一、杠杆原理

健身训练中最常用的力学原理就是杠杆原理。

（一）基本原理

动力臂长x动力=阻力臂长x阻力。

健身训练中，骨胳可在肌肉拉力的作用下绕关节运动，并克服阻力做工，叫做骨杠杆，骨、关节、肌肉的运动符合杠杆原理，可以用杠杆原理加以说明。

健身训练中，阻力大多是固定的，所以，要想获得最大训练效果，就是要获得最大动力，那就需要最大阻力臂和最小动力臂；而力臂是转动轴到力的作用线的垂直距离，因此，健身训练时，应该通过调整动作的姿势、角度、轨迹、方向等，尽量缩短力臂。

（二）人体杠杆类型

1、人的头颅——平衡杠杆点一下头或抬一下头都是杠杆的作用，杠杆的支点在脊柱顶端，支点前后各有肌肉，头颅的重力是阻力。支点前后的肌肉所用的力是动力。支点前后的肌肉配合起来，有的收缩有的拉长形成低头仰头动作。 

2、人的手臂——费力杠杆人的手臂绕肘关节转动，可以看成是由肌肉和手臂骨骼组成的杠杆在转动。肘关节是支点，肱二头肌肉所用的力是动力，手拿的重物的重力是阻力。这是一种典型的费力杠杆，举起重物时需要很大的力气才能完成。但是却节省了移动的距离，提高了工作的效率。

人的手臂——费力杠杆人的手臂绕肘关节转动，可以看成是由肌肉和手臂骨骼组成的杠杆在转动。肘关节是支点，肱二头肌肉所用的力是动力，手拿的重物的重力是阻力。这是一种典型的费力杠杆，举起重物时需要很大的力气才能完成。但是却节省了移动的距离，提高了工作的效率。

三角肌中束，在用哑铃训练时我们常常喜欢用站姿侧平举、肩上推举、直立划船等几个动作。在这些动作中究竟杠铃原理如何在帮助我们健身呢？接下来我们对比一下这两个动作，站姿侧平举这个动作力点在支点和阻力点之间，这是我们典型的费力杠杆。这个动作的阻力臂很长，大大增加了我们的训练难度。通常用站姿侧平举来训练时，我们练习的重量一般不会很大，而且这种练习方法对三角肌的刺激是很强的。但是，对肩关节的压迫也是比较大的。而直立划船这个动作，虽然也是属于费力杠杆，但是此时的阻力臂却被大大缩短，因此直立划船这个动作的训练难度就会大大减低。通过分析我们可以看出来，在训练三角肌中束的时候我们按照先站姿侧平举后直立划船的顺序，这样在前期训练的时候可以把难度提高，在后期的时候为了减轻难度，动作可变换为直立划船。如果能力突出者也可以将此顺序颠倒。其实在健身的初期，很多人的肩袖肌群力量不够以及肩关节的稳定性不够，此时可以用难度较低的直立划船来代替训练，从而减轻肩关节的压力。

腹直肌，在自重训练的时候我们通常会采用上、下固定来训练。这里我们举下固定仰卧卷腹的动作来分析。通常卷腹时我们会将手置于耳后，或者抱于胸前。如果当我们将双手向后伸直，每次卷腹的时候手伸直举过头顶上方，此时我们会感受到训练难度在加大。为什么会出现这样的情况呢？因为手臂伸长后，力点在支点和阻力点之间还是属于费力杠杆，但是阻力臂在手臂伸直时却增长了很多，这样就大大增加了训练的难度。因此在卷腹自重训练时，为了加大难度是可以将手臂向后伸直增加阻力臂来提高训练的效果。但是腰部压迫比较的人士建议慎用。同样，在上固定练腹的动作中，这里举一个例子就是悬垂举腿这个动作。动作在卷腹的时候我们可以屈膝再向上卷动，做了一个骨盆后倾的动作。但是为了增加训练难度我们可以将双腿伸直，不用屈膝，这样再向上卷动时就会增加我们的训练难度。这个动作也是属于典型的费力杠杆。通过伸直小腿,可以增长训练时的阻力臂，加大我们卷腹时的训练难度。通过以上几个动作我们可以看出来，杠杆原理在我们健身实际中是非常有实际用途的，通过增加我们训练时的阻力臂可以在原有的基础上增加难度，从而提高我们训练的效果。不过需要注意的是，如果基础动作还没有做好，那么还是先把基础动作做好之后再进行“进阶训练”。同时进阶训练时要注意自身的承受能力，难度加大要在自身可以承受并且动作规范的前提下才会对自身收益，否则只会加大关节的压迫。

3、走路时的脚——省力杠杆我们走路抬起脚时，脚就是一个杠杆。脚尖是支点，人体的重力就是阻力，小腿肌肉产生的拉力就是动力。杠杆模型如图所示。这种杠杆可以克服较大的体重。

二、惯性原理

也叫牛顿第一运动学原理或牛顿第一定律。

三、平衡原理

也叫牛顿第三定律。作用力和反作用力平衡。

例如，想锻炼胸大肌，应该让阻力方向与胸大肌肌纤维收缩方向相反。

站姿哑铃飞鸟夹胸，阻力方向与胸大肌肌纤维方向垂直，所以是无效动作。

绳索上斜夹胸，阻力方向与胸大肌上部肌纤维收缩方向相反，所以是锻炼胸大肌上部的有效动作。

哑铃卧推，阻力方向与胸大肌中部肌纤维收缩方向相反，所以是锻炼胸大肌中部的有效动作。

双杠臂屈伸，上身前倾时，阻力方向与胸大肌下部肌纤维收缩方向相反，所以是锻炼胸大肌下部的有效动作。