加载中…用物理力学原理解释如何避免剪切力造成损伤
(2022-05-16 17:20:43)| 分类： 健身 |
一、剪切力的意义
1、剪切力的物理学定义是由两方向施力于同一物体的相邻部分，使两部分沿各自的着力方向发生相对位移的力。
2、在健身力量训练中，是指作用在关节上（单关节和多关节，如脊椎），使该关节两部分或多部分沿不同方向发生相对位移的力。
3、重点关注脊椎、肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节等容易产生剪切力的部位。
二、如何避免剪切力
（一）掌握规范动作，尽量消除剪切力
1、深蹲和硬拉的髋关节
蹲起和拉起后，髋关节不要向前顶，以免髋关节受到横向剪切力而受损。
2、深蹲和硬拉的膝关节
（1）膝关节全程不要内扣也不要过度外展，股骨外旋，膝关节应该与脚尖（第二三脚趾）保持一致，以免膝关节受到横向剪切力而受损。
（2）蹲起和拉起后，膝关节不要锁死，以免膝关节受到横向剪切力而受损。
3、深蹲和硬拉的脊椎
收紧核心，摒住气，沉肩夹背，收缩背阔肌，维持脊椎的中立位，保持躯干的整体刚性，以免脊椎受到剪切力而受伤。
（1）上背：上背部不要驼背。
（2）下背：可以稍微反弓一点点。
1）下背部不要弓腰（骨盆前倾）。
2）深蹲到底时也不要反弓（骨盆后翻）屁股眨眼。
（3）骨盆
全程保持骨盆中立位，避免骨盆前后左右的翻转给腰椎带来的剪切力。
4、推举时的脊椎
（1）推举时不要下背反弓，以免脊椎受到剪切力而受伤。
（2）骨盆
全程保持骨盆中立位，避免骨盆前后左右的翻转给腰椎带来的剪切力。
5、卧推、推举、弯举、下压等杠铃哑铃训练时的腕关节
小臂尽量垂直地面（或垂直阻力方向），腕关节尽量保持中立位，以免腕关节受到剪切力而受伤。
6、腹肌锻炼时的脊椎
（1）用卷腹代替仰卧起坐
（2）上卷腹训练时，不要过度屈曲颈椎，下巴微收即可
7、飞鸟等训练（飞鸟夹胸、反式飞鸟、俯身飞鸟等）时的肘关节
肘关节不要完全伸直锁死，而应该保持一定角度（大约120-135度）并尽量保持固定。
8、飞鸟等训练（飞鸟夹胸、反式飞鸟、俯身飞鸟等）时的肩关节
大臂与躯干冠状面齐平即可，不要过度降低。
9、下背和臀部训练时的髋关节及腰椎
（1）下背训练（罗马尼亚硬拉、高位山羊挺身等）时，不要过度向前向上顶推髋关节，最大收缩幅度到下背与大腿齐平即可。
（2）臀部训练（臀推、罗马尼亚硬拉、低位山羊挺身等）时，不要过度向前向上顶推髋关节，最大收缩幅度到躯干与大腿齐平即可。
（3）骨盆
全程保持骨盆中立位，避免骨盆前后左右的翻转给腰椎带来的剪切力。
10、单侧训练项目注意尽量通过收紧核心等保持骨盆和脊椎的中立位，避免脊椎受到过大剪切力
例如：保加利亚分腿蹲、箭步蹲、箭步走以及单手哑铃推举、单手哑铃推胸等。
11、俯身类动作（俯身划船和俯身飞鸟等）对腰椎带来很大剪切力，需要注意。
（1）降低负重
（2）降低腰椎活动幅度
（3）固定支撑
（1）胸部固定：上斜板俯卧划船
（2）头部固定：头部顶住固定位置做俯身飞鸟等
（二）选择合适的训练动作，避免可能产生剪切力的动作
有些训练动作虽然有一定训练效果，但是对某个或某些关节不太友好，很可能产生剪切力，应该避免选择这类动作。
例如：脊柱侧弯类动作，包括负重体侧弯训练腹外斜肌。
例如：
（三）强化相关肌肉，增强关节稳定性
1、肌力平衡
关节周围肌力应该平衡，如果部分肌肉过于紧张而导致肌力失衡，也会造成关节在运动时的剪切力。
2、关节相关稳定肌群的强化
（1）脊椎稳定性涉及到中下斜方肌、竖脊肌和核心肌群等，都需要强化。
（2）膝关节稳定性涉及到膝关节周围的股四头肌、股二头肌等很多肌群。
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