一、按照动作组数划分

（一）复合组、超级组、三合组、巨人组、魔鬼组等组合

 

1、复合组

 

针对同一目标肌肉的两种不同动作，连续做，中间不休息或极短休息。然后休息六十秒后再重复三至五遍。

 

2、超级组  super sets

 

（1）拮抗式超级组

 

1) 定义：针对拮抗肌群，两种动作一起连续做，中间不休息。这是一种效果很好的动作组合，不宜使用大重量，一般采用60%1RM负重，10次一组，组间不休息，循环一次后休息六十秒再重复三至五遍。

2）拮抗式超级组的特点和特殊要求：

A) 拮抗肌群最好是位置接近的，最典型的的是肱二头肌和肱三头肌。

 

B) 拮抗式超级组最好选择运动轨迹相似，在同一平面内的一对动作。

 

例如，肱二头肌弯举和肱三头肌臂屈伸；杠铃卧推和俯身杠铃划船；站姿杠铃推举和正手引体向上；等等。

 

C）选择保守负重，尤其是初期。

 

D）最好选择相同器械、相同工具等，或者提前把不同器械就近放在一起，主要是为了尽可能缩短组间歇时间，减少更换器械和工具等耽误的时间。

 

例如，先做一组肱二头肌弯举，不休息紧接着还用同样的杠铃做一组肱三头肌颈后臂屈伸。然后休息二十-六十秒后再重复三至五遍。

 

例如，先做一组肱二头肌绳索弯举，不休息紧接着用同样的绳索做一组肱三头肌绳索下压或绳索过顶臂屈伸。然后休息二十-六十秒后再重复三至五遍。

 

（2）普通超级组，非拮抗超级组

 

针对非拮抗肌群，两种不同动作连续做，中间不休息。然后休息六十秒后再重复三至五遍。

 

例如，做完一组宽握肱二头肌弯举侧重短头，然后不休息紧接着做窄握肱二头肌弯举侧重长头。

 

3、三合组 triple sets

 

针对同一目标肌肉或者不同目标肌肉，采用三种不同动作，连续做，中间不休息。然后休息六十秒后再重复三至五遍。

 

例如，先做开肘下压侧重肱三头肌外侧头，然后紧接着做正手下压侧重肱三头肌长头，再紧接着做反手下压侧重肱三头肌内侧头。休息六十秒后重复三至五遍。

 

例如，针对下胸先做一组龙门架绳索下拉，再紧接着做一组绳索弓步前下拉（不是前平拉，而是收缩下胸拉到腹部前），再紧接着做一组绳索前下推，然后休息六十秒后重复三至五遍。

 

4、巨人组又叫巨型组 giant sets

 

针对同一目标肌肉或者不同目标肌肉，采用四种或者四种以上不同动作，连续做，中间不休息，然后休息六十秒后重复三至五遍。

5、魔鬼组 monster sets

小负重快速度连续超多次数。是目标肌肉长时间持续保持充血状态。

例如，小负重甚至空杆肱二头肌弯举连续快速一百次。

（二）其他固定组数

 

1、5-4-3倒计时

 

 

2、8x8

 

 

3、10x3

 

 

4、5X5

 

二、按照动作强度划分

（一）金字塔组 drop sets

 

金字塔组又叫渐进组或递增组或升序组或倒序组等，是从小重量递增上去，到达最大重量后再进行递减组。一般负重逐渐梯度增加，同时次数逐渐梯度减少。比较适合耐受度比较高的肌群，如肩部，腿部，手臂等。

（二）单双交替组

先采用双侧完成大负重向心收缩，然后顶峰收缩，接着采用单侧完成慢速离心收缩。一次完成后，另一侧交换。

（三）燃尽组（力竭组）burn out sets

采用中小负重，一组不计数而只以达到力竭为终点，即一组一直做到力竭为止。一般将燃尽组作为收尾组，即在做完常规的几组之后，再降低负重加一组力竭组，这样彻底榨干肌纤维，达到最大充血。

（四）阶梯组 step sets 

同样的动作，因不同角度或不同姿势或不同速度或不同次数等等而带来不同强度，按照由强到弱或由弱到强的阶梯式渐变，组间不休息，连续四-五组。

1、上阶梯组，递增组

强度由弱到强

2、下阶梯组，递减组

强度由强到弱

（1）同一动作，负重递减

例如，第一组100KG, 第二组90KG, 第三组80KG。。。。。。

（2）同类动作，强度递减

1）动作角度变化带来动作轻度递减

例如，俯卧撑，从上斜到平板到下斜，随角度变化而强度逐渐加强，选三至五个角度，依次开始做，第一组做上斜俯卧撑，第二组做平板俯卧撑，第三组作下斜俯卧撑，第四组做到立俯卧撑，每个角度十至二十次。

又如，利用史密斯机做悬垂划船，随着横杆高度不同，角度也不同。

2）动作方式变化带来强度递减

例如，俯卧撑，第一组做膝盖落地俯卧撑，第二组常规俯卧撑，第三组钻石俯卧撑，第四组做击掌俯卧撑。

3）动作节奏变化带来强度递减

例如，卧推，按照推起或下落的速度，由快到慢分为三至五组。

4）动作次数变化带来强度递减

例如，弯举，第一组二十次，第二组十五次，第三组十二次，第四组十次。

（3）不同动作，强度递减

训练同一目标肌群的不同动作，依次选择强度难度逐渐降低的不同动作。

例如，训练肱二头肌，用哑铃，先做双侧弯举，力竭之后再做单侧弯举，再力竭之后做拖曳式弯举。

例如，训练肱三头肌，用哑铃做臂屈伸，先做仰卧哑铃臂屈伸，力竭之后再做法式推举，再力竭之后做对握推举。

3、交错组

 

（1）负重递增，同时次数递减

（2）负重递减，同时次数递增

 

（五）力竭组或燃尽组之后的欺骗组、作弊组

 

在完成力竭组或燃尽组之后，通过借力再完成几次。

 

1、借助外力：

 

（1）伙伴、搭档等其他人帮助你完成向心阶段，你自己独立完成离心阶段。

 

（2）辅助器具：如弹力带等

 

2、借助自己

 

（1）非目标肌肉

 

（2）身体晃动

 

（3）非训练侧手臂辅助

 

 

 

（六）短程组

 

完成标准规范的全行程动作之后，已经力竭，再做几次半程甚至四分之一行程的动作，彻底榨干目标肌肉。

 

（七）退阶组

 

力竭之后，换上强度降低的退阶动作，再做几次。

 

例如，负重引体向上力竭之后，换上自重引体向上再做几次。

（八）延伸组

针对同一个目标肌肉或目标肌群，选择强度由大到小的不同训练动作方式，达到对目标肌肉或目标肌群的持续强化刺激。

例如，针对股四头肌，颈前深蹲难度大于颈后深蹲，窄站距深蹲难度大于宽站距深蹲，因此先做颈前深蹲（80%1RM）一组到接近力竭，然后继续做宽站距颈前深蹲一组到接近力竭，然后继续做窄站距颈后深蹲一组到接近力竭，再继续做宽站距颈后深蹲到力竭。

 

三、按照动作节奏划分

（一）变速组

 

1、快-慢-快

 

先用正常速度做一组，然后用慢速（一般向心收缩速度不变，只是离心收缩速度减慢）做一组，最后再用正常速度做一组，休息六十秒后重复三至五遍。

 

这种改变运动节奏（主要是减慢离心收缩）的动作组合很有效。

 

例如，二头弯举，先用常规速度（向心1秒，顶峰收缩2秒，离心2秒）完成一组或几组；然后用慢速（向心1秒，顶峰收缩2秒，离心4秒）完成一组或几组；最后再用常规速度做一组或几组。

 

2、速度递减

 

先用常规速度，再用慢速，最后用更慢速度

（二）密集组或群集组

1、定义

群集组（也叫密集组）是一种综合的高强度、高容量、高密度的动作组合方式，属于高级组合方式，仅适于中高级训练者。高强度的定义是使用较大的负重百分比（1RM的-80%左右）；高容量（即高训练量）的定义则与“做较多的总次数和总组数”相关联；而高密度，指组间间歇较短（不到一分钟）。

2、适用范围

（1）中高级训练者

（2）群集组更适合运用在多关节基本动作中——深蹲、硬拉、卧推、推举、负重引体向上、负重双杆臂屈伸。其它比较小型的、孤立的动作也可以运用群集组。但不要运用在那些明显不适合驾驭大重量的动作中：肩袖外旋训练、俯身臂屈伸、侧平举、龙门夹胸等。

（3）一次训练课中，最好仅有一个动作安排群集组模式，通常是训练课第一个主要动作，这允许你在体力较好时，更充分地发挥高门槛运动单位的作用。训练课余下的其它动作，使用常规健美训练模式：比如选择2个动作，每个动作3组，每组10-15次。

切记不要训练课的每个动作都使用群集组，那会迅速耗尽你特定的身体资源，陷入过劳和瓶颈。

3、具体计划

 

把做到力竭的一组分为三到四组，组间休息10-20秒。

例如：15次就做到力竭，那么分为3组，每组5次，组间休息15秒。

例如：5(3x3)-15秒 / 6RM: 以肌肥大为主导的训练计划中，我们会选择6RM的重量，做3x3共九次的小组，这也是较为偏向增长肌肉量的次数区间。

例如：3-4组 -15次总次数 – 30秒 / 75%1RM：在这个训练计划中，不硬性规定次数。你会使用75％1RM的重量，做尽可能多的次数，但绝对不应该做到力竭或动作变形。在力竭之前的1-2次停下，休息30秒，再次做尽可能多的次数，然后再休息30秒…..直到你做了15次的总次数。一共做3-4大组这样的训练，一般来说，每次训练中第一小组可以做5-8次，随后小组的次数会慢慢减少。

（三）分段组合

 

1、21s 二十一响礼炮

 

（1）先做7次下半程

（2）不休息紧接着做7次上半程

（3）不休息紧接着做7次全程

（4）休息60秒再重复三至五遍

 

注：（2）和（3）顺序可以颠倒

       可以用8次或10次代替7次

 

2、5+5+10或5+5+5或10+10+10

 

（1）先做5次下半程

（2）不休息紧接着做5次上半程

（3）不休息紧接着做5或10次全程

（4）休息60秒再重复三至五遍

3、1--1.5--1--1.5.。。。。。。。

（1）先做一次全程

（2）再做一次半程

（3）循环重复

4、连续快速五十至一百次

用小负重，快速度，连续做五十次或一百次。全程或者半程。

（四）FST-7组筋膜扩展法

 

原理就是能扩展包裹在肌纤维外面的筋膜。通过让肌肉达到一个极限充血的程度，可以让肌肉从各个角度方向去拉伸，扩展包裹在肌纤维外面的筋膜，换个比喻，就像一个橡皮筋，刚用的时候可能就只能捆住10cm长的东西，但是我们利用我们的力量去拉伸它，将它的长度变长以后，它就能捆住15cm长的东西了，筋膜也如此，如果不去锻炼，那我们的肌肉极限不会提高。而FST-7训练法就是利用这样的道理，让我们的训练充血感更强烈，长此以往我们就可以像拉橡皮筋一样让这些筋膜变得更松弛，给肌肉提供更大更宽阔的生长空间。

数字7是指我们的每个动作所要做的组数是7组，然后在每个部位的最后一个训练动作时，强迫自己绷紧肌肉，保持肌肉的收缩，保持持续的张力，这样能够让更多的血液流进肌肉里面，也是最大程度上扩张包裹在肌纤维外面的筋膜。

四、按照动作顺序划分

 

（一）左右两侧轮替组合

单侧训练虽然比双侧训练效率低，但是运动幅度更大，调动的参与肌群更多，对平衡协调能力要求更高，对肌肉刺激效果更强。

 

1、逐次轮替组合

 

一侧做完一次，紧接着另一侧再做。如此重复一组的次数（十次左右）再休息。

 

（1）常规位置起始

 

1) 普通轮替，从左侧开始，然后右侧

 

2) 先薄弱的一侧，再另外一侧

 

（2）特殊位置起始

 

1）端点起始

A )   MASHUP

 

从顶峰收缩位置开始执行动作。强化向心收缩。

 

例如，双手各握一个哑铃做肱二头肌弯举，从最高点肱二头肌收缩位置开始，左手下降，右手保持收缩；等左手降到底，再上升到收缩位置后，右手再下降，左手保持收缩。如此重复。这样是为了延长在顶端的时间，以充分收缩挤压目标肌群。

 

B） MASHDOWN

 

从最大舒张位置开始执行动作。强化离心收缩。

 

例如，双手各握一个哑铃做肱二头肌弯举，从最低点肱二头肌舒张位置开始，左手弯举，右手保持伸展；等左手玩具到最高点最大收缩，再还原到最低点最大伸展后，右手开始弯举，左手保持伸展。如此重复。这样是为了延长在低端的时间，以充分伸展目标肌群。

2）其他特殊点

 

2、持续轮替组合

 

一侧持续做完一组（十次左右）后，另外一侧紧接着做一组，如此重复四五遍之后再休息。

 

 

五、按照动作转换划分

 

（一）不同项目连续衔接转换

 

 

不同的动作项目，在相连的动作环节，连续转换成一次连贯性的动作流程。

 

例如，佐特曼哑铃弯举。

 

例如，阿诺德哑铃推举。

 

例如，平板仰卧哑铃卧推-飞鸟组合：先做哑铃卧推，推起后不原路下放，而是双臂分开下放，然后做飞鸟，然后循环重复。也可以先做飞鸟再做卧推。

例如，平板仰卧半推半飞组合：先做哑铃卧推，推起到最高点后，手腕外旋（由掌心朝前变成掌心相对），做飞鸟的最后夹胸动作，然后下放，再循环。

 

例如，平板哑铃直臂上拉-斯万卧推组合：双手合握一个哑铃，先做仰卧直臂上拉，拉至最高点后，不原路返回，而是下放到胸前，然后再做斯万夹胸卧推，推至最高点后，再向头后下放，循环重复。

 

例如，平板仰卧哑铃飞鸟-卧推-斯万卧推等三个动作可以连成一个连贯性的动作组合，先做飞鸟，到最高点后双手对握合在一起下降，再做斯万卧推，到最高点后，双手分开，下放后做哑铃卧推，然后循环重复。

 

 

（二）不同项目非连续转换

 

不同的动作项目，完成一个流程之后，再做另一个不同的动作项目流程。

 

例如，肱二头肌弯举做完之后，再做锤式弯举或其他动作。