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健身蹦床锻炼心得
(2021-01-28 02:54:44)
标签：
蹦床 |
分类： 健身 |
一、健身蹦床的特殊性
（一）有很多运动叫做蹦床或跳床，但是有很大区别，包括体育比赛项目里的蹦床，游乐场里的儿童蹦床，娱乐场的弹射蹦床（很多都市白领用来减压）等等很多。
（二）本文所指蹦床，是健身房里的蹦床，有的带扶手，多人在教练带领下，按照音乐节拍，利用股四头肌向下蹬踏，然后借助床面弹性弹起身体，同时屈髋屈膝，完成下蹬-弹起-下蹬的垂直往复式运动。
我玩过的是不带扶手的独体的圆形蹦床。教练使用的是阿根廷健身品牌RADICAL FITNESS系列的UBOUND健身蹦床。网上有UBOUND视频。
另外还有POWER JUMP, REBOUND以及迪卡侬等等很多蹦床系列。
二、健身蹦床的意义
（一）健康意义
1、蹦床属于有氧运动，正确利用此项运动的弹力特性，能够提高心肺功能，提升自身动态平衡感以及空间感，促进体液循环，提高免疫力。
2、蹦床是消耗卡路里比较多的一种运动健身方式，因此蹦床可以帮助身体新陈代谢，对于预防改善肥胖症状有比较好的效果。
3、因为减少了直接接触地面的冲击力，所以蹦床运动可以减轻对骨关节产生的压力，有效保护脊椎和膝关节等。由于蹦床的不稳定特点，在训练时会调动人体所有的核心肌群，且使用超过400块肌肉，而骨骼细胞在高强度压力（运动）后，会将矿物质存储存于组织中，强化骨骼质量，这是其他耐力运动无法媲美的。
4、蹦床可以促进全身血液的流通，从而对一些疾病有比较好的预防和缓解作用。蹦床可以降低体内的胆固醇和甘油三酯，因此对于心脑血管性疾病有比较好的预防缓解。蹦床对淋巴系统具有很好的改善作用。
5、蹦床还极具有娱乐性，因此还有释放压力，缓解心情的作用。经常参加蹦床运动不但可以得到健身的效果，更重要的是在跳跃中释放工作压力，消除工作疲劳。面对生活、工作的压力，也许你觉得被压得喘不过气，如果在下班之后来一场蹦床燃脂课，随着音乐的节奏，跟着教练的动作，尽情跳跃、大喊几声，是多么畅快淋漓！
6、蹦床对于睡眠也有一定的帮助。
（二）健美意义
1、在对膝盖零冲击的情况下，锻炼股四头肌和屈髋肌群和核心肌群等。蹦床是健身运动中比较少有的对膝关节友好的运动。
2、燃烧卡路里，减脂效果很好。蹦床是一项节奏快，效率高的运动，专业的蹦床燃脂课用音乐营造氛围，相比传统健身的枯燥乏味，增强了娱乐性。一节45-60分钟的蹦床课，可以消耗达500卡左右热量（因人而异），若与慢跑相比，十分钟的蹦床运动相当于三十分钟左右慢跑的消耗量，可以更快速地降低脂肪含量，这对臀、腿、腰、腹有着很好的塑形效果。
3、锻炼身体平衡能力和协调能力等。
三、健身蹦床的安全事项
（一）适宜人群
1、太老或太小的人不适合。童叟不宜。
2、女性经期不适合。
3、严重高血压心脏病等不适合。
4、膝关节严重退化或伤病者。
5、其他
（二）安全事项
很多健身蹦床的面积很小，所以很有可能会存在安全问题。在蹦床上受到伤害的比例很大，所以需要谨慎进行。
1、先热身再上床。
2、装备服饰
（1）穿灵活的速干的吸湿排汗的弹力大的运动衣服。
（2）穿训练鞋，软底平底。不要穿硬底、气垫底，更不要穿高跟鞋、拖鞋。
（3）不要佩戴饰品、手机、手表、帽子等。
（4）女性要戴运动胸衣。
（5）把毛巾和水壶放在旁边及时擦汗补水。
（6）由于蹦床是核心带动下肢的运动，需要在过程中尽量保证腿部肌肉一直处于紧张状态，可以佩戴大腿护套，能帮助你稳定下肢力量，避免肌肉拉伤。
3、应该在蹦床的规定区域内活动（一般是中央的红色或黄色等围圈之内），不要踩到外圈的弹簧。
4、上下床应该在床的正后边，不要在前边或侧边，以免重心不稳而发生危险。
5、不要在蹦床上进行不熟悉的高难度动作。
6、不要在酒后、头晕脑胀、饿得心慌等状态不好的情况下蹦床。
四、健身蹦床的锻炼方法
健身蹦床与其他蹦床有很大区别，不能按照其他蹦床的习惯来锻炼，必须严格按照健身蹦床的规范动作要求，在保障安全的前提下，才能进行健身蹦床锻炼。
（一）发力方式
健身蹦床与其他蹦床的最大区别就是发力方式。健身蹦床是主动发力而不是被动弹跳。
先以基础动作“跳”来解释健身蹦床的发力。
1、基础动作发力步骤
（1）起始姿势，也是全程基本姿势：核心收紧，上身略微前倾。双手握拳，用拳面抵在腰的两侧，不是双手叉腰。
（2）向下蹬踏：核心收缩，屈髋肌收缩，股四头肌伸展，用全脚掌（不是脚尖）用力向下蹬踏。
（3）向上跳起：借助床面的反作用力向上抬高大腿，屈髋，屈膝，臀部自然向后顶出，而不是借助自重向上弹起。头部高度只有略微变化而不是大幅度上下。注意，健身蹦床的跳只是双腿蹬踏床面之后借势抬起，双脚离床面越高越好，双膝离胸部越近越好，但是头部高度变化幅度很小，只有几厘米的变化。这需要髋关节和膝关节收屈（髋关节和膝关节的铰链收屈），臀部自然向后顶出，双膝高抬，但是上半身几乎不动。
常见错误是没有屈髋屈膝，而是身体笔直（髋关节和膝关节几乎没有屈曲。髋关节和膝关节的铰链没有启动）像僵尸一样借助自重用脚尖上下弹跳。
（4）下落：全脚掌（不是脚尖）落到床面，顺势屈髋屈膝，然后重复。
2、基础动作发力方法
（二）主要动作
1、热身动作
2、正式动作，花式动作
（1）JUMP向上跳
1）简单跳：在热身和过渡环节的动作中，髋关节和膝关节稍微收屈，脚稍微离开床面。
2）加强跳：在POWER状态下，脚用力向下蹬踏，髋关节和膝关节进一步收屈，髋关节和膝关节折叠角度小于九十度，大腿几乎平行地面甚至更高，脚离床面很高，但是同事头部和上肢只有极小幅度的上下落差。这种加强跳强度很大，对下肢以及核心的力量要求很高，可以迅速提高有氧心率。
（2）OPEN开腿跳
（3）CLOSE并腿跳
（4）HEEL脚跟跳（同剪刀脚但是前伸的脚尖抬起）
（5）KNEE高抬膝
（6）RUSSIA俄罗斯（单腿前踢但是大腿内侧朝上）
（7）FASHION（双臂抬至齐肩高，一侧伸直另一侧折叠，手臂折叠一侧的脚用JOG姿势，但是双脚OPEN）
（8）SCIZZORS剪刀脚（双脚一前一后）
（9）TWIST转身跳（双臂抬至齐肩一臂伸直另一臂折叠，身体转四十五度同时开腿或并腿跳）
（10）SUPER 系列
1）SUPER KNEE（一侧手臂伸向斜上方，另一侧抬高膝盖）
2）SUPER HEEL（先并脚跳一次，然后HEEL跳，然后再并脚跳，然后另一侧HEEL）
3)
SUPER RUSSIAN:
4)
SUPER FASHION:
5)
SUPER KICK:
（12）CHA-CHA踩点踩
（13）JOG（小跑但是膝盖朝下，抬起一侧小腿，大腿CLOSE）
（14）KICK前踢腿：抬起大腿，向前踢起小腿。
（15）SQUAT深蹲
（16）SQUAT-JUMP深蹲跳
1）并腿深蹲
2）开腿深蹲
3）单腿前伸
4）侧向深蹲
5）深蹲跳
6）组合深蹲
（17）FREEZE一般配合KNEE，即高抬腿后暂停两秒，然后换另一侧。
（18）
3、加速动作
（1）连续快速开合跳OPEN-CLOSE
（2）加速跑RUN，相当于快速地连续高抬膝KNEE
（3）加速剪刀脚SCIZZORS
（4）加速open开腿跳或close并腿跳
4、暂停动作
常见的暂停动作是KNEE即高抬膝后暂停然后换另一侧。
5、动作组合
（1）同样动作的不同方向（身体左右两侧）的组合
1）单脚跳的节奏循环
A）SINGLE左右单次循环，即左右左右单次循环。
B）DOUBLE两次循环，即左左右右，左跳两次后换右跳两次再循环。
C）单侧重复循环：每8次或4次或2次换另一边跳，如此循环。
D）ingle-single-double ：左跳一次后换右跳一次再换左跳两次，然后再换右跳一次后左跳一次再右跳两次，如此循环，即左右左左，右左右右。。。。。
E）double-double-double-single-single-single-single再循环，即左左-右右-左左-右-左-右-左-右右-左左-右右-左-右-左-右-左左。。。三次双侧轮流跳后四次单侧轮流跳再循环。
2）双脚跳的节奏循环
A）开-合-开-合。。。单次循环
B）开-开-合-合-开-开-合-合。。。双次循环
C）开-开-合-开-合-合-开-合。。。单双次交替循环
（2）不同动作的组合
1）CLOSE+SCISSORS并腿跳加剪刀脚
2）CLOSE+HEELS并腿跳加脚跟跳
3）CLOSE+RUSSIA
4）SCISSORS+KICK
5）SCISSORS+RUSSIA
6）
6、热身
7、核心训练
8、冷身与拉伸
9、动作编排
RADICAL FITNESS 的UBOUND一次训练课一般包含九个小节，每个小节包含重复的上下两个小段。一般先低强度的热身，然后是一节中等强度的，接着有四节高强度（三节高强度的加速，和一节较高强度的深蹲及深蹲跳），中间穿插两节中等强度，最后是中等强度的核心，一级低强度的冷身放松拉伸。
（1）低强度：WARM UP热身
（2）中强度：HARD BOUND双腿训练，即左右对称的各类跳。
（3）高强度：HARD BOUND PLUS 混合动作，上下两段最后是加速。
（4）中强度：ENER BOUND单腿训练，即左右不对称的各类跳。
（5）高强度：ENER BOUND PLUS 混合动作，上下两段最后是加速。
（6）中强度：MIX BOUND
（7）高强度：MIX BOUND PLUS混合动作，上下两段最后是加速。
（8）较高强度：BLASTER臀腿加强训练，主要是各类深蹲和深蹲跳（中间有过度和放松）。
（9）ABS中强度和低强度：核心训练
（10）COOL DOWN拉伸
（三）
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