加载中…杠铃的不同握法
(2018-12-10 10:06:42)
标签：
杠铃握法 |
分类： 健身 |
杠铃（包括长杆、短杆、Z杆以及龙门架和下拉架等用的短横杆）
一、按手掌朝向分类
（一）正握
双手掌心朝向身体（或者说朝后）
双手掌心背向身体（或者说朝前）
（三）正反握
双手掌心一个超前，另一个朝后：主要用于大负重硬拉等。
（四）正反握的区别：
1、背部训练的拉背动作中，正握比反握更能消减肱二头肌的参与借力，正握比反握更侧重上背部和背阔肌外沿。
2、肱二头肌弯举动作中，正握比反握更侧重肱肌。
（一）宽握
握距比肩宽，1.2-1.5倍肩宽
1、略比肩宽： 1.2倍肩宽
例如，锻炼胸大肌整体的卧推
2、超宽： 1.5倍肩宽
例如，力量举的卧推和肩推等
（二）窄握
0.5倍肩宽
例如，锻炼胸肌中缝的卧推，锻炼肱三头肌的卧推及颈后臂屈伸及脑壳破碎等，锻炼肱二头肌长头的弯举等。
（三）正常握距：与肩同宽
例如，硬拉
（四）宽窄握的区别
1、肱二头肌杠铃弯举训练时，宽握侧重肱二头肌的短头，窄握侧重肱二头肌的长头。
2、背阔肌训练的拉背时，宽握侧重背阔肌上部和外沿，窄握侧重背阔肌中下部和内侧。
3、推胸训练时，宽握侧重胸大肌外沿，窄握侧重胸大肌中缝，再窄就侧重肱三头肌。
三、按手指分布分类
（一）全握：
1、方式：
（1）常规全握
用虎口卡住杠铃杆，大拇指和其余四指分别在杠铃杆两侧环状握住。
全握是最常见、最安全、最多用的握法。
（2）斗牛士全握
2、特点：
最安全
3、用途
（1）大多数
（2）初学者
（3）握力不足者
（二）半握
1、方式
大拇指与其余四指一起握住杠铃杆
2、特点
虽然不如全握牢固，但是便于发力，而且减少手臂等参与和借力。
3、用途
（1）锻炼背部的各种拉及引体向上等，可以减少手臂借力
（2）减缓手腕压力时，作为替换姿势。
（三）锁握，也叫钩握
1、方式
在全握的基础上，其余四指握住大拇指
2、特点
最牢固
3、用途
大负重硬拉
（四）扣扳机：大拇指和食指松开，只用其余四指挂握
对握时可以减少小臂肌群参与借力
例如，对握高位下拉时，松开大拇指和食指，只用中指、无名指和小指握住手柄，可以减少小臂肌群参与借力。
（五）手枪式握法
“小手枪”这个动作，主要是配合助力带使用。在使用这个技巧的时候，更多的是屏蔽掉前臂接近一半的抓握功能，减少了肱二头肌的发力代偿。这个技巧建议在“高位下拉”、“单侧绳索划船”等极端孤立性训练时使用，使受力完全孤立在背部肌群上。(但是对于大重量的硬拉划船等动作不建议用这样的技巧）
四、按横杆的位置分
（一）横杆在手掌
1、全掌握
横杠在手掌中心或者偏向大拇指肌肉厚重的部分。也是重心最佳支撑部位。
最常见、最安全、最牢固的握法。
用食指、中指、无名指和小指这四个手指挂住横杆。这样可以消减手臂肌群的参与协同借力。
一般用于训练背部肌群的硬拉、高位下拉、划船等，以及杠铃耸肩、负重提踵等。
（二）横杆在其他部位，主要是颈前深蹲的几种变式
1、手托
用食指、中指、无名指和小指这四个手指及其根部的手掌区域托住横杆。
一般用于颈前深蹲等训练动作。
2、肘托
泽奇深蹲等特殊动作时，用肘窝托住杠铃杆。
3、肩托
五、按手腕是否内扣外展分类
（一）常规握法
手腕保持中立（手腕前后左右都与小臂保持一条直线或者说在一条轴线上）
（二）手腕内扣握法，也叫手腕内扣或钩握
手腕内扣（手掌向掌心方向扣），手腕朝手背方向拱起来，用手掌前部和四指握住杠铃杆。
主要用于锻炼背阔肌的各种拉的动作，可以消减小臂肌群借力。
例如，训练背阔肌的直臂下拉，可以采用手腕内扣的钩握，从而减少手臂的参与和借力。
（三）手腕外展握法，即前面第四条第（三）项之手托握
手腕外展（手掌向手背方向外翻），用手掌前部和四指握住杠铃杆。
主要用于颈前深蹲等动作，可以减缓腕关节的压力。
六、按是否使用辅助分类
（一）不适用辅助器具
（二）使用辅助器具
1、使用助力带
2、使用镁粉等防滑
3、使用带护腕的手套
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