经过一个上午的紧张工作学习，你一定会有一些疲惫的感觉，如果你想在下午也保持较高的工作、学习效率，那么试试做下面这组瑜伽练习，相信一定会给你带来意想不到的效果。在练习之前，你可以坐下来，做几个回合的瑜伽呼吸练习。瑜伽呼吸练习不但可以给身体充电，也可以作为按摩肠胃、调节消化系统的最佳方式。切记：这组练习要在你享受午餐之前进行。

伸展三角式 Utthita Trikonasana

　　此式也称为三角式的变形，比三角式伸展得更多一些，但作用基本一致。如果练习者能十分轻松地练好基本三角式，就可以练习此式了。练习时意识力应放在身体伸展的侧面——从髋部到手指的伸展，同时感受另一侧身体的内脏被挤压的感觉。

　　辅助治疗：肠胃病、便秘、粉刺、雀斑、哮喘、背痛等。

　　放　　松：完成此式后，以站立闭眼的姿势放松身体。

　　提　　示：身体柔韧性不够时，一定不要强迫自己做伸展三角式。颈椎不好的练习者，可以在保持姿势时，脸部朝下，放松颈椎。注意颈部要有控制地伸展。

　　1、山立式，先做身体向左边伸展的基本三角式，两手臂在一条直线上，并保持平稳的呼吸


　　2、慢慢让右手臂靠近头部右侧，身体更进一步地向左边伸展并转动颈部，眼睛向上看，保持这个姿势1分钟左右，做正常的呼吸。换一边做同样的练习。


直角式 Samakonasana

　　此式可以帮助人们矫正驼背等不良体态，也可以帮助伸展整个背部和腿部后侧的肌肉和韧带。对于经常伏案工作的人们来说，这是一个减少脊椎病发生的理想姿势。练习时意识力应放在整个身体的后侧伸展上。

　　辅助治疗：驼背、肥胖症、背痛等。

　　放　　松：完成此式后，站立，闭眼，调整呼吸，放松全身。

　　提　　示：这是一个人人都可完成的动作，柔韧度不是很好的练习者可以把双腿稍分开，但切记保持背部完全的伸展。

　　1、山立式，两脚并拢，双手手臂向上伸展，手指互扣，伸展食指，吸气时，全身尽可能向上伸展，两脚跟尽量抬离地面。

    2、吐气，放下脚跟，身体前弯，让上半身与腿部呈一直角，眼睛注视双手或向下看。保持这个姿势，做6次左右的正常呼吸。吸气，按原路线返回山立式，重复姿势3到5次。


鸟王式 Garudasana

　　这是一个模仿性很强的姿势。通过把腿部和手臂缠起来的姿势，加强腹部和胸部的血液循环，减少腿部脂肪，防止腿部静脉曲张和痉挛，尤其增强膝盖、脚踝的机能。练习时意识力应放在身体的平衡感和相互缠绕的双臂和双腿上。

　　辅助治疗：恐高症、静脉曲张，腿部痉挛、关节炎、消化不良等。

　　放　　松：完成此式后，站立或仰卧、放松全身。

　　提　　示：初学者和腿部柔韧性不太好的练习者不要强迫自己，可把手部动作和腿部的动作分开练习。

　　1、山立式，双手叉腰，左膝稍稍弯曲，右腿缠绕住左腿，如果可以的话，尽可能用右脚勾住左脚脚踝。


    2、身体保持平衡之后，再让两手臂缠绕，双手合十，保持这个姿势做深呼吸。下蹲，控制平衡，保持这个姿势30秒左右，做正常的呼吸，还原山立式。换一边做同样的练习。



舞蹈家 Natarajasana

　　此式看起来像是舞蹈的姿势，可以增强平衡感和全身各个关节（肩关节、髋关节、膝关节、踝关节等）的机能及柔韧性。它是一个十分优雅的姿势，是调节体态的最佳选择。练习时意识力应放在身体的平衡感和身体每个关节的柔和伸展上。

　　辅助治疗：关节炎、失眠症、眩晕症、腿部痉挛等。

　　放　　松：完成此式后，站立、闭眼、依次放松踝、膝、髋、肩等部位的关节、肌肉和韧带。

　　提　　示：平衡感不太好的练习都可以先扶着墙来做，关节有毛病的练习者需要征求医生的建议。练习的过程中应尽量放松肩膀的关节和肌肉，因为紧张的肩部会影响平衡的效果。

　　山立式，右腿站立，左小腿向后弯，靠近臀部的方向，左手抓住左脚脚踝，右手向上伸展到头部上方。调匀呼吸，身体稍向前倾，右手臂向前方伸展，同时左腿向上和向后伸展，保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。吐气，还原山立式。换一边做同样的练习。




　　变形式：试着继续向上伸展膝盖，慢慢用双手抓住左脚，继续伸展身体让左脚靠近头部。平衡感和柔韧性非常好的练习者，可以继续向上伸展腿部，然后让头部后仰，向上看，保持这个姿势尽可能长的时间。


    顶峰式 Sumeruasana

　　此式是顶峰式的变形动作。此式加强背部的肌肉能力，促进血液循环，美化背部和腿部线条。它也同时具备顶峰式所有的特点和作用。练习时意识力应放在身体后侧的伸展上。

　　辅助治疗：减缓心率、脚跟骨刺、坐骨神经痛、肩关节炎等。

　　放　　松：完成此式后，跪立，前弯，前额着地，依次放松肩膀、手臂、脊柱、腿部。

　　提　　示：患有高血压、眩晕症的练习者应征求医生的建议之后方可练习此式。

　　跪立，十指张开，双手着地，吸气，伸直双腿和双臂，完成基本的顶峰式，保持这个姿势约30秒，做正常的呼吸。保持左腿不动，右腿慢慢向上抬高，让腿部和背部尽可能在一条直线上，肩膀下压，做正常的呼吸。吐气，恢复到顶峰式，调整呼吸，然后回到跪立的姿势。换一边做同样的练习。重复此式3—5次。


猫式 Marjariasana

　　此式模仿猫活动脊柱的姿态、柔和、缓慢地配合呼吸，让脊柱慢慢地伸展，柔化，可以消除脊柱的僵硬感和腰部多余的脂肪，也可减轻便秘的现象。此式也是帮助女性调节经期紊乱和产后恢复的最佳选择。很适合作为中午身体比较疲惫的时候练习，舒缓、柔和的动作不会给身体带来任何压力。练习时意识力应放在运动过程中每一节脊椎骨的伸展上。

　　辅助治疗：腰椎间盘突出、便秘、产后恢复、经期不调、肥胖症等。

　　放　　松：完成此式后，还原到跪立的姿势，放松脊柱，肩膀和手臂。
　
　　提　　示：这是一个非常柔和的动作，适合每一个人来练习，如果每天坚持做5分钟左右，一定会受益非浅。

　　1、跪立，四肢着地，膝盖、手臂与地面垂直。吸气，挺胸，仰头，伸展颈部，眼睛向上看，同时腰部下压。




　　2、吐气，拱背，腹部往里收紧，下巴回收。把凹背和拱背这两种姿势各重复做12次。





　　变形式：保持四肢着地的姿势，然后慢慢向前伸展右臂，向后伸展左腿，直到身体和地面平行，保持这个姿势尽可能长的时间。



战士式 Virabhadrasana

　　此式因一个富有传奇色彩的、勇敢而坚忍的武士而得名。此式扩展胸膛，增进深呼吸，从而对肺部有益。可发展人的伸展能力和忍耐能力，减少颈部和肩膀的僵硬，也可增强膝盖和髋部的关节能力。因此，这是一个全方位锻炼肌肉和心脏的姿势。练习时意识力应放在腿部、肩膀、腰背、手臂肌肉的抻拉和伸展感上。

　　辅助治疗：哮喘、背痛、关节炎、肥胖症、神经衰弱等。

　　放　　松：完成此式后，恢复山立式，闭眼，放松，或仰卧放松全身；而且接下来的姿势最好是前弯或地面动作，这样可以缓解肌肉和心脏的压力。

　　提　　示：高血压、心脏病患者或者膝盖有病变的练习者要征求医生的建议之后方可练习此二式。身体能力强的练习者也可以连续地练习此二式。

　　1、山立式，两腿分开，两手臂向两侧平伸，头部转向左侧，同时吸气。




　　2、战士一式：两腿分开，身体转向左边，左膝下沉到90度或者到自己的能力范围之内，然后双手合十并上伸。



　　战士二式：吐气，左脚脚趾转向左边，同时弯曲左膝，尽量成90度，髋关节保持在同一平面上。保持这个姿势1分钟，做深呼吸。吸气，恢复站立，两手臂平伸。换一边做同样的练习。



叭儿狗式 Prasarita Padottanasana

　　这是一个前弯的姿势。可以缓解心率，安定神经，放松脊柱，改善面部的血液循环，有助于加强和调整整个后背和腿部后侧的肌肉和线条。此式可作为学习头倒立和肩倒立的开始或者代替动作。练习时意识力应放在腿部和背部的伸展以及姿势给身体带来的安定感上。

　　辅助治疗：更年期疾病，坐骨神经痛，颈椎病，秃顶等。

　　放　　松：完成此式后，恢复山立式，闭眼，全身放松。

　　提　　示：高血压患者小心练习。有眼疾或耳鸣的练习者需征求医生的建议之后视情况而定。如果练习者的手臂暂时抓不到脚踝时，可以抓住小腿或膝盖；双手在背后合十有困难的练习者千万不可勉强，双手在背后互扣即可。

　　1、山立式，两腿大大地分开，吸气，双手叉腰，身体后仰。



　　2、身体前弯，双手放在身体前侧的地面；吸气，抬头伸展脊柱，两保持在地面，尽可能与双脚在一条直线上。




　　3、吐气，两手抓住脚踝，头部放松，让头顶接近地面。保持这个姿势做30稍左右的平静、正常的呼吸。注意放松肩膀。




　　4、慢慢调整姿势，让双手在背后合十，继续保持这个姿势30秒。双手叉腰，吸气慢慢抬起上半身，恢复山立式。