第一餐：早餐

　　因为一夜没食物供应，身体急需热量，特别是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得非常缓慢，可以持久地提供能量，是非常不错的选择。

　　当然，你还需摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这对于避免肌肉产生分解代谢很有帮助。这一餐要提供大概50克的蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后大概3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需让身体在上午的剩余时间得到能量供应还有保持血液中持续的氨基酸流。

　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质不妨能选择鸡胸脯肉，或者是高蛋白粉。还能摄入一点碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这一般是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的关键是蛋白质，同样包括复合碳水化合物还有蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的绝佳选择，原因是它们除含蛋白质外还可以提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼与其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你不妨能选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭还有面食。

　　第四餐：训练前

　　和上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后半小时内摄入的饮科。不管你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都要摄入简单碳水化合物来补充训练里消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质与碳水化合物。摄入25到30克蛋白质较理想，原因是你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不可以因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后大概一小时摄入，由固体食物组成，要包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)还有优质蛋白质(如牛排)、还要吃很多蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最关键的部分是蛋白质，以保证睡觉时给身体提供氨基酸。假如想吃，也可摄入少量碳水化合物。当然，不少健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，原因是在休息时它们更易转化为脂肪。

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