一、定义

 

腰其实不是一个规范用语，按照解剖学等要求，应该说下背部，后者说腰椎对应的下背部区域，或者说与腹部相对的躯干后部区域，大概范围是斜方肌和背阔肌等上背肌群以下到臀大肌以上的区域。

 

下背部肌群主要包括：背阔肌下部、竖脊肌、腹外斜肌、腹内斜肌、下后锯肌、髋肋肌以及胸腰筋膜等很多很复杂的肌肉。其中最主要的是竖脊肌。

 

二、重要性

 

腰部（下背部）是人体的枢纽，是人体最重要的区域之一。

 

（一）健康意义：保护腰椎、保护核心、保持核心稳定性。

 

下背部肌群可以很好的保护你的腰椎，据统计，下背部发达的人，其患腰椎间盘突出的概率甚至要比一般人低七八十个百分点。

 

 （二）健美意义：倒三角体型在审美上的意义。

 

最美观的下背部肌群形成圣诞树的形状。

 

 

 

三、日常生活中保持良好的姿势并养成习惯

 

（一）行走

 

挺胸直腰，下巴微收，目视正前方，核心收紧。

 

不要含胸拱背低头。

 

（二）站立

 

挺胸直腰，核心收紧。站直了，别侧歪。

 

 

 

（三）坐

 

挺胸直腰，核心收紧。坐直了，别侧歪。

 

不要习惯葛优躺等不良坐姿。

 

 

 

 

（四）卧

 

寝具不要太软。

 

（五）骑车

 

背部挺直。核心收紧。

 

（六）驾车

 

背部挺直。核心收紧。

 

（七）其他

 

最常见的就是看手机姿势。

 

 

 

 

三、健身运动

 

（一）加强对下背部的锻炼，提高核心稳定性

 

1、腹部肌群的锻炼

 

各类卷腹动作，要注意动作规范。

 

 

2、竖脊肌的锻炼

 

（1）硬拉

 

练习下背部的最佳首选动作。

 

由于下背部的竖脊肌等属于不耐劳的肌肉，所以除非专业运动员，一般人不需要针对下背部进行孤立训练，例如山羊挺身等，而应该尽量多地选择复合性训练动作，例如硬拉等。

 

（2）山羊挺身

 

不要过多练习，更不要负重练习，以免伤腰。

 

（二）掌握核心收紧（核心稳定）的技术并养成习惯

 

1、腹部肌群

 

核心收紧（并不是收肚子吸肚子，而是绷紧肚子），深吸一口气，然后屏住呼吸，绷紧腹肌，想象向下排便放屁，肚子虽然略微外鼓，却是硬邦邦而不是软塌塌的。

 

2、骨盆、腰椎和尾椎

 

想象尾骨向前微收，从而保持骨盆中立，既不能骨盆前倾而塌腰，也不能骨盆后翻而拱腰。

 

（三）使用必要的防护器具

 

1、护腰

 

2、腰带

 

（1）普通腰带

 

不能太松或太紧。

 

（2）专用腰带

 

1）深蹲和硬拉等高负重项目的专用腰带

 

2）其他

 

 

（四）运动前提前做好下背部的热身和激活

 

（五）运动后做好下背部的冷身、放松和拉伸

 

1、正确的放松拉伸

 

2、几个常见错误

 

（1）泡沫轴放松下背部是很严重的错误动作。

 

（2）

 

（六）健身运动中涉及到腰椎和尾椎的动作要规范化

 

很多健身运动项目，如果不按照规范要求锻炼，包括动作强度的不规范（包括负重和次数及组数）和动作质量的不规范等，不仅不能达到健身的目标，反而伤身，带来下背部肌肉拉伤、腰肌劳损、腰椎间盘突出蹬伤病。其中腰肌劳损和腰椎间盘突出很难彻底治愈。

 

1、深蹲

 

（1）杠铃颈后深蹲

 

 

 

 

 

（2）高脚杯深蹲

 

2、硬拉

 

 

 

 

 

 

 

3、卧推

 

下背部略微拱起，但是臀部和上背部要贴紧平板。

 

4、推举（杠铃和哑铃的过头推举）

 

 

 

5、俯身类动作

 

（1）俯身划船

 

 

（2）俯身侧平举

 

6、平板支撑

 

 

 

7、俯卧撑

 

 

8、腹肌轮

 

 

9、山羊挺身

 

 

 

10、臀大肌后蹬腿

 

 

 

（七）避免容易损伤下背部的动作

 

1、避免选择腰椎侧屈类动作来锻炼侧腹肌群

 

例如，站姿或侧卧的体侧屈，锻炼侧腹肌群应该选择俄罗斯转体等。

 

 

 

 

2、避免仰卧起坐等来锻炼腹部肌群

 

可以用卷腹来代替。

 

3、避免俯身直腿摸脚尖等动作

 

4、少做平衡球、瑞士球、健身球等下背部不平衡支撑的动作

 

 

 

（八）适当的运动间歇和休息