一天繁忙的工作结束了，是不是觉得有些疲惫了？到了下班时间，让我们放松一下紧张了一天的神经，我们的身体在这个时候也会变得比早上灵活和柔软一些，如果你在早上和中午都做了一些简单的瑜伽练习，那么现在我们可以做一些更伸展的姿势。

　　先找一个安静、足够伸展身体的空间，选一个自己舒服的姿势（简易坐、半莲花坐或全莲花坐）坐下来，再放一般自己喜爱的轻音乐，缓解情绪，然后做一组瑜伽的呼吸练习：10—15次的横膈膜呼吸法、3个回合的交替式呼吸法；或者坐下来整理一下大脑，做做瑜伽冥想吧！然后再开始下面的瑜伽练习。

向太阳式 Surya Namaskar

　　此式刺激脊神经，促进身体平衡感的锻炼，加强腿部的机能，消除髋部紧张、僵硬的状态。练习时意识力应放在腰部以上向上的抻拉感和两腿之间的下压感上。此式深受广大瑜伽爱好者的喜爱。

　　辅助治疗：抑郁症、哮喘、妇女病等。

　　放　　松：完成此式后，跪立，闭眼，放松全身。

　　跪立，右腿向后伸展，膝盖和脚背着地，双手放在身体两侧，指尖点地。吐气时，身体后仰，保持这个姿势30秒左右，做正常的呼吸，重心在两腿之间。换一边做同样的练习。





　　变形式：双手合十，伸过头部上方，保持这个姿势30秒。换一边做同样的练习。




三角侧伸展式 Utthita Parsvakonasana

　　此式最大程度地伸展身体侧边的肌肉和韧带，加强髋关节和膝关节的锻炼，强化自律神经，加强心肌能力，减少腰部和髋部的脂肪，加速新陈代谢。练习时意识力应放在身体一边手臂、胸部、腰部、髋部、腿部的伸展感上，另一边的身体及脸部应尽量放松，颈部要有控制地伸展，不要任其放松。

　　辅助治疗：哮喘、坐骨神经痛、肥胖症等。

　　放　　松：完成此式后，回山立式，闭眼，依次放松肩膀，手臂，腰部和腿部。

　　提　　示：如果在练习中出现呼吸比较困难的现象，可转动头部向下看或向前看，直到呼吸恢复正常。

　　1、山立式，两手平伸，掌心向下，两腿分开大约1米半。吐气，弯曲左膝尽量成90度。





　　2、吐气，左手手掌放在左脚边上的地板上，抬头向上看，右手手臂向左上方尽可能伸展。保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。吸气，还原，换一边做同样的练习。

图片附件: 02-2.jpg (2006-5-26 10:32, 72.73 K)



　　变形式：左手手肘放在左边大腿上，保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。




站立单腿伸展式 Utthita Hasta Padangusthasana

　　此式加强身体的平衡感，强化全身的肌肉和脊神经。它是一个矫正和美化腿部的姿势，许多明星们都用它来保持身体的美丽和挺拔。练习时意识力应放在腿部的平衡感和腿部后侧的伸展感上。

　　辅助治疗：驼背、罗圈腿等。

　　放　　松：完成此式后，站立，闭眼，依次放松腿部，腰部，胸部，肩膀和手臂等。

　　提　　示：一定要循序渐进地练习。初学者可以先弯曲双腿膝兽来练习，但尽量让脊背挺直。

　　1、山立式，左腿站立，弯曲右膝，大腿靠近腹部，用右手抓住左脚。调匀呼吸，左手叉腰，吐气，慢慢向前伸直右腿，保持这个姿势30秒。





　　2、左手也可以向上伸展，尽量挺直腰背，保持这个姿势30秒。





　　3、用双手抓住右脚，保持这个姿势30秒。吐气，弯曲右腿，恢复站立的姿势，换一边做同样的练习。





背部延伸脊柱伸展式 Uttanasana

　　此式伸展脊柱，滋养和加强脊神经，减缓心率，减少妇女们经期疼痛，伸展身体的整个背部。练习时意识力应放在整个腿部和背部的伸展上，而脸部和肩膀尽可能地放松。

　　辅助治疗：痛经、胃胀气、肝炎等。

　　放　　松：完成此式后，回到山立式，闭眼，放松或仰卧放松全身。

　　提　　示：初学者千万不可勉强抻拉腿部和背部，手够不着地面时可将手放在膝盖或脚踝处，但尽量保持腿部和脊背的伸直状态。

　　1、山立式，吐气，身体前弯，两手置于身体两侧，调整呼吸，保持这个姿势30秒，吸气，尽量延伸颈椎向前看。





　　2、吐气，使背部进一步延伸，让双手抱住脚踝。保持这个姿势30秒，做正常的呼吸，吸气，恢复山立式。重复此式3到5次。




骆驼式Ustrasana

　　长期伏案工作的人很适合来做这一式它帮助矫正身体的不良体态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和腰部后侧的挤压感上，放松头部。

　　辅助治疗：哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背等。

　　放　　松：完成此式后，以跪立前弯的婴儿式闭眼放松全身。

　　提　　示：如果你有十分严重的便秘、头痛、高血压等症状请不要练习此式。心脏不太好或者脊柱比较僵硬的人，可以保持把手支撑臀部的姿势。尽力而为，千万不可勉强，练习时间长了，自然可以达到最佳状态。

　　跪立：调整呼吸，双手可以扶住臀部，向上看。吐气，继续让身体后仰，髋部前推可减少腰部压力，双手抓住脚踝或脚掌。头部有控制地后仰，保持这个姿势30秒，做深呼吸。练习者也可以让脚背平放在地面或者脚趾着地。还原跪立式，让双手回到臀部，身体慢慢还原。重复此式2到3次。









简易鹭鸶式 Krounchasana

　　此式帮助伸展整个腿部的肌肉和韧带，尤其腿部后侧能够得到最大程度的抻拉和调整，是矫正腿形的最佳选择，此式还可以伸展和按摩整个腹腔。练习时意识力应放在腿部后侧和尽量向上伸展的脊柱，放松脸部和地面的腿部。

　　辅助治疗：罗圈腿、坐骨神经痛、肠胃病等。

　　放　　松：完成此式后，坐式，闭眼，放松腿部，腹部，背部等；也可以仰卧放松全身。

　　提　　示：身体比较僵硬的练习者，可以稍稍弯典腿部或才用手抓住大腿或膝盖的位置，但要尽量挺直脊柱。

　　1、正坐，保持脊柱和腿部伸直，弯曲左膝，双手抓住左脚，慢慢伸直左腿，保持右腿伸直在地面。调匀呼吸，保持这个姿势30秒。





　　2、吐气，继续让腿部靠近头部，然后保持这个姿势，做30秒的深呼吸。慢慢吐气，弯曲左膝，放松，还原正坐，换一边做同样的练习。http://imgcache.qq.com/ac/b.gif——黄昏伸展十四式" TITLE="林敏——《清心瑜伽》连载之四 ——黄昏伸展十四式" />