坐式角度式Upavistha Konasana

　　此式伸展腿部后侧的韧带和肌肉，增加骨盆的血液循环，有助于消除女性经期疼痛的现象，调节人体的生殖系统。练习时意识力应放在髋部和脊柱的伸展上，放松肩膀和头部。

　　辅助治疗：痛经、经期失调，疝气，不孕症，坐骨神经痛等。

　　放　　松：完成此式后，双腿轻轻振动还原到双腿并拢，仰卧或者坐式，闭眼，放松全身。

　　提　　示：练习此式时，应尽量伸展脊柱，不要让背部拱起来，这样会压迫骨盆，使之变形。

　　1、坐式，最大程度地分开双腿，保持脊柱挺直，两手放在腿上或者放在腿部后侧。





　　2、双手放在身体前方的地面。吐气，上半身慢慢向前弯，贴近地面，保持腿部和部部伸直，保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。





　　3、你也可以让双手抓住两脚脚趾。保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。肩膀尽可能靠近地面。




肩倒立式Salamba Sarvangasana

　　此式被称为“姿势王后”，作用类似于头倒立。当练习者没有十分的把握来练习头倒立式的时候，应该先练习肩倒立式。此式改善全身的血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上的伸展感上，放松脸部。

　　辅助治疗：感冒、低血压、贫血症、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐内神经痛、鼻炎等。

　　放　　松：完成此式后，让头部轻轻地左左转动，然后仰卧，依次放松头部、颈部、后背以及双腿。

　　提　　示：因为肩倒立的姿势让颈部承受较大的压力，所以颈部有疾病的练习者要征求医生的建议，心脏病，高血压患者，经期女性尽量避免练习此式。

　　1、仰卧，吸气，做犁式，然后双腿弯曲，慢慢向上伸展，你也可以选择让双腿先后伸直地向上伸展。





　　2、让双腿与胸部、颈椎尽量保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。保持这个姿势1至4分钟。还原时，向头部弯曲双膝，慢慢让身体展开回到仰卧姿势。




桥式Satu Bandhasana

　　此式十分伸展后背和腹部，适合作为在肩倒立之后的练习姿势，它可以缓解肩倒立式之后的紧张感。此式消除颈椎、肩膀的紧张。练习时意识力应放在从大腿到腰部的伸展感上，胸部的上方和肩膀呈放松状态。

　　仰卧，放松全身。弯曲双膝，双脚平放在地面。吸气，慢慢抬高臀部，背部，用双手支撑腰部。如果觉得身体有些僵硬，可以保持双手掌心向下，放在身体下方或者用手抓住脚踝。保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。









　　变形式1：两手支撑腰部，慢慢向上伸直左腿。保持这个姿势30秒。





　　变形式2：试着慢慢向前伸直两腿，保持双手支撑腰部的姿势尽可能长的时间。





扭体三角式Parivrtta Trikonasana

　　此式作用于整根脊柱，加强整根脊柱的血液循环和胸部扩张。它也同时作用于整个内脏，比如心脏、胃、肾脏等，加强腿部肌肉和髋部的调节。练习时意识力应放整根脊柱的扭转和胸部扩张上。

　　辅助治疗：消化系统疾病、关节炎、坐骨神经痛、背痛等。

　　放　　松：完成此式后，站立，闭眼，放松全身或仰卧放松。

　　提　　示：初学者在保持姿势时，可以把手放膝盖或者腿部。

　　山立式，然后两腿分开，身体转向右侧，吸气。吐气，转动身体向下弯，左手放在右脚旁，右手臂向上伸展，让两手臂在同一直线上，转动头部向上看。保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。两腿保持伸直，吸气，慢慢还原，换一边做同样的练习。




扭体侧伸展式Parivrtta Parsvakonasana

　　此式相对于扭体三角式来说更加伸展，但腿部的伸展相对小一些，主要加强脊柱的扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。练习时意识力应放在髋部和整根脊柱的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。

　　辅助治疗：便秘、胃酸过多，肥胖症，肩周炎，神经性腰背痛等。

　　放　　松：完成此式后，回到山立式，放松全身，也可以下蹲，前弯，放松脊柱。

　　提　　示：脊柱比较僵硬的练习者不要强迫自己做此式，可以试着把手肘放在膝盖上。

　　山立式，让双腿分开，吐气，弯曲右腿，形成伸展角度式。吐气，身体向后侧扭转，左手置于右脚踝外侧，右手向上伸展，扭转头部向上看。





　　或做双手合十的动作，保持这个姿势30秒到1分钟，做正常的呼吸。吸气，按原路线恢复山立式，换一边做同样的练习。




哈努曼式 Hanumanasana

　　哈努曼源于印度神话中一个猴王的名字。此式对于治疗各种腿部的疾病十分有效，并可伸展腿部肌肉。对于长跑运动员来说，这是一个十分值得推荐的姿势。练习时意识力应放在双腿的伸展上，注意前面的膝盖后面和后面腿的膝盖前面应该接触到地面。

　　辅助治疗：坐骨神经痛、痛风、失眠等。

　　放　　松：完成此式后，跪立或仰卧，闭眼，放松全身。

　　提　　示：要花一些时间才能练好此式，所以不要急于求成。

　　1、跪立，两手放在身体两侧，吐气，让双腿分别向前和向后伸展，伸直，髋部有控制地上提，然后双手合十到胸前。保持这个姿势10——30秒，做正常的呼吸。





　　2、熟练的练习者可以这样做：吸气，双手合十，向上伸过头部，保持平衡和伸展。保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。完成姿势后，按原路线恢复跪立。换一边做同样的练习。




鹤式 Bakasana

　　这是一个看起来比较难的姿势，但其实做好这个姿势最需要掌握的是身体的平衡感和协调感。此式强化手臂的肌肉和腹部的内脏器官。练习时意识力应放在身体的平衡感上。

　　辅助治疗：消化不良、肩周炎、肥胖症、神经衰弱等。

　　放　　松：完成此式后，可甩动双手放松手腕，然后用坐式或仰卧放松全身。

　　提　　示：初学者可以只练习到第一步，让重心尽可能移到手腕多一些，然后通过不断重复的练习，再练习最后的姿势。为了防止身体在练习的过程中向前摔倒，可以在身前放一个垫子作为保护。

　　1、蹲下，双手十指张开，放在身体前侧的地上，与肩同宽，双臂放在双膝之间；脚跟抬起，让身体的重心放在脚趾。





　　2、手肘弯曲向外推，膝盖向手臂上方夹紧，形成一对相反的作用力。身体重心前倾，直到重心移至手腕。保持这个姿势尽可能长的时间。





束角式Baddha Konasana

　　此式非常柔和地灵活髋关节和伸展腿部内侧的肌肉，加强骨盆腔内的血液循环，有助于消除生殖系统疾病和加强消化系统的功能，甚至能帮助孕妇减少分娩时的痛苦。练习时意识力应放在髋部和背部的伸展上。

　　辅助治疗：泌尿系统疾病、坐骨神经痛、疝气、背痛、月经失调、前列腺炎等。

　　放　　松：完成此式后，向前伸直双腿并振动放松，然后仰卧放松全身。

　　提　　示：此式强烈推荐给女性朋友。印度女性之所以很少发生泌尿系统疾病和妇女病，是因为她们常常选用这样的姿势。孕妇也可以练习此式以帮助顺利生产。孕妇在做此式时，可以只是向两边轻轻上下振动双膝，而不要向前弯下身体，初学者身体稍向前倾即可。

　　1、坐式，双脚脚掌心相对，双手抓住双脚，吸气，尽量延伸脊柱向两边下压膝盖。





　　2、吐气，身体前弯，让手肘向下推膝盖，让膝盖尽量贴近地面，头部也尽量靠近地面，保持这个姿势30秒左右。重复此式3到5次。