肱二头肌的训练——杠铃弯举

三角肌前束的训练——坐姿杠铃颈前推举

大腿股四头肌的训练——杠铃深蹲

自由搏击中的脚靶训练——高鞭腿

    

      力量素质是其它各项素质的基础，过去老一辈武术家流传一句话：“一胆、

二力、三功夫。”即格斗首要具备的素质是心理素质，要有拼斗的胆量；其二，

就是力量，最后才是格斗的技巧。加强力量训练必须遵循一定的原则,按一定的训

练负荷、组合以及训练形式,训练频率，训练周期进行，才能真正获得力量增长,

从而打好力量素质的基础。运动员要在接近最大负荷或者最大负荷的条件下进行

肌肉收缩训练。因为大负荷训练会迫使运动员的肌肉尽最大能力进行伸展和收缩,

才能有效地刺激机体。

    通常，许多朋友在练习格斗时，只喜欢练习动作，加强击打速度，肌肉耐力等

方面的训练，而忽略专门的力量训练，一来是因为时间有限，顾不上；二来是力量

训练比较枯燥，练一会儿就会兴趣索然。但是，如果要提高对抗能力，使攻击具有

杀伤力，使身体具有抗击打能力，和防止伤、病，就必须要重视力量训练。

    我个人的建议是：最好能够定期约两三个好友去健身房活动活动，一来可以利用

健身房里的器材进行力量训练，二来大家一起锻炼，可以相互促进，提高训练的兴趣。

 

      接下来，我就给大家介绍一些在健身房进行力量训练的方法。

力量训练的“四项原则” ：

一、“超”负荷

超负荷训练是在健身房进行肌肉力量训练的一个基本原则。这里所说的超负荷，并不是

超过本人的最大负荷能力，而是指力量训练的负荷应该不断超过平时所采用的负荷，

训练者的练习一定要是一个渐进的过程，切不可操之过急。

二、术有专攻

这里所说的术有专攻，是指力量训练要有专门性，也就是说，去健身房练什么，一定要

带有目的性。就格斗而言，力量训练的重点当然是对机体的爆发力等常用的肌肉群，如果

对身体的抗击打能力就只有加强各大肌肉群的厚度了。只有这样，才能起到提高技术和

防止伤病的目的。

在一场激烈的自由搏击比赛中，选手在场上反复快速移动，再加上拳脚的反复击打，各种

摔法的使用，关节固技的绞杀等，对下肢、背部力量及各个大小肌群的要求很高。

三、按部就班

每次训练可选择1—2块肌肉进行训练，

每块肌肉选择3-5个动作，每组动作8—12次，每组间歇1分钟左右。

其练习顺序通常是大肌肉群训练在前，小肌肉群在后；

大强度练习在前，小强度练习在后。

四、有的放矢

力量训练无非包括强度、负荷量和训练频率这三个方面，但是无论怎样调配，都应该

符合自身的需求。另外，力量训练一定要在前一次肌肉功能得到有效恢复之后进行，

肌肉的恢复期大约在48—72小时，如果没有恢复肌肉功能就着急上量，只会造成疲劳积累。

　　说到力量训练，很多人以为这是男人的项目；女性如果从事力量训练，就会丧失女性

的柔美感，其实这是一种误解——

　　女性进行力量训练会不会变得粗壮？一旦不进行力量训练会不会发胖？这样问题是

影响女性进行力量训练的因素。女性到底应不应该进行力量训练？

　　走出认识的误区

　　其实，在是否进行力量训练方面存在着误区。男子训练后肌肉增大来源于睾酮的分泌，

女子自身的生理特点，如睾酮即雄性激素水平不高，体脂百分比却相对较高等，决定了女性

进行力量训练很难变得粗壮。

　　不少人以为，只做有氧运动就可以减肥了，不需要做力量训练。但事实上，单纯的

有氧训练可以帮助身体消耗脂肪，但是却不能使肌肉得到有效的锻炼。而肌肉是脂肪

最有效的助燃料，更强壮的肌肉，可以加快脂肪的消耗，使有氧运动的效果事半功倍。

　　还有人还简单地认为，力量训练停掉了，会胖得更厉害。其实一段时间坚持运动

又停止，之后产生的反弹，是由于身体又恢复了原来比较缓慢的代谢速度所导致的，

而运动带来的食欲增强等改变，在停止运动之后没有马上改变，所以，脂肪很快又

回来了。简单一句话；就是不训练了，你的补充大于消耗。因此，运动反弹后会更胖

是没有科学依据的。力量训练也是一样，并且力量训练会使反弹到来得慢一点。如果

停止训练，饮食就要控制下来。

　　力量训练让女性更美

　　其实，女性进行力量训练对其一生都极为有益。据分析，女性应该加强抗阻力

（举重）和器械等力量训练。

　　女性通过力量训练，可以增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳。通过训练，女性的

最大力量负荷可以增加30％－50％，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，

从事其他活动也不容易造成损伤。通过抗阻力（举重）训练，女性脊椎骨的含钙量

可以在短短半年内增加13％。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的

骨质疏松症。同时，通过抗阻力等力量训练，不但能够促进骨骼肌的发育，还有助于

增强软组织和关节的牢固程度。

　　力量训练可以从根本上改善体型。事实证明，传统的有氧运动强度低、持续时间长，

只能在一定程度上促进新陈代谢和心肺功能，并不能从根本上改变女性的体型。对于

希望塑身修形的女性，最佳的方法还是有氧运动配合适当的力量训练，这样不但能增强

心肺功能，还能“制造”肌肉消耗脂肪。

　　力量练习应坚持终生

　　为获得强健的肌肉进行健美练习在人的一生中都很重要。人在青年时期，是肌肉力量

和健美练习的良好时机，科学有效的力量练习可以使肌肉发达，富有弹性。但练习同时

应该注意防止不正确的身体姿势易造成脊柱侧弯，肩胛骨突出等。

　　进入中年以后，生理会出现一系列变化，并由此形成了较为复杂的中年心理。中年人

动作和步履也变得迟缓，上下颌骨及牙龈出现萎缩，牙齿出现松动与脱落，皮肤变得干燥，

松弛，皱纹变多变深，出现老年斑等，这一切都会对人的心理产生不同程度的影响。如果

你想推缓衰老，体育健美锻炼是最有效的方法之一，力量练习会帮助你获得和保持理想的体形。

　　步入老年以后，身体机能和肌肉力量不可避免地发生显著变化，但机体的结构和功能

仍然存在着提高和改善的可能性，合理的力量锻炼，可以使机体承受一定的运动负荷，

改善人体的血液循环，从而改善组织细胞的物质代谢过程，使老年人机体的退化程度减轻。

据近期国外有关研究机构表明，长期进行抗阻力训练的人群将减少癌症的发病率。