“无极健身棒”是上世纪六十年代北京陈式太极拳缔造者陈发科宗师的弟子——田秀臣大师用摔跤者练握力、指力和腕力的“二棒子”，结合陈式太极拳的缠丝劲，创编的一套为锻炼指力，臂力，拿法，内劲，缠丝劲，桩功的综合性功法。集太极拳整劲、缠丝劲、导引术、吐纳术于一体，具有简便、易学、实用，长功快等特点。既是有多年太极拳基础者练功懂劲——功夫上身的绝顶器械，又是自己与自己较劲的一种可随时自我调节力度的养生保健工具。所谓“无极”就是因为其功力神奇无限，在自己力量范围内大到无限大，只要是自己能够用尽的全部力量也无法征服它；轻到微微用力托起棒体本身的重量。男、女、老、少皆宜，身强体壮和老弱病残者均可习练。不分场合地点，即可在公园等环境优美的场地习练，也可在办公室、居家休闲等环境习练，甚至可以在交通工具上习练。即可在具有一定站姿、身法以及呼吸配合的基础上练太极劲，也可采取坐姿、仰卧等适宜于身体活动受限者习练。

“无极健身棒”的习练方法虽简便易学，却变化无穷，自己可随意缠绕推拧。每一动刚柔、阴阳、虚实、鼓荡以及导引、吐纳无不贯穿始终。不必担心由于用力过猛而受伤，更不会像其它健身器械那样，必须要求有适当的条件或场地，携带方便。

久练不仅可强身健体，而且太极劲儿也尽在其中，其乐无穷！

“无极健身棒”伴您身强体健！！让您远离疾病！！

“无极健身棒”教您太极神功！！促您阶及神明！！

第一节 “八”字左右缠拧法

（一）预备式

1、两脚开立宽于肩一倍左右，两脚尖朝前或微向内扣，两腿下蹲，两大腿外翻，下裆撑园，两膝里合，成大马步。

2、两手托握无极棒距膻中穴约 30cm，两臂微屈，掌心均朝上，含胸拔背，沉肩坠肘，虚领顶劲，气沉丹田，舌轻抵上腭。目视前方，眼观鼻，鼻观口，口向心。自然呼吸（图1）。

（二）缠拧法

1、右足跟蹬地，劲起于右脚，发于右腿，由右腰传于右臂至右手，此时的呼吸为吸；右手先用劲左手随之托拧棒并引至左腿侧，右臂在里右手在后，左臂在上左手在前，拳眼相对，棒与地面平行，并与左脚方向一致，此时的呼吸为呼。眼随身体左转而转至左前下方（图2）。

2、左足跟蹬地，劲起于左脚，发于左腿，由左腰传于左臂至左手，此时的呼吸为吸；左手先用劲右手随之托拧棒并引至右腿侧，左臂在里左手在后，右臂在上右手在前，拳眼相对，棒与地面平行，并与右脚方向一致，此时的呼吸为呼。眼随身体右转而转至右前下方（图3）。

（三）注意事项

1、上述动作反复进行，在旋转缠拧过程中棒与前胸腹的距离不少于10cm，左右肾以命门为中心，左转时有如右肾上托左肾下捻之势，反之亦然。

2、呼吸以棒转至躯体中部时为转换，采用腹式逆呼吸法，即吸气时胸隔膜上挤，腹部内收上提；呼气时，胸隔膜下压，腹部缓缓下沉。同时，中脘穴和神阙穴微内收，尾闾向前微扣。且要求吸气时肛门、会阴部上提，呼气时松开。

3、命门穴和两肾以及脊背后撑，百会穴上提，有如一根绳索将百会穴向上提起之意。下颌微内收，含胸拔背，裹裆护肫。

4、开始练习时最好轻轻用力并用意，要求动作标准，姿势准确，身法中正安舒。适应后逐渐加力，但也不宜用力过大，且配合呼吸而松紧、虚实随之变换。做到呼吸与动作协调一致。

第二节 “∞”字左右缠拧法

（一）预备式

1、两脚开立宽于肩一倍左右，两脚尖朝前或微向内扣，两腿下蹲，两大腿外翻，下裆撑园，两膝里合，成大马步。

2、两手扣握无极棒距膻中穴约30cm，两臂微屈，掌心均朝下，含胸拔背，沉肩坠肘，虚领顶劲，气沉丹田，舌轻抵上腭。目视前方，眼观鼻，鼻观口，口向心。自然呼吸（图4）。

（二）缠拧法

1、吸气的同时，右手引领左手随之至右体侧，棒端指向右外侧上方，重心移至右腿（图5）；呼气的同时，右足跟蹬地，劲发于右腿、右腰至右手，用劲将棒向下、向前、向上缠拧推出，左手引领棒的方向至胸前30cm左右，重心转至左腿（图6）。

2、接上势，吸气的同时，左手引领右手随之至左体侧，棒端指向左外侧上方（图7）。呼气的同时，左足跟蹬地，发于左腿、左腰至左手，用劲将棒向下、向前、向上缠拧推出，右手引领棒的方向至胸前30cm左右，重心转至右腿（图8）。

（三）注意事项

1、上述动作反复进行，重心的转换与呼吸以及左右手的松紧、阴阳、虚实变化协调统一，上下相随。充分做到缠绕方向的麻花式“∞”字，不可未经胸前30cm左右直至对侧。

2、眼随棒的移动而移动。命门穴和两肾以及脊背后撑，腰隙转换明显且虚实变化清晰。百会穴上顶，下颌微内收，含胸拔背，裹裆护肫。

3、两手握力适中，配合呼吸而松紧随之变换，虚实须分清楚，重心转换与左右手的缠绕旋拧协调一致。

第三节 平推缠拧法

（一）预备式

1、两脚开立略宽于肩，两脚尖朝前或微向内扣，两腿微屈下蹲，两大腿外翻，下裆撑园，两膝里合，成小马步。

2、两手扣握无极棒距膻中穴约30cm，两臂微屈，掌心均朝下，含胸拔背，沉肩坠肘，虚领顶劲，气沉丹田，舌轻抵上腭。目视前方，眼观鼻，鼻观口，口向心。自然呼吸（图9）。

（二）缠拧法

1、吸气的同时，右手引领左手随之至右体侧，棒端指向右外方略向上，重心移至右腿。左掌心上，左手腕尽量向前扣；右掌心朝下（图10）；呼气的同时，右足跟蹬地，发于右腿、右腰至右手，用劲将棒向前平推（图11）。

2、吸气的同时，左手引领右手随之至左体侧，棒端指向左外方略向上，重心移至左腿。右掌心上，右手腕尽量向前扣；左掌心朝下（图11）。呼气的同时，左足跟蹬地，发于左腿、左腰至左手，用劲将棒向前平行推出。

（三）注意事项

1、上述动作反复进行，左右转换，气宜鼓荡，劲由脊发，命门穴和双肾以及脊背后撑。

2、提顶吊裆，含胸拔背，与前两节的身法要求一致，只是略高些。

第四节 直推鼓荡缠拧法

（一）预备式

1、两脚开立略宽于肩，两脚尖朝前或微向内扣，两腿微屈下蹲，两大腿外翻，下裆撑园，两膝里合，成小马步。

2、两手立握无极棒距膻中穴约30cm，两拳眼均朝上，两掌心尽力朝斜前方，两手腕尽量外翻，两臂微屈，沉肩坠肘，虚领顶劲，气沉丹田，舌轻抵上腭。目视前方，眼观鼻，鼻观口，口向心。自然呼吸（图12）。

（二）缠拧法

1、吸气的同时，双手同时放松内引，将棒引至胸前10cm左右。放松不用劲，胸要内合，腹内收，横膈膜上挤，肛门会阴部内收，百会穴上顶，沉肩坠肘，目视前方。两掌心尽量向外，两手腕尽力内屈（图13）。

2、呼气的同时，双足跟用力蹬地，由腿、而腰、而臂至手，用劲将棒向前缠拧直推。推至最前方时，要尽力达到两掌心向斜前方，两手腕尽力外翻。同时，中、下丹田鼓荡前顶，命门穴和两肾以及脊背后撑，两大腿外翻，双膝里合园裆（图14）。

（三）注意事项

1、上述动作反复进行，吸气时的虚与呼气时的用力鼓荡缠拧须分清楚，不可混淆。

2、腹式逆呼吸贯穿始终，但是不可咬牙切齿，舌要轻抵内齿龈，口腔若有津液要分三口咽至下丹田。鼓荡时注意双脚指要抓地。

第五节 直引鼓荡缠拧法

（一）预备式

1、两脚开立略宽于肩，两脚尖朝前或微向内扣，两腿微屈下蹲，两大腿外翻，下裆撑园，两膝里合，成小马步。

2、两手立握无极棒距膻中穴约30cm，两拳眼均朝上，两掌心尽力朝斜前方，两手腕尽量外翻，两臂微屈，沉肩坠肘，虚领顶劲，气沉丹田，舌轻抵上腭。目视前方，眼观鼻，鼻观口，口向心。自然呼吸（图12）。

（二）缠拧法

1、吸气的同时，双手同时放松，双手腕尽力外翻，蓄劲。胸要内合，腹内收，横膈膜上挤，肛门会阴部内收，百会穴上顶，沉肩坠肘，目视前方。两掌心尽量向斜前方（图15）。

2、呼气的同时，双足跟用力蹬地，由腿、而腰、而臂至手，用劲将棒向胸前缠拧直引拉回。至胸前约10cm时，要尽力达到两掌心向外，两手腕尽力内屈。同时，中、下丹田鼓荡前顶，命门穴和两肾以及脊背后撑，两大腿外翻，双膝里合园裆（图16）。

（三）注意事项

1、上述动作反复进行，吸气时的虚与呼气时的用力鼓荡缠拧须分清楚，不可混淆。

2、腹式逆呼吸贯穿始终，但是不可咬牙切齿，舌要轻抵内齿龈，口腔若有津液要分三口咽至下丹田。鼓荡时注意双脚指抓地。