练习瑜伽之前的准备与注意事项

　　练习瑜伽之前人们应该了解人体的脊柱是由33节脊椎构成的：7节颈椎，12节胸椎、5节腰椎、5节骶椎、4节尾椎。它们联系着全身的各个系统，因此每一节脊椎的健康都会关系到全身各系统的健康。我们的身体就像一部功能强大的机器，机器由各种部件构成，缺一不可。强壮的骨骼是这部机器的基础，支撑着柔软的肌肉和韧带，肌肉附于骨的表面，与骨骼共同支持人体、保护体内器官和承担运动的功能。只有当肌肉富有弹性，才能带动关节活动，才能维持人体稳固的姿势。而瑜伽姿势发挥的功能就是用最自然的方法使你慢慢地伸展每一块肌肉，只有当肌肉拉长到足够的长度，动作才会变得灵活。因此，有规律地练习瑜伽能让我们充分地运动关节，加强四肢和脊柱的弹性，并且使骨架归位．




　　练习瑜伽之前，还要检查一下自己平时有没有不好的生活方式，比如是不是经常吃垃圾食品，饮食是不是不规律，是不是长期伏案或架车后不及时调整放松，背部、颈部的肌肉是不是僵硬、紧张，胸部和肩膀是不是松弛而肥厚等等。

练习过程中还需注意以下几项：

　　1、练习场地：练习者应尽可能选择一个有足够空间伸展身体，并且空气清新、流通，干净、舒适且不易受干扰的安静场地。不要在太凉或太热的地方练习，也不要在太阳直射下练习；但黎明时分例外，因为那时的阳光很柔和，对人体有益。如果没有专业瑜伽垫，没有关系，你可以铺上地毯或可以对折的毛毯。不要在有弹性的床上练习。天冷时要注意室内温度。

　　2、衣着：你不必选择昂贵或特别的服装，宽松或方便伸展身体的服装即可。

　　3、练习的时间：早晨、中午、黄昏和睡前都是瑜伽练习者比较喜欢的时间。但你可以在一天中空腹的任何时间里来练习，但必须光脚练习。傍晚的时候行动比早晨灵活，所以瑜伽姿势会做得比较好，并能帮你消除一天的疲劳，让你恢复精力。

　　4、练习过程：在练习过程不能有任何强迫，不和其他人攀比，只和自己比，只和昨天比。初学者在练习过程中可能有头晕、恶心的现象，不要太紧张，可以咨询教练。通过正确的练习这种现象会消失。在练习过程中，关节响动是关节灵活性得到加强的表现。所以不必惊慌。

　　5、瑜伽练习有其独特的辅助治疗疾病的功效。但如果身体有病，那么一定要咨询过医生之后才可以练习。

　　6、洗澡：练习瑜伽前后20分钟不要冲凉；但之前1个小时左右洗一个冷水澡，能让你的练习达到更好的效果。

　　7、饮食习惯：一般来说，对于瑜伽练习者来说并没有什么特别的饮食要求，但最好能吃一些天然的食品，建议吃素。进食要适度，吃得太饱会让人感到沉重和懒惰。应尽量避免进食一些过于油腻、辛辣或导致胃酸过多的食物，尤其是在做关于冥想等的一些瑜伽动作的时候。在练习结束后的30分钟左右可以进食。

　　8、年龄限制：不论男女老少都可以练习瑜伽。

　　瑜伽练习当中若出现剧痛的现象，一定要马上停止练习。要明白：人人都可以练习瑜伽但并不是每一个姿势都适合每一个人。在做瑜伽姿势和其他瑜伽练习的时候，切记不要强迫自己。初学者可能发现自己的肌肉僵硬，但不要着急，经过几个星期正规练习以后，肌肉会变得更有弹性，柔韧性也会变得更好。练习完成之后，一定要充分放松。


一天中的瑜伽塑形健身计划

　　我们把瑜伽姿势有规律地、有计划地分为清晨、中午、黄昏和睡前四个时间段来练习，这样对于初学者或者不知如何安排一天练习的瑜伽爱好者来说一定会有帮助。如果你能坚持有规律地练习这些瑜伽姿势，你一定能充分感受到紧张的消除，压力的缓解，精神与身体变得更加纯净，形体更加完美挺拔。随着时间的推移和你对瑜伽姿势有了更充分的了解，你也可以根据自己的身体状况来设计更加适合的练习计划。记住在练习瑜伽姿势的过程中要始终保持脸部肌肉、牙齿和嘴唇放松的感觉，因为这样可以让你保持轻松的呼吸状态。

　　还要说明的一点就是：看书学习可以帮助你了解更多的瑜伽理论知识，让你能更仔细地明白每个姿势的要领，但是没有哪一本瑜伽理论书籍可以与你互相交流、互相反馈，所以，如果可以的话，最好能参加一个正规的瑜伽班，找一个有资质的瑜伽教练，这样你的进步会更大、更快！

　　练习瑜伽姿势的过程中，应注意瑜伽练习的平衡规律也就是说，在每一个姿势的练习中，不同部位和内脏受到不同程度的按摩、伸展，而我们身体的肌肉、韧带、关节、骨骼都是相对平衡的发展的，所以我们在做完左边的动作之后，要相应地做右边的动作；在完成后仰的姿势后应做相对的前弯姿势。

　　为你安排的这一天的练习内容，如果你有足够的时间，可以全部练习。但如果你没有时间，可以根据自己的具体情况有选择、有针对性的练习。如果你从事的是伏案的工作，那么你应从中选择多方位的练习姿势——站立式、扭转式、倒立式等；如果你长期从事站立或行动的工作，那么你应多选择——倒转式、坐式；如果你已经熟悉了本书所有的姿势，那么你可以根据当天的身体状况来调整练习的姿势和练习的次数。如果练习的姿势不多，那么你可重复每个姿势2至3次；当练习的姿势较多时，每个姿势可以只练习一次。但有一点很重要，那就是你应该循序渐进地练习每一个姿势；暂时做不到位的时候，千万不要气馁，可以选择其中较容易变形式，你甚至可以不要刻意练习其中的一些高难度的姿势，只坚持练习非常简单非常基础的姿势。相信有一天，你会惊奇地发现原来那些在你看来很高难度的姿势也可以非常容易地做到了！

　　另外，在练习过程中，有时你会听到关节响动的声音，不必紧张和担心，这是正常的现象，也是一个好的兆头。你的身体就像是一部功能强大的机器，你可会经常用到其中的某些关节、韧带、肌肉，而某些部位就会因常年不用而生锈，甚至失去其正常功能。身体应该像所有机器那样正确地使用和经常的保养。练习瑜伽姿势，就像是给身体做保养，给身体的每一个关节生锈处涂上润滑油，确保它行使正常的功能。所以你在练习瑜伽时所听到的关节响动的声音其实是关节正在变得松动、灵活的信号。

瑜伽的基本姿势：

这几种基本姿势均有安定神经、稳定情绪的作用，所以一般作为瑜伽姿势练习的起始姿势，其中的完全莲花坐式、跪坐式等也常常作为瑜伽冥想姿势。


瑜伽的放松姿势：

在瑜伽练习过程中，放松起着非常重要的作用。充分、及时、有效的放松可以避免身体各部位的关节、韧带的过度用力，并释放紧张。在姿势与姿势的练习之间可采用婴儿放松式放松；而在一组瑜伽姿势练习完成后，可采用仰卧放松做彻底的放松。