一、引体向上的意义

 

 

（一）健康意义

 

1、矫形塑形

 

可以使身形挺拔，消减圆肩驼背龟颈等不良体态。

 

2、作为悬吊闭链运动，增强身体悬吊系统的稳定性，减轻脊椎的压力。

 

 

（二）健美意义

 

我认为引体向上是上肢训练动作之王。虽然很多人认为卧推或俯卧撑或推举或双杠臂屈伸等才是上肢训练动作之王。引体向上是上肢训练效果最好的动作之一（背阔肌为主导发力，兼顾肱二头肌，捎带小臂肌群和斜方肌及核心肌群等），也是难度最大的动作之一（很多人无法完成自重引体向上），还是最流行最普及的动作之一（不需要特殊器械的街头健身动作和自重训练动作）。

 

（三）注意事项

 

1、安全第一

 

（1）横杆的稳固。注意选择稳固的横杆，至少能悬吊2-3倍体重。

 

（2）防止滑脱，可以带上助力带或手套等防滑，或者使用滑石粉等。

 

（3）落地防止扭伤、跌伤等。

 

1）落地时先看清地面，有无杂物。

 

2）要前脚掌先着地，屈膝屈髋缓冲。

 

2、循序渐进

 

（1）很多人初始阶段难以完成一个标准的引体向上，特别是手臂力量薄弱的人，和自重比较大的人。可以借助辅助器具或退阶变式等循序渐进，而不要使用不规范动作。

 

（2）关键是找到背阔肌主导发力的感觉，而不要以手臂主导发力。如果养成手臂主打发力的习惯，即使能完成引体向上，也做不了几个，而且关键还带来耸肩含胸等造成不良体态的恶果。

二、常规引体向上的标准规范动作：正手宽握颈前引体向上。

 

（一）起始阶段：被动悬垂阶段。

 

1、双手牢固地握住横杠，常规握距是1.5倍肩宽，常规握法是正握。

 

2、身体自然垂直，脊椎保持中立位，双眼水平目视前方，双脚离地，肘关节完全伸直，肩关节、髋关节、膝关节、踝关节等自然放松。

 

3、核心收紧，保持身体稳定，不要晃动。进阶要求是收腹、夹臀并把双腿伸直加紧略向前伸。

 

（二）启动阶段：主动悬垂阶段--沉肩，夹后背。

 

1、斜方肌收缩发力，牵引肩胛骨向下向后收紧，带动肩带下沉，双肩外旋，挺胸，头颈略微后仰，双眼目视横杠。

 

 

2、背阔肌收缩发力，牵引肱骨向下，肘关节微屈接近完全伸直。

 

 

3、核心肌群进一步收紧，保持身体稳定不晃。

 

 

（三）上拉阶段：向心收缩阶段。

 

1、背阔肌主导收缩发力，牵引肱骨向下向躯干方向运动。

 

2、斜方肌中下部和肩袖肌群等协同发力，牵引肩胛骨向下向后收紧。

 

 

3、肱二头肌收缩协同发力，牵引肘关节屈曲。

 

 

4、核心肌群进一步收紧，保持身体稳定不晃。

 

 

（四）顶峰收缩

 

1、顶峰高度是横杠触及胸部锁骨附近，不仅要横杠超过下巴，还要触胸。

 

 

2、顶峰收缩时始终保持沉肩挺胸夹背，不要耸肩含胸。注意体会背阔肌充分收缩挤压，暂停几秒钟。

 

 

3、颈椎保持中立，不要仰头刻意下巴过杠。

 

 

4、核心肌群进一步收紧，保持身体稳定不晃。

 

 

（五）下降阶段：离心收缩阶段。

 

1、一定要缓慢下降，不仅是慢速离心收缩的要求，也要避免过快下降给肩关节和肘关节等带来冲击。控制自己下降，而不是简单滴单纯依靠自重自由落体。

 

2、要做全程，不要半程，一般要降到上述（二）启动阶段的主动悬垂状态（保持沉肩，肘关节微屈）。

 

3、核心肌群进一步收紧，保持身体稳定不晃。

 

 

 

三、引体向上的各种变式

 

（一）按握法分类

 

1、正握：侧重背阔肌上部。

 

2、反握：侧重背阔肌下部和肱二头肌。

 

3、对握：侧重背阔肌内部和肱二头肌。

 

4、毛巾（绳索）握：侧重肱二头肌。

 

5、登山握：侧重肱二头肌。

 

（二）按握距分类

 

1、宽握（1.5倍肩宽）：侧重背阔肌上部和外侧。

 

2、窄握：侧重背阔肌下部和内部。

 

（三）按颈前颈后分类

 

1、颈前

 

2、颈后：对肩颈不友好，建议少做。

 

四、如何实现零的突破：从零开始学会引体向上--引体向上的简化退阶降级

 

（一）原理和关键

 

1、原理是背阔肌收缩，牵引肱骨向下向靠近躯干的方向运动。

 

2、关键是找到背阔肌主导发力的感觉，而不是肱二头肌等手臂肌群主导发力。

 

（1）想象法自我暗示：双手只是一对钩子，勾住横杠，背阔肌收缩发力，牵引肱骨向下移动。

 

（2）抚触法：教练或搭档或同伴用手抚触背阔肌。

 

（3）着力点：着力点在肘关节而不在手，手只是钩子。

 

3、动作规范要求：沉肩挺胸夹背。

 

（二）最易于找到引体向上时背阔肌主导发力的退阶降级引体向上---反式划船，尤其是TRX反式划船

 

 1、TRX反式划船

 

身体与地面角度越小，强度越大。

 

2、单杠反式划船

 

 

（三）离心收缩阶段的引体向上：

 

1、先借力完成向心收缩阶段的引体向上

 

（1）自己跳起

 

（2）由同伴教练搭档等托起

 

（3）借助台阶

 

 

2、自主完成离心收缩阶段的引体向上

 

（1）一定要用慢速甚至超慢速完成离心收缩的下降

 

（2）体会背阔肌舒展并控制身体下降，而不是完全依靠自重自由落体

 

（3）坐完全程，哪怕只做一个，也做完成全程下降到

 

（四）利用辅助器具引体向上

 

1、引体向上专用辅助机

 

 

2、弹力带

 

 （五）反弓式斜上引体

这个动作跟标准规范的教科书式引体向上有很多不同：对握或反握（比正握更容易激活背阔肌，但是也让肱二头肌过多参与），背部反弓而不是身体绷直，头扬起，目视天花板而不是目视前方，背阔肌发力，牵引大臂向下，使胸中部向上顶起，胸部触杠或接近杠，而不是简单滴下巴过杠。运动轨迹是斜向上而不是垂直向上。

五、引体向上瓶颈的突破：引体向上的进阶增强

 

（一）负重引体向上

1、负重腰带挂上一个杠铃片或其他负重

2、双脚夹住一个哑铃或其他负重

3、脖子上挂负重：这个动作对颈椎等压力太大，不适合多做。

 

 

 

（二）花式引体向上

1、花式握法

（1）握吊环

（2）握毛巾

（3）握绳子

（4）握其他

2、花式运动轨迹

（1）弓箭手式引体向上

（2）环绕地球式

（3）前后撞杠

（4）胸部触杠

头部及身体向后仰，上背几乎与地面平行，用胸部触碰横杠作为动作最高点，这样更侧重背阔肌的刺激。

（5）其他

3、举腿引体向上

4、前水平引体向上

5、其他很多

（三）单手引体向上