加载中…健身力量训练中不稳定性的利弊
(2020-06-09 09:49:15)| 分类： 健身 |
常规健身训练要求尽量保持稳定性，以确保达到训练效果。然而通过特意制造不稳定性，也可以增加训练效果。当然，这种方法仅适合中高级训练者，可以获得利大于弊的效果。而对于初学者，这种不稳定性显然弊大于利，特别是在没有良师辅导的情况下。当然，前提是安全性，切忌因为控制力量不够或动作变形等造成伤病。
一、不稳定的训练姿势
（一）站姿比坐姿更不稳定，但是更能增加全身协调性、运动功能性、核心稳定性等方面。虽然站姿容易引起腰腹和下肢等过多借力参与，但是对中高级训练者仍然是利大于弊。
（二）被动固定的姿势（例如上斜板俯卧划船、牧师凳弯举等）可以更好滴孤立目标肌群，并减少腰背等压力。
1、肱二头肌弯举，为了孤立肱二头肌，减少三角肌前束和胸大肌以及小臂肌群等过多借力参与，可以采用被动的方式固定大臂。
（1）牧师凳
（2）肱二头肌弯举专用托板
（3）靠墙弯举
2、俯身训练动作，包括俯身划船、俯身反式飞鸟、俯身肱三头肌臂屈伸等等，为了减少腰背的压力，并减少斜方肌等过多参与借力，可以采用被动的方式固定躯干。
（1）上斜板或平板俯卧
（2）坐姿俯身在自己双膝上
（三）单侧不平衡
单腿或单手等不平衡状态下，虽然不容双侧平衡状态稳定，但是更能增加全身协调性和运动功能性等，而且能通过增加运动幅度，增强目标肌群的充分伸展和收缩。
1、单腿
（1）单腿深蹲
（2）箭步蹲
（3）单腿硬拉
（4）单腿腿屈伸、腿弯举、腿举、倒踢等
2、单手
（1）推胸
（2）夹胸
（3）肩推
（4）弯举
（5）侧平举
（6）划船
（7）单侧高位下拉
二、不稳定的训练器械
（一）自由器械比固定器械更难以控制，而且不容易冲击大负重。但是却能增加对负重的控制力以及运动功能性和全身协调性等，还可以通过对运动轨迹、行程、角度、阻力变化等方面的控制和调整，增强训练效果。
一般来说，自由器械VS绳索VS固定器械，难度依次降低，增肌效果也依次降低。通常在训练开始时，使用自由器械和绳索，提高控制能力；训练收尾时，可以使用固定器械来冲击大负重或超级组等强化增肌效果。
（二）单手器械VS双手器械
1、哑铃VS杠铃
在推胸、肩推、弯举等训练时，哑铃虽然不如杠铃可以上更大负重，但是通过控制运动轨迹、手腕旋转等可以更好滴增加对目标肌群的刺激，从而达到更好滴增肌效果。
2、自由杠铃VS史密斯机
史密斯机的运动轨迹是固定的，这显然限制了主动控制的能力，适合初学者训练，或者中高级训练者的特殊训练。
三、为了制造部稳定性，非常规方式使用器械
为了制造不稳定性，故意打破器械使用的常规方式的局限，选择非常规的使用方式。
（一）单手杠铃
杠铃的常规用法是双手，但是故意选择单手握杠铃代替哑铃，可以更多更好滴增加目标肌群的活性。
1、单手杠铃弯举
2、单手杠铃侧平举
3、单手杠铃推举
（二）单手杠铃片
四、TRX训练
五、自重训练
六、瑞士球
在瑞士球上进行常规动作训练，无疑增加了训练难度。但是，很多人因为在瑞士球上训练，超出自己控制能力，脊椎和关节等大幅度超出中立位，反而造成伤病。
七、其他
（一）不平衡训练
故意选择两侧不平衡不对称的负重，即可以强化核心的控制能力，又能强化两侧目标肌肉的控制能力，还能改善目标肌群发展不平衡。
例如，在推举、侧平举等训练时，两侧选择不对称的负重。
（二）
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