健身训练中，肘关节尖部的方向、角度和位置不同，带来的效果有很大不同。

关于肘关节的角度，包括折叠、微屈（接近完全伸直）、伸直（但不锁死）、伸直且锁死、伸直且超伸这六种情况，其中前五种是正确的，第六种伸直且超伸是错误的。

绝大多数情况下，肘关节都不要锁死，即使是伸直的情况下，也不要完全锁死，更不能超伸。

似乎肘关节在非承重状态下（如俯身哑铃肱三头肌臂屈伸，绳索肱三头肌臂屈伸等压力小的动作）可以通过肘关节伸直锁死达到肱三头肌充分收缩。其余大多数动作都要肘关节接近伸直保持微屈不锁死（大约175度角左右）。

力量举和竞赛类等标准动作要求锁死肘关节，否则算犯规。

对一般健美健体健身及业务爱好者来说，还是尽量不要锁死肘关节。需要伸直的时候，伸直即可，不要锁死更不要超伸。

另外，有些动作在手臂伸直时保持肘关节微屈，可以保持肌肉持续紧张，从而增强泵感，提高增肌效果。例如肱二头肌弯举。

A、常见健身训练项目的肘关节朝向、角度和位置的要求

 

一、胸肌训练

 

（一）坐姿夹胸器夹胸

 

肘尖朝后（不要朝下），略低于肩，微屈-夹紧（起始位置时肘关节微屈，肘关节保持固定角度，最后顶峰收缩时夹紧）。

在夹胸动作的顶峰收缩时，关键是夹紧大臂或肘关节，至于肘关节是否伸直不是主要的，因人而异，只要不超伸就可以。

 

 

（二）平板卧推和其他推胸动作

卧推、坐推及俯卧撑等推胸类动作，起始位置时肘关节与躯干夹角应该保持45度左右，而不要保持90度左右，否则容易让三角肌前束等过多参与削弱胸大肌的主发力，而且容易伤肩。

推起后，肘关节不要锁死，以免伤及肘关节。有些要求推起后顶峰收缩并要求两个肘关节夹紧，这就需要降低负重，并适度。

 

1、杠铃平板卧推

 

起始位置（起杠）时，肘关节微屈，不要锁死；下放至乳头附近，肘关节与躯干呈45-60度角；小臂垂直地面。

 

2、哑铃平板卧推

 

起始位置时，手腕外旋呈八字形，大臂与躯干呈45-75度角；推起到顶点后，肘关节微屈，不要锁死，夹紧。

很多人做哑铃卧推时，大臂和手腕都与肩齐平，这样对肩关节压力很大。

 

 

（三）坐姿推胸（悍马机或其他坐姿推胸机）

 

起始位置时，大臂与躯干呈45-60度；推起到顶点后，肘关节微屈，不要锁死，并想象夹紧肘关节。

 

 

（四）仰卧哑铃飞鸟夹胸

 

起始位置时，大臂与地面平行，肘关节不要伸直，微屈呈大小臂夹角135-155度左右，肘尖朝下，肘关节角度保持固定；顶点位置时，肘关节夹紧。

 

 

 

（五）龙门架绳索夹胸

 

1、站姿

 

同坐姿夹胸器夹胸，肘尖朝后，略低于肩，微屈-夹紧（起始位置时肘关节微屈，肘关节角度保持固定，最后顶峰收缩时夹紧）

 

 

2、仰卧平板或上斜板

 

肘尖朝下，起始位置时肘关节微屈，肘关节角度保持固定，顶点位置时，夹紧。

 

（六）双杠臂屈伸

 

1、下落位置：肘尖朝外，张开双肘。肘关节尽量折叠。

 

2、撑起位置：肘关节伸直，但不要锁死。

 

（七）俯卧撑

1、下落位置：肘尖朝向身体侧后方，大臂与身体夹角45度左右。

 

2、撑起位置：肘关节伸直，但不要锁死。双手在肩正下方。

 

 

（八）横杠体撑

 

双手撑在横杠上，开肘，做臂屈伸动作，带动身体下降与撑起。与双杆臂屈伸类似。

 

 

 

二、背阔肌训练

 

（一）垂直方向的各种拉，包括引体向上和高位下拉等

 

肘尖朝身体方向运动。

垂直方向和水平方向的各种拉，肘关节的角度和朝向不同，针对的背阔肌部位也不同。垂直拉（引体向上和高位下拉等）肘关节朝下，针对背阔肌上部和外沿；肘关节朝斜后方，针对背阔肌下部。水平拉（各种划船等）肘关节打开，针对背阔肌上部厚度；肘关节靠近躯干，针对背阔肌下部厚度。

 

1、正握（或对握）宽距

 

肘尖尽量朝下，可以略微朝后。可以通过手腕外旋和肩内旋等。

 

 

 

2、反握（或对握）窄距

 

肘尖朝下。

 

 

（二）水平方向的各种拉，包括各种划船

如果轨迹是从肩下方到臀部的弧线，侧重背阔肌中下部；如果轨迹是从肩下方到胸部侧面的直线，侧重背阔肌上部。

 

1、杠铃俯身划船

 

肘尖朝后。

 

开肘和夹肘对背阔肌刺激的部位稍有差别，一般夹肘注重刺激背阔肌下部，开肘次及背阔肌上部。

 

反握划船一般夹肘。

正握划船一般开肘，但也不是大角度，而是45度角左右。

还有一种正握开肘划船，大角度约75度，将杠铃提拉到胸部，侧重刺激三角肌后束。

 

 

2、坐姿划船

 

（1）反握

 

肘尖朝后，夹肘，锻炼背阔肌下部。

 

（2）正握

 

肘尖朝后，大臂与躯干呈60度左右，锻炼背阔肌上部

 

（3）对握

 

（三）直臂高位下拉（绳索或横杆）

 

1、常规：肘关节微屈固定锁死，肘尖朝外。

2、变式：起始位置肘关节伸直，中途开始肘关节折叠。

（四）绳索屈肘高位下拉，类似窄距反握高位下拉

肘关节朝下朝后，夹肘。

 

三、三角肌训练

 

（一）颈前推举

 

1、颈前杠铃过顶推举

 

起始位置时，肘尖朝斜前（肘关节外展越大，肱三头肌参与越多）；推起到顶点时，肘关节微屈不要锁死。

 

2、哑铃过顶推举

 

肘尖朝外，略微超前。

 

（二）侧平举

 

肘关节微屈，肘尖朝后不要朝下，肘关节略低于肩，略高于腕。大臂与身体冠状面呈15-30度角。

 

（三）俯身侧平举

 

肘尖朝上，肘关节微屈。

 

（四）面拉

 

肘尖朝后，肘关节与肩同高。

 

 

（五）龙门架绳索交叉后拉

 

肘尖朝后，肘关节微屈固定锁死。

（六）坐姿反式飞鸟（夹胸器反式飞鸟）

肘尖朝外，不要朝下。肘略高于肩，腕略高于肘。肘关节微屈固定锁死。

 

（七）固定器械推肩

 

1、握把朝前，侧重三角肌前束

 

肘尖朝前

 

2、握把朝两侧，侧重三角肌前束和中束

 

肘尖朝两侧，略微超前

 

（八）地雷管推肩

 

四、肱二头肌训练

（一）常规弯举，大臂肘关节固定

 

1、最低点时，肘关节微屈，不要完全伸直，以免拉伤肱二头肌。

 

2、向上弯举时，大臂保持固定（滑式弯举除外），肘关节始终朝下，不要外翻。

 

3、最高点时，肘关节略小于90度，大小臂折叠不宜过大，以免三角肌前束过多参与借力。

 

注意肱二头肌最大收缩并不是肘关节最大折叠角度，每个人的肱二头肌最大收缩角度因人而异，一般略低于90度，在75-80度角左右。

 

4、下放还原时，到肘关节接近伸直即可，保持肱二头肌的持续紧张，不要下降过少而减少肱二头肌伸展幅度，也不要下降过多到完全伸直使肱二头肌松弛泄力。

 

 

（二）滑式弯举

 

肘尖朝后

 

1、起始位置时，肘关节接近伸直。

 

2、向上弯举时，肱二头肌收缩牵引肘关节折叠，

 

五、肱三头肌训练

 

肱三头肌主要是各类臂屈伸动作。

 

关于肱三头肌臂屈伸顶峰收缩时肘关节的角度，一般要求肘关节伸直，使肱三头肌充分收缩，但是不要超伸。如果肩关节或肘关节有伤病，柔韧性不足，在承重状态下，可以不伸直肘关节，至少不能锁死肘关节。非承重的动作，例如俯身哑铃臂屈伸等对肘关节压力小的动作，可以伸直并锁死肘关节。承重类动作，例如双杠臂屈伸，可以尽量伸直。

 

 

（一）各类臂屈伸，包括站姿和坐姿的杠铃、哑铃、杠铃片、绳索臂屈伸：

 

夹肘

1、坐姿和站姿颈后臂屈伸时，夹肘，肘尖朝上，大臂尽可能与地面垂直。

 

 2、仰卧脑壳破碎者，夹肘，肘尖朝上，大臂与地面垂直或稍向头部倾斜。

 

3、绳索劲后臂屈伸，夹肘，肘尖朝上，大臂与躯干冠状面在一条直线上。

 

 

（二）双杠臂屈伸和凳上臂屈伸

 

肘尖朝后，夹肘。

 

（三）肱三头肌下压

1、正握夹肘

 

均衡锻炼肱三头肌三个头，稍微偏重长头。

 

2、反握夹肘

 

锻炼内侧头

 

3、正握开肘胸前下压（打气筒式下压）

 

锻炼外侧头，肘关节朝两侧。

 

4、绳索下压

 

（1）常规绳索下压：均衡训练三个头。

 

（2）进阶绳索下压：下压之后再加向外掰（肩和手臂内旋，双手向两侧掰开，肘尖先朝后，然后随肩臂内旋而朝外）。侧重外侧头。

 

 

5、器械下压（专练肱三头肌下压的器械，或者借用引体向上辅助机和类似的器械用肱三头肌下压其台板），以及龙门架横杆下压：

（1）锻炼肱三头肌长头和内侧头，肘尖朝后，夹肘

（2）锻炼肱三头肌外侧头：肘尖朝外，开肘

 

6、哑铃臂屈伸

 

（1）俯身哑铃臂屈伸：大臂紧贴身体，夹肘，肘尖朝后。

 

（2）站姿或坐姿或仰卧颈后哑铃过顶臂屈伸：大臂紧贴双耳，夹肘，肘尖朝上朝前。

 

（3）仰卧开肘哑铃臂屈伸：

 

 

六、深蹲训练

 

（一）颈后深蹲

 

肘关节朝下，而不是朝后；肘关节夹紧，挺胸，收紧肩胛骨，保持背部挺直。

 

 

（二）颈前深蹲

 

肘关节朝前。大臂与地面平行。

 

 

七、硬拉训练

 

肘关节伸直，垂直地面，与肩同宽。

 

B、同一健身训练项目肘关节朝向、角度和位置不同带来的不同效果

 

一、俯卧撑

 

（一）宽距开肘，肘关节朝向身体两侧，大臂与躯干呈九十度：

 

锻炼三角肌前束。这个动作对肩关节不太友好，要谨慎。

 

 

（二）与肩同宽，肘关节朝向身体侧后方，大臂与躯干呈45度：

 

锻炼胸大肌为主，兼顾三角肌前束和肱三头肌。

 

（三）与肩同宽肘关节朝向身体后方，夹肘：

 

锻炼肱三头肌为主，兼顾胸大肌和三角肌前束。

 

（四）窄距，肘关节朝斜后方，即钻石俯卧撑。

 

锻炼胸大肌中缝，兼顾肱三头肌和三角肌前束。

 

二、高位下拉

（一）肘关节朝下：

 

锻炼背阔肌。

（二）肘关节朝后，身体后仰45度左右：

 

锻炼三角肌后束。

三、划船

（一）反握或对握夹肘：

 

锻炼背阔肌中下部。

（二）宽握正握开肘（大臂与躯干呈45度左右）：

 

锻炼背阔肌上部为主。

（三）站姿宽握开肘：

 

锻炼三角肌中束。

四、双杠臂屈伸和凳上臂屈伸

（一）肘关节朝后，夹肘，双杠距离与肩同宽或略窄，身体重心在双臂后（上身略微前倾，略微抬头，挺胸，双腿朝后伸），下降尽量低，挺起后肘关节尽量伸直（这个要求是针对肱三头肌的充分伸展和收缩），应该念动一致，体会肱三头肌收缩发力牵引小臂伸直从而向上推起身体。

 

锻炼肱三头肌为主。

 

（二）肘关节朝两侧，开肘，双杠距离略比肩宽或同宽，身体重心在双臂前（上身前倾，低头，含胸，下巴内收，臀部抬起，双腿或双膝朝前伸），挺起后肘关节不必伸直（这个要求是针对胸大肌下部充分伸展和收缩）。初级可以身体垂直。应该念动一致，体会胸大肌收缩发力，牵引大臂向内夹收，所以意念关注点是大臂向内夹收，至于大臂夹收后身体被向上推起并不是关注点点。

 

锻炼胸大肌下部为主。兼顾肱三头肌。