从运动生理学来说，动作间歇越短，肌肉代谢压力越大，越利于增肌。但是间歇越短，越不利于肌肉休息，从而不利于增加负重和训练容量，进而不利于增肌。这样的矛盾现象需要根据动作项目、自我状态、时期、条件、目标等不同，而平衡选择适宜的动作间歇。

动作间歇的时间长短、间歇方式等，从根本原理上讲，是由该动作的功能方式决定的。

 

 

一、每次动作的间歇

 

除了竞技性比赛或者挑战自己极限等，一般无间歇。保持动作的连贯性和肌肉紧张的持续性。

 

二、每组动作的间歇

 

每组动作之间应该有一定的间歇时间。

 

 

（一）组间歇的时间长短:

[1] 按照肌纤维类型划分

 

 

1、针对快肌为主的训练动作，大负重少次数，组间歇时间比较长，一般1-3分钟甚至3-5分钟。

 

2、针对慢肌为主的训练动作，中低负重多次数，组间歇时间比较短，一般30-90秒，多数60秒以内。

[2] 按照动作类型（复合动作与孤立动作）划分

1、孤立动作：一般组间歇时间较短，在30-90秒之间。

2、复合动作：一般组间歇时间较长，在1-3分钟甚至更长。

例如，肱二头肌弯举组间歇时间一般1分钟左右，而深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等组间歇一般3分钟左右。

[3] 按照动作组合类型划分

1、常规组合：一般组间歇时间在1分钟左右。

2、进阶（高级）组合（例如21s、5+5+5密集组、超级组、金字塔组等）中低负重多组多次，一个循环内无组间歇；一个循环后，间歇60秒左右。

[4] 按照训练的目标划分

1、增力为目标

（1）常规力量

大负重小次数（3-6次）长间歇，一般三分钟左右。

（2）爆发力

大负重小次数长间歇，一般2分钟左右。

（3）冲击极限力量

1RM极限力量，超长间歇，一般5分钟左右。

（4）耐力训练

小负重多次数（20次以上），短间歇，一般30-60秒。

2、增肌为目标

8-12次或8-20次，间歇时间一般30-90秒。

[5] 有氧运动训练的组间歇

有氧运动的组间歇时间必须严格按照规定，否则效果会大打折扣。

 

1、常规组间歇

2、进阶（高级）组间歇

 

3、HIIT和TABATA等专项间歇式高强度训练：因该严格按照规定的间歇时间，否则效果会大打折扣甚至无效。

 

[5] 有时候为了特殊目标可以通过改变组间歇时间来改变训练节奏：

 

例如，常规组间歇1分钟的训练动作，改成30秒甚至更短，然后降低负重，完成小负重多次数短间歇。

 

 （二）组间歇的时间控制：

 

大多数人都是靠自我感觉来掌握时间长短。

实际上应该依靠秒表更科学。

 

（三）组间歇的时候干什么

 

虽然很多人在组间歇时喝水、服用补剂、休息、擦汗、拉伸、调息等，但实际上更多的人在玩手机、照镜子或聊天甚至发呆等。甚至因为玩手机或聊天延误了规定的间歇时间，好不容易热起来的肌肉又凉了，好不容易充血的肌群又干瘪了，好不容易兴奋起来的肌肉又冷淡了，好不容易建立起来的心-肌联系又断了。。。。。。

 

 

 

 

所以，除了必要的喝水擦汗等之外，应该按照运动生理学和运动心理学等科学要求，在规定的动作间歇时间之内，做好以下内容：

 

1、徒手保持目标肌肉收缩：

 

例如，完成一组肱二头肌弯举之后的60秒左右的组间歇时间里，可以徒手做肱二头肌收缩的动作，并保持几十秒，维持肱二头肌的兴奋状态和紧张状态和充血状态和肌纤维收缩状态等。

 

2、徒手重复训练动作：

 

相当于空载空负荷重复训练动作，体会目标肌肉的收缩和伸展。

  

3、静态收缩：

 

 

例如，练胸肌的组间歇时，可以双手握住一个哑铃等小负重，甚至双臂在胸前静态收缩挤压胸大肌。

 

例如，胸大肌的组间歇时，可以双手推墙静态收缩。

例如，完成肱三头肌训练的组间歇时间里，绷紧肱三头肌并保持几十秒。

 

4、静态拉伸：

  

5、强化泵感的动作：

 

利用一些特殊动作强化刚刚训练的泵感。

 

例如，胸肌训练的组间歇，可以用斯万推胸、飞鸟等动作强化胸大肌的挤压，获得更充分的泵感。注意采取小负重小次数，不要影响后面的训练。但是在收尾时，可以适当增加强度。

 

6、目视：

 

目视目标肌肉，体会目标肌肉充血泵感的“余威”，想象目标肌肉肌纤维的变粗变长。。。。。。

 

7、休息：调整呼吸，缓解疲劳，舒活筋骨，释放乳酸堆积。

 

8、找个美女聊一聊，然后就忘了疲劳了，但是也就忘了时间了，也就忘了后续的训练了。。。。。。。