一、俯卧撑的意义

 

俯卧撑PUSH UP是一项很常见的健身运动项目，对场地和设备等外在条件没有限制，随时随地都可以练习。

 

俯卧撑动作看起来很简单，但是很多人却做得不规范，没能达到理想效果，甚至带来伤病。

 

（一）健康意义

 

俯卧撑能锻炼心肺功能，舒活胸腺，对循环系统和内分泌系统等都有很大好处。

 

（二）健美意义

 

俯卧撑主要锻练胸大肌，兼顾三角肌前束和肱三头肌，也涉及核心肌群和臀部腿部肌群等。

 

二、常规俯卧撑的标准规范动作（各种变式见后述）

 

（一）起始位置

 

1、手掌的要求

 

（1）位置：手掌位于胸大肌正下方（手掌尖在肩部正下方，手掌根在胸大肌下沿）。

 

 

 （2）间距

 

1）常规间距是与肩同宽或略比肩宽。

 

2）变式包括宽距和窄距等。

 

（3）朝向

 

手掌尖朝斜前方。

 

（4）撑地方式

 

手掌外旋和向后的发力趋势：

 

肩、臂和手略微外旋，产生扭矩让胳膊、肩部和上背部产生张力。想象把手掌旋转钻进地里。

 

 

收缩核心肌肉，使手掌的力朝向脚，保持的背部平直和躯干稳定。

 

 

（5）发力位置

以掌根位置为主要发力点，可以消减对手腕的压力。

2、手臂的要求

 

大小臂伸直，但是不要锁死肘关节。手臂与地面呈前倾80度角左右而不是90度角。

除了手臂做肘关节屈伸的动作，其余身体部位都保持固定。

 

3、头颈的要求：

 

头（后脑勺）-上背-尾骨始终保持三点一线。不要收下巴或看正前面，而是看地板上手指前约15-25厘米的点。

 

4、肩的要求：

 

沉肩--利用后背肌肉把两个肩胛骨向下向内向后拉。肩胛骨不要拱起来，肩膀和大臂向腋窝挤压，手对地面外旋，挤压腋窝。

 

 

  

 

 

5、背部的要求：

 

挺直。肩胛骨向外展开而不要拱起。

 

 

6、腹部和骨盆及臀部的要求：

 

收紧核心，绷紧腹肌、内收尾骨、夹紧屁股收紧臀大肌、绷紧股四头肌等使骨盆始终保持中立位，避免常见的塌腰和撅屁股和骨盆前倾等错误。 

 

 

臀肌在俯卧撑动作中起着至关重要的作用，尽管俯卧撑似乎看上去只是一个上半身的锻炼。但在身体动力链的力量传递上，收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从脚到头保持一条直线。同时这将有助于缓解背部压力，并激活你的核心肌肉群。

 

7、腿部的要求：

 

绷紧股四头肌，大小腿完全伸直，但不要锁死膝关节。

 

8、脚的要求：

 

双脚并拢（降阶动作时，可以通过分开双脚增加支点来降低动作难度），脚尖支地。

 

（二）下降过程

 

1、运动轨迹：向下向前的弧线而不是垂直下降。

 

躯干和臀腿为一个整体，绷紧成一块钢板，仍保持头-背-尾骨三点一线，不能松懈身体任何一部分。以脚尖为支点，以躯干整体为力臂，胸大肌伸展带动肘关节屈曲，全身协调控制发力做钟摆式弧线运动，而不是简单滴仅靠重力自游落体直线下降。