由于疫情、灾难、出差、伤病等原因，无法去健身房，如何进行力量训练呢？网上有很多文章、视频和直播等，大多是针对女士减脂塑性、男士初学者和有氧训练者，不适合力量训练，更不适合中级进阶者的力量训练。而一般家庭等又不具备力量训练器械，那怎样才能满足中级进阶者的力量训练要求呢？

 

一、选购小型便携力量训练器械

 

（一）单人站甚至三人站

 

随着技术、材质、设计等多方面的进步，已经有占地小、价格低、功能多的组合力量器械，可以在书房甚至阳台改造成小型健身房。

 

（二）组合式可调式哑铃

 

多片式、可调节的哑铃 ，而且可拼接成短杠铃，能满足一般力量训练要求。

 

二、利用自重及辅助器具

 

（一）自重

 

1、常规自重训练

 

2、进阶自重训练

 

对中级进阶训练者，自重还嫌不够的话，可以采用以下方法增加强度

 

（1）单手

 

（2）单腿

 

（3）改变角度直至倒立

 

3、进阶辅助自重

 

（1）弹力带

 

（2）TRX

 

（3）负重背心、裹腿等

 

（4）拉力器等

 

三、居家力量训练实例

 

（一）深蹲

 

1、单腿自重深蹲

 

2、分腿蹲

 

3、箭步走

 

4、弹力带深蹲

 

5、负重颈前深蹲

 

6、西斯深蹲

7、爆发式深蹲跳

 

 

（二）硬拉

 

1、单腿硬拉

 

2、弹力带硬拉

3、哑铃（或手持负重）硬拉

 

 

（三）卧推

 

1、进阶强化版的各种俯卧撑

 

（1）一百次俯卧撑

 

（2）超慢速俯卧撑

 

（3）击掌俯卧撑

 

（4）腾空跃起俯卧撑

  

（5）单手俯卧撑

 

（6）单腿俯卧撑

 

（7）弹力带俯卧撑

 

（8）负重俯卧撑

 

（9）还有很多很多

 

2、弹力带推胸

 

 

3、TRX推胸

 

 

4、哑铃地板推胸

 

 

（四）肩上推举

 

1、哑铃肩推

 

2、弹力带肩推

 

3、其他负重肩推

 

（五）引体向上

 

1、门框等引体向上

2、桌下反式引体

 

3、TRX反式引体

 

（六）臂屈伸（锻炼肱三头肌）

 

1、凳上臂屈伸，抬高腿脚可以增加强度

 

2、弹力带臂屈伸

 

3、TRX臂屈伸

 

4、俯身臂屈伸和虎式俯卧撑

 

 

（七）划船（后拉）

 

1、弹力带划船

 

2、自重反式引体

 

（八）下拉

 

1、弹力带下拉

 

2、反式引体

 

（九）侧平举

 

1、弹力带侧平举

 

2、哑铃侧平举