加载中…如何提高力量训练中目标肌肉的募集
(2021-05-24 10:03:44)
标签：
目标肌肉的募集 |
分类： 健身 |
力量训练中对目标肌肉的募集能力是决定力量训练效果的重要因素之一，募集能力越强，对目标偶的刺激也就越强，训练效果也就越好。如何提高目标肌肉的募集呢？
一、念动一致，建立神经肌肉联系
这句话是老生常谈了，很多人都听过也知道其重要性，但是不一定知道如何具体做到念动一致。
念动一致，就是把注意力集中到目标肌肉肌纤维的伸展和收缩上。
念动一致，可以通过一些具体方法技巧实现。详见我的博文如何建立神经肌肉联系念动一致
二、绷紧目标肌肉
启动前，将目标肌肉绷紧，并持续保持目标肌肉的全程紧张，包括肌肉伸展的阶段也要绷紧，不要完全伸展而松弛。
例如，卧推时，在启动位置（最低点），把胸大肌绷紧，并保持胸大肌在卧推的全程持续紧张，在最低点不要把杠铃杆放在胸部而使胸大肌等松弛。
例如，肱二头肌弯举时，在最低点，肘关节不要完全伸直，在最高点（肱二头肌最大收缩点而不是肘关节最大折叠点）保持顶峰收缩，这样全程都保持肱二头肌绷紧而不松弛。
三、调整姿势，把目标肌肉处于最佳发力位置
对训练动作姿势进行适当调整，根据物理力学、人体力学、人体工学、生理学等原理，确保目标肌肉处于发力的发力位置。
（一）阻力线方向上最高位置
例如，卧推时，沉肩夹背挺胸，使胸大肌处于阻力线（重力线）最高位置（尤其是要比三角肌前束等位置要高）。
例如，三角肌训练时，三角肌哪个束处于阻力线（重力线）最高位置，就是侧重哪个束。
（二）阻力方向与目标肌肉的肌纤维收缩伸展方向一致
即“FOLLOW THE
FIBER”，使目标肌肉的肌纤维的收缩伸展方向，与阻力方向一致，动作轨迹也与阻力方向一致。
例如，夹胸时，如果针对胸大肌下部，绳索或其他阻力的方向应该与胸大肌下部肌纤维伸展收缩方向一致，即肱骨上端到肋骨，大致是从高位外侧向斜下内侧的弧线。
四、孤立目标肌肉，尽量减少代偿借力
五、目标肌肉的激活
通过特定动作，让目标肌肉迅速充血泵感，激活目标肌肉。
（一）单关节孤立动作
例如，背阔肌的直臂下压。
例如，胸大肌的夹胸。
（二）目标肌肉的动态拉伸
（三）
六、趣味练习
（一）用意念控制肌肉的跳动
最典型的就是巨石强森经常在电影中表演的“胸肌抖动”，即用自己的意念，控制自己的胸大肌，随意进行抖动。
喜欢
0
赠金笔
前一篇：力量训练流程模式