简易角度式　Parsvottanasana

　　此式可以帮助练习者抻拉整个后背和腿部后侧的肌肉和韧带，同时减缓心率，稳定神经，加强脸部的血液循环。经常练习这一式可以使人变得平和、安静。练习时意识力应放在伸展的后背和腿部上，上半身也应柔和的伸展。

　　辅助治疗：关节炎、颈椎僵硬、消化不良、痛经、失眠等。

　　放　　松：完成此式后，站立、闭眼，冥想，放松手腕、放松整个身体后侧。

　　提示：初学者双手不能在背后合十时，两互握在身后也可。高血压或者腹泻患者只要做到第一步，并保持正常的呼吸即可。

　　1、山立式，左脚向前迈一步，双手在背后合十。吸气时，仰头扩张胸部和脖子。




　　2、吐气，身体从髋部开始向前弯，尽量伸展脊柱，头部靠近左小腿胫骨。保持这个姿势做6次以上的深呼吸。吸气，慢慢还原身体直到直立。换一边做同样的练习。




脊柱扭转式Matsyendrasana

　　此式能保持脊柱的弹性，消除腰部脂肪，按摩腹部内脏，滋养肝脏、脾脏和肾脏，调节所有的脊神经。此式也是解决便秘和消化不良现象最好的姿势之一。练习时意识力应放在整根脊柱的扭转感以及胸部的扩张感上。

　　辅助治疗：背痛、支气管炎、哮喘、胃酸过多、结肠炎、便秘、糖尿病、胃胀气、驼背等。

　　放　　松：完成此式后，先放松头部，然后放松肩膀、手臂、胸部、腰部，回到坐立的姿势，闭眼放松全身。

　　提　　示：头痛、腹泻，失眠患者或者十分疲劳时不要练习此式。经期女性应避免练习扭体的姿势。

　　坐式，两腿向前伸展，然后左腿保持在地面，右脚放在左腿膝盖外侧。吐气时，身体向左方扭转，用左手抱住右膝外侧，让右膝内侧尽量靠近胸部，右手放在身体后侧，头部向后转动。保持这个姿势30秒左右，尽量向上延伸脊柱。换一边做同样的练习。




　　变形式1：让双手合十在胸前，同时用左手肘内侧抵住右腿膝盖外侧。




　　变形式2：让右腿弯曲，左脚放在右膝外侧，然后左手背后，右手通过左膝外侧，穿过膝盖内侧，左手抓住右手手腕，头部向右方转动。保持这个姿势30秒左右。



牛面式Gomukhasana

　　此式因模仿“牛头”而得名。此式可十分有效地扩张肺部，促进肺部功能，改善人的体态，使身体各关节得到按摩。练习时意识力应放在双腿的挤压感和胸部的扩张感上。

　　辅助治疗：背痛、支气管炎、关节炎、扁平足、腿痉挛、驼背、静脉曲张等。

　　放　　松：完成此式后，双腿向前伸直，轻轻振动。然后闭眼放松全身。

　　提　　示：初学者在练习此式时，可以先分别地练习下半身或上半身的动作。

　　跪立，双腿交叉，让右膝在上与左膝重叠，右手向上在背后与左手相扣，右手手肘应向上，臀部放在地面，髋部应向下放松，保持这个姿势1分钟，做正常的呼吸。换一边做同样的练习。




　　变形式：初学者可让臀部坐在脚中上来完成。



半弓式Dhanurasana

　　此式可较有效地调整体态，调节背部肌肉，加强脊柱弹性，减少腰腹脂肪。练习时意识力应放在胸部和腿部前侧的伸展上。

　　辅助治疗：驼背、哮喘、肩周炎、糖尿病、胆囊炎、便秘、痔疮和腰部风湿症等。

　　放　　松：完成此式后，俯卧，闭眼，放松全身。

　　提　　示：练习者可以先试着只做上半身或者下半身的动作。伸展腿部时，不要用力向身体的外侧抻拉，应向上抬。

　　1、俯卧，双手手肘撑地，抬起上半身，双腿并拢。




　　2、用右手抓住右脚脚踝，让大腿前侧和膝盖尽量离开地面，左手向身体前方伸展，保持胸部抬离地面。保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。换一边做同样的练习。

  



单腿伸展头触膝式Janu Sirsasana
　　此式伸展腿部后侧和整个背部，消除背部和髋部的僵硬、加强肩膀、手臂关节的柔韧性。这也是一个让头部和心脏休息的好姿势。向前弯的姿势按摩了整个腹部内脏。练习时意识力应放在伸展的后背和腿部。
　　辅助治疗：便秘、胃胀气、感冒、鼻炎等。
　　放　　松：完成此式后，还原坐式或仰卧、闭眼、放松全身。
　　提　　示：保持姿势时，背部避免拱起来。初学者可以用手抓住脚踝或者膝盖，尽量保持平伸的腿伸直。
　　1、坐式，双腿前伸，右脚脚底抵住左腿大腿内侧，同时双手抓住左脚，尽可能地延伸脊柱，吸气，延伸脊柱。



　　2、吐气，身体继续前弯，让身体贴近左膝，保持这个姿势30秒到1分钟，做正常的呼吸。吸气，还原坐姿，换一边做同样的练习。







头倒立式 Salamba Sirsasana

　　此式被称为“姿势之王”。倒立的姿势改变常规的姿态，可以加强全身的血液循环，使脸部和身体的皮肤和内脏不易松弛和下垂，帮你保持青春亮丽的形象。而且非常重要的一点是：练习者能从头到立的姿势中找到自信的感觉。因此，当你心情郁闷、不安的时候，不妨试试此式来缓解自己的压力。在清晨来练习这一式，将会是一天中一个很好的开始。在熟悉了基本的头倒立之后，可以尝试练习它的变形式。练习时，脸部尽量放松，手指放松但保持互扣、稳定的姿势，做正常的呼吸。练习时意识力应放在身体的伸展和平衡感上。

　　辅助治疗：粉刺、头痛、失眠症、感冒、咳嗽、扁桃体炎、脱发、痔疮、静脉曲张、鼻炎、坐骨神经痛等。

　　放　　松：完成此式后，以跪立、身体前弯的姿势放松全身2分钟以上的时间，并应以仰卧的姿势做最后的放松。
　　
　　提　　示：这是一组有一些难度的姿势，所以初学者应该先练习顶峰式，也可以先靠墙来练习或请有经验的教练帮助。高血压、心脏病或严重的颈椎病患者不要做此式。

　　1、跪立。身体前弯，双手肘着地，手臂呈三角形，手指交叉置于脑后并抱住头部，头顶着地，双腿慢慢伸直，走向你的头部方向，直到整个背部垂直到地面，然后让双膝弯曲，控制平衡，双腿慢慢离开地面。

　　2、让大腿与头部呈一直线，保持这个姿势，做3—5次深呼吸。收紧臀部并向上伸展整个腿部和脚背。

　　3、继续让小腿向上伸展，直到整个身体呈一直线。保持这个姿势尽可能长的时间，并且始终做平静、深长的呼吸。呼气，让身体按照原路线返回到跪立姿势。





　　变形式1：倒立时，练习者可以一条腿伸直，另一条腿弯曲在膝盖处，这样可以减少脊柱的压力和放松腿部。





　　变形式2：如果头倒立的姿势已经做得十分熟练而且柔韧性也很好的练习者，可以让双腿做莲花盘。这一式除了有基本头到立的作用之外，更加加强了骨盆和心脏的血液循环，这一式又叫莲花倒立式。