加载中…增肌的必由之路：渐进负荷
(2022-04-09 11:52:42)| 分类： 健身 |
各种形式的渐进负荷
渐进负荷是增肌的关键所在，但这并不意味着总是上更大的重量，衡量“渐进负荷”的方法有很多：
9.负荷和重复次数相同，组数增加；
你可能无法在每次训练中都取得肉眼可见的进展，但关键是每次都努力尝试达成一点点进步。此外，一定要明白“少即是多”的理念——学会合理安排减载、休息，或者从训练中剔除“垃圾容量”。永远记住，要做得更好，而不是做得更多。
渐进负荷是增肌的关键所在，但这并不意味着总是上更大的重量，衡量“渐进负荷”的方法有很多：
1.重量相同，但是距离改变（或关节活动幅度改变）；
2.重量和运动量相同，但是动作质量更佳，控制更好，更有效率；
3.负荷相同，但是重复次数更多（训练量）；
4.负荷增加（负重）；
5.相同的负荷和运动量，组间休息减少（密度）；
6.负荷相同，但是速度增加；
7.在相同的时间内，完成更多的练习（密度）；
8.在更短的时间，完成相同的训练（密度）；
2.重量和运动量相同，但是动作质量更佳，控制更好，更有效率；
3.负荷相同，但是重复次数更多（训练量）；
4.负荷增加（负重）；
5.相同的负荷和运动量，组间休息减少（密度）；
6.负荷相同，但是速度增加；
7.在相同的时间内，完成更多的练习（密度）；
8.在更短的时间，完成相同的训练（密度）；
9.负荷和重复次数相同，组数增加；
10.负荷相同、每周锻炼次数增加（频率）；
11.使用的负荷和训练量相同，但是在最后力竭组完成后，再坚持多做一次重复次数；
12、在训练中穿插高级技术，例如递减组、暂停组；
13、在做组过程中强化念动一致；
14、切换到更高要求的动作，例如把腿举换成深蹲；
15、保持重量和次数不变，减慢离心收缩；
16、保持重量和次数不变，加快向心收缩；
17、降低次数同时增加重量，但保持总次数相同。
例如上一次训练做了3组8次，总计24次数。那么现在可以做4组6次或者6组4次；
18、选择新的动作：肌肉具有记忆效应，队训练有适应性。长时间坚持同样的动作，肌肉因为记忆效应很快适应，也就很难再提高。这时候需要改变动作。
（1）改变角度
（2）改变握法
（3）改变站距或握距
（4）改变工具
1）改变握柄
2）改变器械
3）改变
（5）改变前述1-17
（6）完全改变新的动作
19、。。。。。。。。
你可能无法在每次训练中都取得肉眼可见的进展，但关键是每次都努力尝试达成一点点进步。此外，一定要明白“少即是多”的理念——学会合理安排减载、休息，或者从训练中剔除“垃圾容量”。永远记住，要做得更好，而不是做得更多。
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