一、双杠臂屈伸的意义

 

（一）健康意义

 

利用自重锻炼上肢的最好方法之一。

 

（二）健美意义

 

锻炼胸大肌和肱三头肌，另外三角肌、斜方肌等也作为协同参与。相当于深蹲对下肢训练的重要意义。

 

（三）注意事项

 

1、安全第一

 

双杠臂屈伸对身体柔韧性等要求较高，对肩关节、肘关节和腕关节等都不是很友好，所以必须注意安全。

 

（1）保护肩关节：

 

1）挺胸。不要圆肩含胸。保持胸在肩的前面。

但是如果肩关节柔韧性良好的训练者，如果想进一步强化胸肌下部内侧的刺激，可以适当含胸甚至拱起上背。

 

2）肩带下沉，肩胛骨向下向后收紧，不要探肩耸肩。关键是全程保持沉肩，即斜方肌中部和肩袖肌群等发力牵引肩胛骨向下向内夹紧。

 

3）下降不要过低，达到大小臂折叠略低于90度即可。

但是肩关节柔韧性良好的训练者，如果想强化肱三头肌和胸大肌外侧的刺激，可以适当降低下降的幅度，甚至降到肩部略低于肘部。

 

4）肘关节与躯干夹角：

 

切忌双肘与躯干夹角过大。

 

a  侧重胸大肌下部时，双肘与躯干夹角大约60度左右。

 

b 侧重肱三头肌时，双肘与躯干夹角大约15度左右。

 

 

 

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（2）保护肘关节

 

伸直时肘关节不要锁死。

 

（3）保护腕关节

 

1）小臂垂直地面。小臂在双杠正上方垂直双杠，不要歪斜。

 

2）腕关节保持中立位。

 

 

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2、双杠宽度

 

（1）侧重胸大肌时双杠距离略比肩宽。双杠呈外八字更好。

 

（2）侧重肱三头肌时双杠距离与肩同宽。

 

二、常规双杠臂屈伸的标准规范动作

 

 

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（一）侧重胸大肌

 

双杆宽距（如果双杠间距不可调，可以手腕内旋，肘尖朝向斜后方）。

 

1、常规动作

 

（1）起始动作

 

挺胸（把胸大肌挺到三角肌之前），沉肩而不是耸肩探肩。身体前倾，重心靠前。低头。

 

（2）下降

 

胸大肌伸展，不要自由落体，而是用胸大肌控制着缓慢下降，直到大小臂夹角低于九十度，双肩略低于双肘，充分伸展胸大肌。开肘，肘尖朝斜后方而不是正后方。

 

（3）撑起

 

底部暂停一秒左右，然后胸大肌收缩，牵引双大臂向下向内夹紧，快速向斜上方撑起身体。

 

（4）顶峰收缩

 

注意撑起后应该沉肩，而不要耸肩探肩。大小臂接近完全伸直即可，不要锁死肘关节。体会双大臂向内向下夹紧。顶峰收缩暂停几秒。

 

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2、进阶动作

 

含胸，低头，弓背，腿在前（伸直或弯曲都可）。顶峰收缩时进一步含胸弓背甚至拱起上背，同时将双臂伸直接近锁死肘关节并尽力向内挤压。

 

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（二）侧重肱三头肌

 

1、常规动作

 

双杠间距与肩同宽或略比肩宽。如果双杠间距不可调，可以手腕外旋。

 

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（1）起始动作

 

挺胸，沉肩不要耸肩探肩。下巴微收，身体垂直或略微前倾，重心略微靠后。腿在后（伸直或弯曲都可）。 

 

（2）下降

 

胸大肌伸展，不要自由落体，而是用肱三头肌控制着缓慢下降，直到大小臂夹角低于九十度，双肩略低于双肘，充分伸展肱三头肌。夹肘，肘尖朝后。暂停一秒左右。

 

（3）撑起

 

底部暂停一秒左右，然后肱三头肌收缩，牵引伸直双肘，快速向上方撑起身体。

 

（4）顶峰收缩

 

顶峰收缩大小臂完全伸直但不锁死以充分挤压肱三头肌。顶峰收缩的同时，张开手指，可以进一步加强对肱三头肌的收缩刺激。

 

2、进阶动作

 

 

 

三、双杠臂屈伸的各种变式

 

（一）降级退阶变式

 

1、登上臂屈伸

 

脚的位置越高越远，强度越大。

 

为了保护肩关节，应该挺胸沉肩，身体直上直下；为了保护腕关节，应该指尖朝后。

 

（1）简易式

 

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（2）标准式

 

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（3）加强式

 

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（4）负重式

 

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（5）花式

 

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2、辅助器具

 

（1）弹力带

 

 

 

（2）利用辅助器

 

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（3）专用肱三头肌下压器械

 

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3、自重双臂屈伸

 

（1）伏地虎式臂屈伸

 

1）常规虎式臂屈伸

 

2）退阶：跪式

 

3）进阶：垫高双脚

 

 

（2）俯身臂屈伸

 

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1）常规俯身臂屈伸

 

2）退阶：头高脚底

 

3）进阶：头底脚高

 

（二）进阶变式

 

1、增加负重：注意负重应该加挂在腰部，而不是颈部等。

 

（1）加挂铁链：对颈椎等压力过大，不建议新手选用。

 

（2）加挂杠铃片或哑铃

 

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2、选择不稳定的支撑代替双杠：

 

（1）吊环臂屈伸

 

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（2）TRX臂屈伸

 

 

（3）滚轮臂屈伸

 

 

 

3、单杠臂屈伸：更侧重胸大肌下部。

 

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4、跃起式臂屈伸：撑起时用爆发力将身体跃起。