。如果温度不能稳定在-18℃以下，那么维生素的损失速度也会加快。比如说，有人发现，在-5℃的时候，蔬菜水果维生素C的损失速度，要比在零上4℃时还快。鱼肉当中的B族维生素也是一样。

 

解冻过程同样也会造成营养流失。有些人用传统的方法，把鱼肉从冻箱拿出来，马上泡在水里，过一段时间换换水，一直到鱼肉全部化开；还有一些人用微波炉的“解冻”功能来帮忙，到基本上变软，再拿出来切。

这两种方法，到底哪个好些呢？这可是有争议的事情。

水泡法的支持者们说，用微波炉化冻，快倒是快，容易受热不匀，这部分都有点熟了，那部分还是冰块呢。这样做菜不可能口感好。再说了，每一块鱼肉大小和形状都不一样，我怎么能知道用多长时间化冻才合适呢？万一时间长了，肉都热熟了，怎么办哪。

支持微波化冻的人则说，水泡方法实在太慢了，根本等不及。在室温下泡在水里，肉的里面是凉的，外面是暖的，表面滋生过多微生物怎么办？再说了，肉里面的营养物质和鲜味物质都跑到泡肉的水里面丢了，多可惜。的确，B族维生素是一些喜欢水的维生素。也就是说，如果肉的汁液有流失，那么它们就会和水一起跑出去。

        这两方的论据都很合情合理，不过，要想把两边的缺点都克服掉，也并不难。

首先，没必要把冻箱中的鱼肉马上拿出来泡在水里。既然能等一段时间，为什么不先把它放在冷藏室里呢？用干净保鲜袋装好，从冻箱移到冷藏室的上部，既能利用冻鱼肉的冷，节约冰箱的电能，又能让它慢慢地化冻，而且在化冻过程中不容易发生微生物超标的问题，可以说是一举三得啊。其实，从传热的效果来说，这种方式化冻更均匀，而且肉汁的损失比水泡法要少得多。

一般来说，在冰箱的冷藏室里放一夜就差不多了。此时，肉已经不那么硬了，最好在完全变软之前就取出来，切起来反而更好成形。如果还觉得有点硬，再放进微波炉，按肉块的大小在解冻档短时间加热1-3分钟即可。

当然，最好能够在肉冻起来之前就事先计划好，把肉切分到合适的大小包好，形状以传热效率高的扁平形状为佳。这样，每次取出来都可以按照同样的化冻方法操作，就更快更方便，营养素的损失也可以降到最低限度啦。

很多人在烹调肉类的时候，为了让肉质变嫩，经常会加入小苏打一类的碱性物质。用它处理肉之后，肉类质地松软，口感更嫩。用它加到肉馅中，可以吸收更多水分，用更少的肉生产出更大更嫩的丸子。目前那些“水煮牛肉”、“沾水牛肉”之类菜肴牛肉变得特别嫩特别软，几乎吃不出肉丝来，正是碳酸氢钠的效果。除了处理肉之外，发燕窝也好，打蛋清也好，用了它都能更软更膨大。但是，用碳酸氢钠会使食品酸碱度改变，会严重破坏多种维生素，也损失原有的香气。

 

肉煮熟后应当是灰白色，最多有一点点淡褐色，如果您吃的肉菜呈现出一种非常鲜艳的粉红色，那么这种肉就一定要少吃，因为这种颜色预示着肉中含有一定量的亚硝酸盐。肉类中的氨基酸和其他胺类物质，和亚硝酸盐结合之后，非常容易生成致癌的亚硝胺类物质。

 

    炖煮的烹调方法不会对肉类的营养有过多破坏。炖煮时的温度通常不超过100℃，不会产生任何有害物质，不增加食物的脂肪含量，并有利于蛋白质结构松散，氨基酸、核苷酸、胶原蛋白等物质也会溶入汤中。只有不耐热的维生素B1会有一部分流失，可以通过吃粗粮、豆类进行补充。

烹出营养来－3

 

 

《烹出营养来－4》鸡蛋、牛奶

专家：范志红  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

  

挑选鸡蛋的原则：

新鲜：盒装鸡蛋包装上写着的日期是装盒的日期，越靠近的越好，最好在一个星期之内；

        看蛋壳：在同样的生产日期，颜色越深代表保鲜性能越好，耐受储存的能力稍微强一些；

表面粗糙：散装鸡蛋表面颜色不能太光滑，有层薄膜，有点像雾一样的感觉，则比较新鲜，太光滑的不新鲜；

手感：掂一掂是不是压手，同样大小、比重要大一些的鸡蛋更新鲜。

鸡蛋中的脂肪、胆固醇和蛋白质，没有受到氧化之前，原本对人体并没有明显害处。但是，经过不当烹调之后，脂肪、胆固醇氧化，并生成糖化蛋白产物，对人体健康就可能产生潜在影响。特别是在身体的代谢能力下降之后，无法及时处理这些不利成分，很可能会成为致病隐患。那些发现吃鸡蛋过多不利健康的营养流行病学调查，并没有考虑到鸡蛋的烹调方法。

有人说空腹不能喝牛奶，说是奶穿肠而过，一下见了小肠，一下又见了膀胱，这个话听起来感觉比较荒唐，一看就是对人体的结构和消化吸收一点都不了解，说的是外行话。牛奶到胃里不可能是液态，因为胃里有胃酸，我们把牛奶和醋倒在一起肯定结成块，牛奶和果汁在一起也会结成块，胃酸的浓度要比醋和果汁不知道酸多少，所以牛奶到了胃里立刻不是液态了，跟你吃豆腐一样也是慢慢下去的，所以说空腹喝牛奶不吸收，一下子滑下去了，这种可能性等于零。

另外一些人还说空腹喝牛奶，蛋白质含量太高了，拿它做能量有点浪费了，这个话说得一样是不准确的，因为奶里面根本没有那么多蛋白质，只有3%，含有4.6%的糖，还有3%的脂肪，所以蛋白质占三分之一都不到。因此如果你能消化乳糖的话，直接用乳糖消化了，还有脂肪帮助供能，身体为什么先把蛋白质用掉啊？没有这个道理。所以说，浪费蛋白质这个事情是不存在的。


有一种观点说，晚上不要喝牛奶，晚上喝牛奶容易得结石。因为人们晚上睡觉的时候一般不怎么上厕所，尿液就会浓缩，在膀胱里一直待着，由于喝牛奶吸收大量的钙，碰到草酸，容易形成草酸钙结石。这话听起来好像有点道理，其实也不是那么绝对的，有没有结石取决于你的血钙浓度是否发生大波动，另外血液中有没有草酸？假如说你没有那么多草酸，不一定就会因为晚上喝了点牛奶而产生肾结石。实在不行，夜里起一次夜可以降低膀胱艾和肾结石的危险。当然大家也能明白，很多人晚上喝牛奶不是为了长个，而是为了安神，有利于睡眠。我们也不要把牛奶想象得功效那么大，食品就是食品，不可能像催眠药一样喝了就好了。大家不能因为喝了牛奶可能会安眠，就说早上不能喝、早上喝了昏昏欲睡，其实没有人给出这样的证据，西方人也是早上喝牛奶，也没有说喝了牛奶一上午就不精神。

烹出营养来－4

 

《烹出营养来－5》水果、反季节水果、榨汁、

专家：范志红  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

  

        有人说反季节水果有害健康，有人说催熟的水果千万别吃。吃水果的方法有很多种，您听过把水果煮熟了吃的吗？鲜榨水果汁真的美味又健康吗？水果到底应该何时吃，又该怎么吃呢？

  从农业生产角度来说，应季的产品品质优于反季节的产品。番茄长在冬天的大棚里，其中维生素C的含量只有夏天露地种植产品的一半；刻意选育和栽培的早熟果实，口味和营养价值通常不如自然晚熟的水果。

        但是，我们不得不承认，现在我们的生活的确已经被反季节的蔬菜和水果所包围，而且已经没法再离开它们了。它们对健康有没有影响，这确实是很多人担心的问题。科学证明，少量吃一些反季的水果，不会对我们的健康产生任何危害。

 

        无论哪个季节，多吃点蔬菜水果，才是最关键的健康问题。无数研究证实，蔬菜水果的总摄入量越大，癌症、心脏病的危险就越小，冬天吃蔬菜水果，总比不吃要好。

水果应该怎么吃？榨汁会损失水果内的营养素吗？

      榨汁是一个营养素损失很大的处理方法，主要是损失维生素和抗氧化成分。哪怕是榨了之后马上就喝也是如此。比如，黄瓜在打汁后和打汁前相比，维生素C的破坏率高达80%。除了维生素C，像类黄酮、花青素等抗氧化成分，也会因此有不同程度的损失。

        至于不溶性的纤维，也不会跑到果汁里面去。不溶性元素如钙也会被留在渣子当中，剩下的清汁里糖分含量非常高。因此，喝果汁还容易促进肥胖、糖尿病和痛风。所以榨汁虽然时尚，还是不如直接吃水果蔬菜健康。

 

【减少营养损失的小窍门】

        对果蔬进行热烫处理的，也就是把水果蔬菜在沸水中略微烫一下，把那些氧化酶“杀”掉，也让组织略微软一点，然后再榨汁。这样，不仅维生素的损失反而变小，出汁率增加，而且还能让榨汁颜色鲜艳，不容易变褐。特别是那些没有酸味的蔬菜，比如胡萝卜、青菜、芹菜等、鲜甜玉米，一定要烫过再打汁。

        水果一向都是生吃的食物，并因此有营养素零损失的美名。可是，对于一些怕冷和容易腹泻的人来说，冰凉凉的水果因此也受到了冷遇。其实，水果未必都要冷食的，很多水果其实相当适合热吃。

        有人会说：苹果煮熟吃，不是损失营养吗？其实，苹果、梨、桃、香蕉、菠萝等常见水果，维生素C的含量很低，维生素B族更少，怕热的营养素无非这些。而胡萝卜素和番茄红素等脂溶性物质是不怕100度加热的，矿物质和膳食纤维更不会因为加热而损失。其中的多酚类抗氧化物质，在煮沸条件下，大部分也能保留下来。至于润燥、通便、促进消化之类保健作用，熟吃不会有任何妨碍。

        所以，熟吃水果，未必会损失其保健价值。只要能帮助人们多吃一些，就能得到它的健康价值。维生素C特别丰富的水果，比如猕猴桃、橙子、柚子、草莓之类，是不必熟吃的。但维生素C不太多、质地又比较耐煮的水果，都可以考虑熟吃。

 

    水果应该何时吃？

    有关水果应当饭后吃还是饭前吃的问题，不知道让多少人面对水果不知所措。不过，有没有人想过，干脆把水果放在吃饭的时候吃呢？这种吃法会有什么问题吗？似乎找不出反对的理由。

        所谓空腹吃刺激胃——一边吃饭一边吃水果，不会有这样的问题。

        所谓吃饱了再吃不利于消化——在吃饱之前就吃了水果，也不会有这个问题。

        既然如此，为什么不能在吃饭时吃水果呢？没有人规定，水果必须与三餐分离。既然吃饭时能喝果汁，能吃水果沙拉，炒菜能够用小番茄，没有理由不能吃水果。水果入餐还有以下几方面的好处：