加载中…居家如何进行高强度力量训练
(2021-01-21 23:48:01)
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居家高强度力量训练 |
分类： 健身 |
一、普通家庭居家力量训练的特殊性
肌肉分为快肌和慢肌，增肌原理方面，快肌需要大负重高强度机械张力刺激；慢肌需要中低负重长时间多次数代谢压力。
一般初级和初级以上的健身训练者，在进行力量训练时，对训练强度和训练容量以及训练阻力等方面的要求，都比较高。这些都需要健身房里那些专业器材和设备（包括减震）等。这在一般工薪阶层的家里，实在难以满足条件和要求。
例如，一位深蹲一百公斤以上的初级健身训练者，在家里单纯依靠自重或者扛着煤气罐等，只能达到有氧训练的效果，实在难以达到力量训练的效果。
例如，一位卧推接近或达到自身体重的初级健身训练者，在家里单纯依靠俯卧撑甚至负重俯卧撑，实在难以达到正常力量训练的效果。
这就需要选择其他方式，在居家这种简陋条件下，通过科学训练，尽可能地提高训练强度、训练容量和训练阻力等。
二、居家力量训练提高强度的方法
这里介绍的是普通家庭只有哑铃、弹力带等简易器材。
（一）改变节奏
1、快速向心-顶峰收缩-慢速离心
2、缩短动作间歇
3、慢速向心-顶峰收缩暂停-超慢速离心
例如，平时健身房颈前肩上推举五十公斤以上的训练者，改成慢速推举之后，刚开始可能只能推举二三十公斤。
例如，引体向上、俯卧撑等自重动作，速度越慢，强度越大。
4、爆发式向心
（1）俯卧撑
1）击掌俯卧撑
2）腾跃俯卧撑
（2）深蹲
1）单腿深蹲跳
自重深蹲甚至单腿深蹲对能深蹲一倍甚至两倍自身体重的初级训练者来说都太简单了。居家可以选择单腿深蹲跳。
2）箭步跳
5、暂停
（1）底部暂停
例如，哑铃飞鸟时增加底部暂停时间，充分拉伸胸大肌。
（2）顶部暂停
例如，弹力带夹胸时，增加顶部暂停，充分挤压胸大肌。
（3）二分之一或四分之一暂停
例如，二头弯举时，增加二分之一或四分之一暂停。
平时在健身房用二三十公斤大哑铃做二头弯举，居家时只有一二十公斤的小哑铃，那么选择暂停是二头弯举，刚开始可能只能弯举一二十公斤。
（4）滞点暂停
例如，卧推时，在滞点暂停。
（二）改变形式
1、双侧便变单侧
（1）单手
例如，单手俯卧撑和单手引体向上都是强度极大的动作。
（2）单腿
例如，居家硬拉可以选择单腿硬拉。
2、正手变反手
例如，正手卧推上百公斤的人，用反手卧推刚开始可能只能推起五十公斤。
3、等长收缩
例如，双手用卧推的方式推墙（等长收缩推墙，虽然墙推不动，但是静态等长收缩对胸大肌刺激强度也很大）。
（三）改变动作
1、改用强度大的动作
（1）卧推
平时健身房哑铃卧推用35-40公斤的大哑铃。居家只有15-25的小哑铃。那么为了在中低阻力负荷的条件下，接近或达到原来的强度，就只好改用高强度动作，诸如反手卧推、阿诺德卧推、地板卧推、暂停卧推、单手卧推等等。
（2）推举
平时健身房哑铃推举用30-35公斤，居家只有20-25公斤的小哑铃，那么为了在中低阻力负荷的条件下，接近或达到原来的强度，就只好改用高强度动作，诸如阿诺德推举、慢速推举、弹力带推举等等，并用站姿代替坐姿。
（3）硬拉
平时在健身房硬拉一倍甚至更多自己体重的初级及以上训练者，居家没有大杠铃，也没有减震地板，那么为了在中低阻力负荷的条件下，接近或达到原来的强度，就只好改用高强度动作，诸如单腿硬拉、垫高双脚硬拉、早安式硬拉、弹力带硬拉、沙发硬拉等等。
（4）深蹲
平时在健身房深蹲两倍甚至更多自己体重的初级及以上训练者，居家没有大杠铃，也没有深蹲架，那么为了在中低阻力负荷的条件下，接近或达到原来的强度，就只好改用高强度动作，诸如保加利亚分腿蹲、箭步跳、单腿深蹲跳、颈前深蹲、弹力带深蹲、背着人深蹲甚至背着拎重物的人等等。
2、改用新动作或平时很少做过的动作
（1）一般改用新动作或平时很少做过的动作，都要降低强度，降低阻力负重等。
例如，平时在健身房没做过蜘蛛弯举的训练者，刚开始做蜘蛛弯举这类新动作时，可能只能弯举起平时负重的二分之一。
（2）肌肉具有记忆效应和适应性，很快就会适应这个新动作。如果到那时还只能居家进行力量训练，那就只好再换新动作。
（三）增加强度
1、弹力带
强烈建议使用弹力带，这是一种廉价而且很容易增加强度的方法。平时在健身房，有很多其他快捷方式增加强度。在普通家庭里，只好用弹力带等。
（1）弹力带配合门扣，就可以做到大多数龙门架和绳索的动作，例如各种夹胸、臂屈伸、弯举、单臂划船、高位下拉等等。
（2）弹力带有不同磅数的阻力等级，可以酌情增加负重。
2、增加负重
（1）俯卧撑
俯卧撑连续二三十个以上就相当于有氧运动了，这时候必须增加负重，除了弹力带之外，可以在后背上压上重物甚至坐上一个人。
（2）硬拉
硬拉达到甚至超过自己体重的初级健身训练者，在家里没有健身房那种大负重杠铃，可以临时改用沙发硬拉（抬起沙发一端），然后在沙发上增加重物甚至坐上人。
（3）深蹲
深蹲超过自己体重甚至两倍体重的初级健身训练者，在家里没有深蹲架也没有大杠铃，可以背一个人甚至背一个拎着重物的人。
（4）凳上臂屈伸
居家没有双杆更没有臂屈伸专用器材，常规凳上臂屈伸对大多数初级及以上训练者毫无强度，在家可以把腿垫高，并在大腿上增加重物。
（5）引体向上
1）能做十个以上标准引体向上就应该增加负重。
2）引体向上有很多增加强度的变式，例如弓箭手引体、爆发式引体、环绕世界引体等等。如果还嫌强度不够，还可以尝试单臂引体。
（四）改变动作组合
1、超级组
2、金字塔组
3、力竭组、燃尽组
4、FST-7
5、TUT
6、21响礼炮
三、适合居家力量训练的辅助器具
（一）弹力带
（二）TRX
（三）哑铃
（四）拉力器
（五）家居改造
1、两把椅子改造成双杠
2、抬起沙发一端就可以改造成硬拉
3、门框改造成单杠
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