蔬菜富含人体所需的维生素、无机盐和膳食纤维，含蛋白质和脂肪很少，是防治现代生活方式病及肥胖症的好食品。

根据蔬菜中的营养保健物质多为水溶性的特点，应注意在清洗、加工烹调中的维生素、无机盐和保健物质的破坏损失。烹调对营养的破坏程度与洗涤方式、切碎程度、用水量、酸碱度、加热温度和时间均有关系。能生吃的尽量生吃、能低温加热不高温、能急炒不慢炖，最大限度发挥食品功能。

1.蔬菜合理的清洗有人为了清洗“彻底”，将菜切碎，用水浸泡后再洗，使水溶性维生素和无机盐大量随水丢失。正确方法是：在烹调前或食用前再清洗，现做现切，尽量切得不过碎，南方有的习惯青菜不切断或少切断，名为“不断财”其实是保存营养。必须切碎如做菜馅时，控干水分，切碎后别挤水。

2.能生吃的菜尽量不加热及不加盐渍

如黄瓜、辣椒、洋葱等可直接入口，品尝其清脆的原始芳香美味，甚至可不加盐不蘸酱，又达到减盐降压的目的。每人每日食盐应少于5克。

3.无醋凉拦青绿菜

青菜中含的维生素多数在酸性条件下稳定，但叶酸例外，它在中性碱性中加热100度1小时也不被破坏，故吃菠菜之类绿色菜先用水焯一下，再凉拌，不加醋几乎不破坏叶酸、钙和铁。叶酸缺乏，可患巨细红细胞贫血、动脉硬化和心血管病。近年发现叶酸能有效地降低婴儿脑神经血管畸形、及降低癌症危险性，尤其对孕妇、婴儿及老人都特别重要。

4.醋拦凉菜或醋熘青菜

大多数维生素如维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6等在酸性环境中稳定，而在碱性中极易破坏。长期经验是醋拌青菜或醋熘青菜（只好牺牲叶酸）。尤其对含龙葵碱较多的土豆及含生物碱较多的野菜烹调时，加醋还能去毒。

5.植物油可帮助溶性维生素的吸收

脂溶性维生素是易溶于油脂不易溶于水的一大类维生素，如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K生理功能众多，此类多见深色植物性食物，如胡萝卜、南瓜、莴笋叶等需用油炒才能增加吸收。

6.急火快炒出汤色勾芡

一般蔬菜在80度以上，急火快炒，现炒现吃，维生素损失很少，出汤时无机盐最易丢失，故用淀粉勾芡防之。菜最好一次吃完。过认青菜易产生硝酸盐，过量易中毒。

7.小火慢炖

此法是将菜直接或先急火快炒后加水，再用小火慢炖，长时间加热一大类烹调法。包括氽、炖、熬、煮和蒸等。多用于动物性食物。也用在纤维素较多、淀粉较多不易熟的蔬菜或有小毒需长时间加热去毒的菜。如酸菜（有小量亚硝酸盐，加热挥发）氽白肉、土豆（淀粉多）、豆角（秋后成熟四季豆中都含多量的植物血球凝素毒物，长时间加热可破坏）、时尚大炖什锦菜（豆角、茄子、南瓜、土豆、白菜等干的或鲜的多种菜一锅炖）一菜多样化。

8.烹和炸类都属于多量的油旺火速成

由于高温油破坏营养素，食物不易消化吸收、易发胖和致癌。故一般不提倡常食油炸食物，如油炸薯条、油炸鲜蘑等。

我国营养学会推荐成人摄入脂肪的量为膳食总热量的20％～25％，食用油为25克以下。