哑铃是一种非常普及的健身器材，几乎可以锻炼到全身，属于物美价廉，安全高效的健身器材。

哑铃有多种握法，可以达到不同的锻炼效果。

 

 

一、手握哑铃的最基本要求：腕关节中立

 

手握哑铃注意不要扣腕和展腕和侧扭，即手腕关节保持中立，使手掌重心在上下左右前后各个角度与小臂中轴线保持一条直线。

 

 

当然，用哑铃锻炼小臂肌群的时候，需要扣腕和展腕。

 

二、不同握法

 

（一）按握的方式分：全握与半握及锁握

 

1、全握：哑铃柄从手掌虎口穿过。

 

最常用安全最牢固的握法，但是容易增加小臂和大臂的借力。

 

2、半握：钩握，大拇指与其余四指在同侧。

 

主要用于哑铃划船，可以减少小臂肌群及肱二头肌等借力。

 

3、锁握：全握，加上用四个手指握住大拇指，也叫钩握

 

主要用于大重量

 

 

 

（二）按握的位置分：握中间与握一端

 

1、握在中间

 

最常见最牢固的握法。

 

2、握在一端

 

（1）握在靠近大拇指一端

1）三角肌中束侧平举时，握在靠近大拇指一侧，并使小指一侧略高于拇指一侧，可以增加三角肌中束的刺激，并消减三角肌前束后束的参与。

2）锤式肱二头肌弯举

3）哑铃过顶推举

4）哑铃仰卧飞鸟

 

 

 

 

 

（2）握在靠近小拇指一端

1）哑铃俯身划船时，握在靠近小指一侧，可以消减手臂借力，增加背阔肌的发力感觉。

2）哑铃肱二头肌弯举时，握在靠近小指一侧，并配合手腕外旋，可以增加肱二头肌外侧头的刺激。

3）哑铃俯身飞鸟时，握在靠近小指一侧，并使掌心朝后拳眼朝下，可以增加三角肌后束的刺激。

4）平板哑铃飞鸟时，握在靠近小指一侧，并配合手腕外旋，可以增加对下胸的刺激。

  

 

（三）按握的角度分

1、常规角度，手腕中立位

2、手腕旋转

 

详见我的博文 健身动作中的手腕旋转

 

（1）手腕内旋

例如，哑铃或绳索上夹胸时，手腕内旋，可以增强对上胸中缝的刺激。

例如，侧平举时，手腕内旋，可以减少三角肌前束的参与。

例如，双头绳下压时和双头绳过顶（颈后）臂屈伸时，手腕内旋，可以增强对肱三头肌外侧头的刺激。

（2）手腕外旋

例如，哑铃或绳索下夹胸时，手腕外旋，可以增强对下胸中缝的刺激。

例如，二头弯举时，手腕外旋，可以增强对短头的刺激。

（四）其他特殊握法

 

1、对握双哑铃

 

例如双手对握两个哑铃，左胸前夹推。注意用力夹。可以增强对胸肌中缝的刺激。

 

 

 

2、一手握两个小哑铃

 

哑铃侧平举锻炼三角肌中束时，用这种握法可以减少小臂和斜方肌等借力。

 

3、单手或双手各握一个哑铃，握住哑铃的球部，锻炼握力。

 

 

 

4、双手合握一个哑铃，双手虎口相对交叉（或者双手掌心相对托住，这样更好），合握一个哑铃

 

（1）胸前弯举

 

锻炼肱肌和肱二头肌。

 

 

 

（2）颈后臂屈伸

 

锻炼肱三头肌

 

 

 

（3）仰卧直臂上提

 

锻炼胸大肌上部。注意双手双臂用力夹。

 

 

 

 

（4）仰卧曲臂上提

 

锻炼背阔肌和前锯肌等。

 

（5）哑铃深蹲，也叫高脚杯深蹲

双手合握一个哑铃，双臂伸直放在身体前，做深蹲。为了增加难度，可以把双脚分别垫高，这样哑铃可以放得更低。也可以用壶铃代替哑铃。

 

（6）双手抓握一个哑铃

 

双手上下交错抓住一个哑铃

5、握哑铃俯卧撑

相关博文：杠铃的不同握法