【调味品的营养（五）——油】

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    中国式的烹调方式离不开油，即使是低温烹调的凉拌菜，也少不了要滴几滴香油。面对超市里琳琅满目、各式各样的烹调油，我们应该如何选择，又该怎样合理用油呢？

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    首先我们来看看烹调油的分类，根据来源，烹调油可以分为植物油和动物油。常见的植物油包括大豆油、花生油、菜籽油、玉米油和芝麻油，主要用来烹调菜肴。常见的动物油包括猪油、牛油、羊油和鱼油，主要用来加工面点，调馅和烹调。

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    通过上面的表格可以看出，植物油的脂肪含量通常在99%以上，为不饱和脂肪酸，且不含胆固醇。植物油中VE的含量较高。动物油脂肪含量在未提炼前在90%左右，提炼后也可达到99%以上，为饱和脂肪酸，且VE含量远不如植物油，但含有少量的VA。

我们应该怎样合理选油呢？

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    在炼油工艺上，尽量选择冷榨的烹调油，但因为成本的问题，冷榨烹调油价格相对较高。除此之外，我们还应该注意以下几点：

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    ① 学会看标识：按照国家规定，食用油外包装上必须标明商品名称、配料表、质量等级、净含量、厂名、厂址、生产日期、保质期等内容；还有QS标志，即食品安全认证标志

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   ② 看包装：印有商品条形码的食用油，要看条形码印制得是否规范，是否有改动的迹象，还要注意检查桶口有无油迹；

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   ③ 看颜色：一级油的颜色比二、三、四级油要淡

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   ④ 看透明度：高品质的食用油在日光和灯光下，用肉眼观察应该清亮、无雾状物质、无悬浮物、无杂质、透明度良好；

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   ⑤ 看有无沉淀物：高品质食用油不应有沉淀物和悬浮物，黏度也比较小；

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   ⑥ 看食用油有无分层：若食用油有分层现象，则很可能是掺假的混杂油。

最后，给大家介绍怎样吃油才健康？

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    在电视里关于油的广告中，我们经常看到1:1:1这个概念，其实这里的比例主要是指饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应该是1:1:1。但是我国居民油脂摄取存在以下三个问题：1、我们吃的油脂总量超标；2、单不饱和脂肪酸（Ω-3系列的油）摄入量不足；3、多不饱和脂肪酸比例失调。

鉴于上述问题，营养师建议：

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    ①     购买油的时候尽量选小瓶的，便于经常更换烹调油。

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②     尽量选择富含Ω-3系列的烹调油，如：橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、紫苏油等。

③     尽量减少在外就餐的机会，防止摄入过多的油脂。

④     《中国居民膳食指南》建议每日油脂的摄入量为25克。

国家公共二级营养师——章娟

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